Aralıklı Oruç Tutanlar, Bu Hataları Yapmayın!

Aralıklı oruç diğer adıyla ifdiyeti bilimsel araştırmalarla desteklenmeye devam etmektedir

“Aralıklı oruç” dediğimiz “oruç” türü aslında “dinsel” oruç türlerinden farklı olarak daha esnek yapıda ve kuralları nispeten daha rahattır. Bunun yanından “dinsel” oruç türünden farklı olarak “dini” bir hedef değil de, “spesifik” hedef seçilerek yapılmaktadır.

Doğru yapıldığında aralıklı oruç ile kilo vermek hem kolaydır hem de etkilidir. Aralıklı oruç ile kilo verirken, bazı önemli kriterlere dikkat etmekte yarar var. Bu yazımızda bundan bahsedeceğiz.

Hap Bilgiler

  • Aralıklı oruç beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği, kardiyovasküler stresi azalttığı, kendi kendini iyileştirmeyi (otofajiyi) teşvik ettiği, kan şekerini düşürdüğü, iltihabı azalttığı, bağırsak sağlığını iyileştirdiği ve metabolizmanızı iyileştirdiği de gösterildi.
  • Aralıklı oruç tutmaya benzer sonuçlar veren alternatif oruç olmayan diyetler arasında kalori kısıtlaması ve Akdeniz diyeti bulunur.
  • Kaygı bozukluğu, anksiyete ve aşırı stresli olanlar aralıklı oruç tutarken bir daha düşünsün. B1 ve mineral eksiliği kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Ayrıca yetersiz protein, bir çok insandan serotonin oluşumunu azaltır, bu da anksiyeteyi daha kötü hale getirir.
  • Aralıklı oruç esnasında, açlık hissinde artma, sinirlilik, ruh halinde bozulma, tüketmişlik, sürekli yemek hakkında düşünme, Konsantrasyon zorluği gibi semptomlar yaşamadığınızdan emin olun. Bu gibi durumlarda alttaki durumlara dikkat edin.

Aralıklı oruç tutmanın birçok faydası vardır – örneğin gelişmiş insülin duyarlılığı, iştah ve iştah düzenlemesi, kan şekeri kontrolü ve daha iyi enerji seviyeleri gibi.

Bel Bölgesi Yağları

Vücudumuzda kaybetmesi en zor “yağ” bölgelerinden biri “bel” tarafıdır. Bunun bir çok sebebi olmakla birlikte akılcı beslenme ve sağlık durumunda iyileşme ile birlikte rahatlıkla bunun üstesinden gelebiliriz.

Bu yazımızda “aralıklı oruç ile kilo veren” insanların, bu işi sürdürürken dikkat etmesi gereken noktalara değineceğiz. Bunlar şu şekildedir:

  • Oruç tutarken uzun açlık süren açlıkla bir an önce başlamak, uykusuzluk ve yüksek stres seviyesi
  • Yeterli vitamin, mineral, sıvı ve elektrolit dengesini sağlayamamak.
  • Kronik bir şekilde “kalori eksikliği” yaratmak, yetersizlik beslenme ve beslenmek eksikliği, protein sentezinde sorunlar ve dahası.
  • Çok “kahve” ve sonucunda aşırı “kafein” tüketmek
  • Öğün izinlerinde aşırı fazla tüketmek ( Over-eating), duygusal yemek, stres sonucu ve anksiyete bozukluğu sonucu yemeklere düşkünlük gibi durumlar

O zaman başlayalım:

Bu maddelere dikkat!

1- Aşırı Açlık ile başlamak: Uzun Süren Agresif Oruç

Burası “kripto” borsası değil. Bedensel sağlığımız olduğunda “beden” sinyallerine dikkat etmeliyiz. Her diyet programında olduğu gibi “aralıklı oruç” tutmaya yavaş yavaş başlamalıyız. Agresif başlangıçlar, istenmeyen yan etkilere sebebiyet verebilir.

Herhangi bir diyet programını takip ederken bilimsel bir tabandan takip edilmeli. Eğer ilk defa diyet programına başlıyorsanız, sabırsızlığın verdiği coşku ile bazen aşırı kaçabilirsiniz.

Bu gibi durumlar hem vücudumuzda “hormon” dengelerine zarar verir, hem de diyet değişikli sonucu etkilenen sinir sistemimize baskı yaparız.

Oruç tutmaya alışkın olmayan bir beden için “oruç tutmak” baş ağrısı, sinir, kaygı, aşırı stres durumları yaratabilir. Bunların bir kısmının kaybedilen mineraller de eklenir. Eğer sizde “aralıklı oruç” diyetine yeni başlıyorsanız kendinizi yavaş yavaş ısındırın.

Aralıklı oruç ile kilo verenler veya ketosis durumuna daha önce defalarca giren insanlar daha uzun süreler açlığa dayanabilmektedir. Yeni başlayanlar agresif bir başlangıçla başlamaması önerilir.

2- Mineral Dengesizliği

Magnezyum, Potasyum, Sodyum, Kalsiyum gibi mineraller aralıklı oruçta hayati önem taşır.

Mineraller, enzimlerin üretiminde ve organizmanın sağlığında hayati derece önemlidir. 21.yy’da “topraksız tarım” sonucu bir çok mineralden eksik besleniyoruz. Başlıca diyette eksik olan mineraller şu şekildedir:

Bu mineraller hormonların üretiminden, bağışıklık sistemine ve beyin sağlığına kadar bir çok bedensel durumda önemli rol oynar.

Aralıklı oruç serüveninin başlangıcında mineral kaybı yaşayabiliriz. Yeterli mineral almamak hem oruç süresini zorlaştıracak, hem de bir çok yan etkilere sebebiyet verecektir. Bunlardan bazıları şunlardır:

  • Yorgunluk
  • Halsizlik
  • Kramplar
  • Baş ağrısı

gibi yan etkilere sebebiyet verebilir. Bu gibi durumların önüne geçebilmek için “dengeli” beslenmeyi alışkanlık haline getirmeli ve yüksek mineralli besinler tüketmeliyiz.

İlave durumlarda takviye kullanmayı da tercih edebilirsiniz.

Yeterli ve iyi bir şekilde sağlanan “elektrolit” dengesi oruç süresinin rahat geçmesini destekler.

İlginizi çekebilir :  Magnezyumun Bilinen Faydaları

Magnezyum vücutta önemli rol oynayan bir mineraldir. Kan basıncını, sinir iletimini ve kas kasılmasını düzenlemeye yardımcı olur.

3- Gerçekten Açlık, Beslenmeden Uzak Durmak ve Vitamin Eksikliği

Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler” bu diyeti ilk başlarda zor bulsa da daha sonra rahatlıkla adapte olabiliyorlar. Kronik olarak aç bırakmak, oruç esnasında istemeyeceğimiz şeylerden biridir.

“Gerçek açlık” ile “gönüllü” açlık arasında büyük farklar bulunmaktadır. Amacımız bedenimize işkence çektirmek değil, onu yavaş yavaş zorlu şartlar altında “adapte” etmeye çalıştırmaktır. Bu durumda sistem kendini geliştirecek ve hücreler daha güçlü hale gelecektir.

Kronik Besin Eksikliği Olanlar Dikkat

Besin eksikliği aralıklı oruç
Kronik bir şekilde besinlerden uzaklaşmak sağlığımızı olumsuz etkiler.

“Gönüllü oruç” ile “Kronik besin eksikliği” ( Malnutrition ) arasında büyük farklar vardır. Öncelikle sağlıklı besinleri hayatımıza dahil etmeli, oruç esnasında “kötü” besinler dediğimiz hazır yemeklerden uzak durmalıyız.

Ayrıca yoğun “kaygı” durumu yaratmamak için vitamin dengemizi iyi tutmalıyız.
Bu diyet bizi “geçici” bir stres seviyesine sokuyor. Bu durumda vücudumuz buna adapte olabilmek için:

gibi durumlarda artış gösteriyor. “Geçici stres” eğer vücudumuz kaldırabilecek düzeydeyse organizma için faydalı olmakla birlikte, “kronik” hale geldiğinde “yıkıcı” etkiler yaratır.

İlginizi çekebilir: Kaygı Problemi İçin Öneriler

Yetersiz beslenme, dünya çapında yaygın bir ölüm nedenidir. Yetersiz beslenmeden kaynaklı problemler yaratmayın

4- Kafein Tüketimi

“Kafein” tüketimi öcü olarak gösterilmemeli. Kafein aslında “gri” alanlardan biri. Bazı insanlar için tam bir “kaygı” ve “stres” arttırıcı iken, bazı insanlar için “sosyalleşme” ve “yağ yakım” aracı. Bu kişiden kişiye ve genetik yapıdan yapıya değişiyor.

Bazı insanlar “kafein” vücutta metabolizma edecek genetiğe sahipken, bazıları az miktarda kafeinde bile uykusuz günler geçirebilir. Ondan dolayı, eğer sizde “kafein” yan etkileri çok görmüyorsanız, nispeten “kafein” yarar sağlayabilir.

Kafein Metabolizmayı Hızlandırır

“Kilo vermek için” dışarıdan alınabilecek en iyi içeceklerden biri kuşkusuz “kafein” gibi duruyor. Aşırı alınmadığı sürece kafein:

  • Yağ yakımını destekliyor
  • Dopamin arttırıyor
  • Ketonları arttırıyor
  • Adrenalin arttırıyor

Bu gibi durumlar hem daha “zinde” hem de enerjik hissetmemizi sağlıyor. Bunun yanından “keton” artışı, vücudumuz için faydalı etkiler yaratıyor. Açlık hissi azalıyor ve daha enerjik hissediyoruz. “kafein” yapısı itibariyle “bitter” tadından dolayı, iştah erteleme ve şeker isteğini baskılama yönünden fayda da sağlayabilir.

Adrenalin artışı, metabolizmayı hızlandırdığı da bir gerçek. Bunun yanında “kafein” odaklanmayı arttırıp “zihinsel” işlerimizde odaklanmamızı arttırabilir.

Her şey bu kadar toz pembe mi ?

Hayır!

Aşırı kafein tüketimi öncelikle:

  • Kaygı bozukluğu
  • Stres artışı
  • Sinirlilik
  • Uykusuzluk
  • Çarpıntı
  • Susuzluk
  • Mineral kayıpları
  • Kramplar
  • Beyin sisi

gibi yan etkileri de unutmamak lazım.

Aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar, sabah kahve tüketimini “çok abartmamak” kaydıyla tüketmeli ama abartılması halinde “stres” ve “kaygı” artışı olabileceğini unutmamalılar. Aralıklı oruç esnasında vücut “adrenalin” hormonu salgılıyor, üzerinde “kafein” ile ilave adrenalin salgılatıyoruz. Bu durum zarar verici olabilir.

Kafein ile ilgili daha fazla bilgi almak istiyorsanız sitemizde yazdığımız yazıyı okumanızı öneririz:

İlginizi çekebilir: Kafein nedir? Kafein sağlıklı mıdır?

Bunun yanında tam aralıklı oruç gibi olmasa da, bazı kişiler “kahve” üzerine “MCT” yağı kullanımı ile hem ketonları arttırıp, hem de açlık hislerini baskılayabiliyor. Eğer “hiç bir şey tüketmemek” sizin için zor oluyorsa “yağlı kahve” dediğimiz bulletproof coffee deneyebilirsiniz.

Kafein bir uyarıcıdır. Okurken veya çalışırken size yardımcı olabilir. Ama çok miktarda alındığında zararlı olabilir.

5- Aşırı Gıda Tüketimi

Aralıklı oruç tutanların en büyük hatalarından biri yeme saatlerinde “aşırı” derecede gıda tüketimi gerçekleştirmeleri. O kadar oruç tuttuktan sonra aç kalan bünyeyi, normalde alması gerekenden daha fazla kaloriyle doldurmak uzun vadede zarar vermektedir.

Bu gibi durumlarda “aşırı yemek yemek” gibi alışkanlığınız varsa, oruç modelini biraz daha esnetin ve yavaş yavaş kendinizi adapte edin. Her ne kadar bazı uzmanlar “kalorinin” önem taşımadığını söylese de, kalori girdi ve çıktısı kilo vermede önemlidir.

Sonuç

Sağlık, enerji ve beden hayatımızın önemli unsurlarıdır. Bu kriterler yaşam tarzımızın temelleridir. Vücudunuzun sağlığı doğrudan zihinsel durumunuzla ilgilidir. Bu nedenle, sağlığın bu yönüne bütüncül bir şekilde bakmamız önemlidir.

Zihinsel durumunuzu iyileştirmek, fiziksel sağlığınızın yanı sıra enerji seviyelerinizi ve genel refahınızı da iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Aralıklı Oruç (IF), zihinsel berraklığı, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirmek için bazı bilimsel araştırmalarda yıllardır kullanılmaktadır.

Stres seviyelerini azaltmanın ve üretkenliği artırmanın harika bir yoludur. IF kısa süreler için yapılabilir – 16 saat veya daha az gibi – ancak daha uzun süreler için de yapılabilir – örneğin tam bir gün veya daha fazla. Aralıklı oruç ile kilo verenler kervanına katılabilmek için sizde doğru bilgiler edinerek, hafif adımlarla başlayabilirsiniz.

Türkiye’nin En Kaliteli ve Güvenilir Sağlık Sitesi – İFDİYETİ.COM

Oruçluyken spor yapmalı mıyım?

Aralıklı oruç esnasında spor yapabilirsiniz. oruçluyken egzersiz yapmak problem değil. Kilo vermenin ve kas kazanmanın anahtarı sadece kalori ve egzersiz değil, hormon optimizasyonu. Aralıklı oruç, hormonları güçlendirmek için iyi bir yöntemdir. Aç kaldığımızda, vücut enzimleri çalıştırır, bu enzimler hücrelerin onarılmasıyla birlikte, yediğimiz öğündeki protein sentezini arttır.

Kahve Aralıklı Orucu Bozar mı?

Araştırmalar, kahve gibi şekersiz ve kalorisiz içeceklerinin IF’nin sağlık yararlarını etkilemediğini bulmuştur. Bununla birlikte, diğer ilave kalori içeren, kremalı ve sütlü kahveler aralıklı orucun verdiği faydaları bozar.

Aralıklı Oruç Sırasında Acıkırsam Ne Yapmalıyım?

Bir çok insan, açlığı yatıştırması için kahve ve çay tüketmektedir. Bunun yanında, yeterli su içmek iyi bir strateji olabilir. Açlığı kontrol etmenin en kolay yolu iyi uyumaktır. Uykusuz olduğumuz günlerde aralıklı oruçta daha çok acıkırız. Bunun sebebi insülin ve leptin gibi hormonların metabolizması uykusuzluktan etkilenir.

  • Kaç Saat Aç Kalınca Yağ Yakılır?

    Bu, çoğu insanın cevabını bilmek istediği bir sorudur, ancak oruç tutmaktan gördüğünüz yağ kaybı miktarını değiştirebilecek birkaç faktör vardır. Genel olarak, 12 saat geçmesiyle depoların kullanımı elverişle hale gelir. En güzel etkisi ise 18 saat gibi sürelerde elde edilir.

  • Aç Kalınca Metabolizma Yavaşlar mı?

    Uzun süren kronik açlıklarda yavaşlar. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu artan gıda miktarına doğal bir tepki vermesidir. Kronik oruç tutanlarında vücut, besin kıtlığı olduğunu düşünerek metabolizmayı yavaşlatır. Aralıklı aralıklı oruç tutmanızı önermemizin sebebi budur.

  • Metabolizma Hızı Neden Yavaşlar?

    Metabolik hız, hücrelerimizin enerji üretmesini sağlayan süreçtir. Yaşlılıkta yavaşlar ve zamana ayak uyduramaz. Vücut metabolizmayı denge haline getirebilmek için tiroid hormonları adı verilen bir hormonu çalıştırır, ancak gene de metabolizma hızını vücudu canlı tutmaya yetişemeyebilir. Bunun yanında, aşırı gıda tüketimi de metabolizmayı olumsuz etkilediği gibi, diyabet, iyot eksikliği gibi faktörlerde metabolizma üzerinde rol oynamaktadır.

  • Aralıklı Orucun Beyin Sağlığına Faydaları Nelerdir?

    Aralıklı oruç, beyninizin sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzından yararlanabileceği birçok yoldan biridir. Bilişsel işlevi iyileştirdiği, depresyonu hafiflettiği ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Vücut, sadece birkaç gün aralıklı oruç tuttuktan sonra beyinde BDNF proteini salmaya başlayacaktır. Bunun nedeni, oruç tutmanın, hipokampus ve prefrontal korteks dahil olmak üzere beynin bölgelerinde BDNF salınımını tetiklemesidir. BDNF hafıza ve öğrenme üzerinde çok önemli bir proteindir.