İF diyeti diye duyduğumuz şey tam olarak nedir? İF diyeti nedir ?
İF diyeti aslında “İntermittent Fasting” teriminin kısaltılmasıdır. “Aralıklı oruç” olarak Türkçeye çevrilen bu terim zamanla popüler hale gelmeye başlamıştır. Burada İF diyetinin esas kaynak ve güvenilir bilgilerini öğreneceksiniz. Yakın bir zamanda çıkacak olan İF diyeti kitabı sayesinde bir çok önemli kaynağa ulaşmış olacaksınız.
İF diyeti nasıl yapılır?
Belirli saatlerden sonra yemekle aramıza mesafe koyup aç kalarak yapılır. Takip etmesi kolay bir diyet türü olduğu için uygulaması da kolaydır. İF diyetine yeni başlayanlar için rehber niteliğinde olması adına aralıklı oruç modelleri yazımız ilginizi çekebilir:
İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç modellerine 6 adet örnek
Aralıklı oruç diyeti her gün yapılır mı ?
Nispeten. Aralıklı orucu da aralıklı yapmamız gerekir. Özellikle yoğun sportif aktiviteler yapıyorsak ve kas kütlesi inşası istiyorsak haftanın 3-4 günü aralıklı oruç tutup, kalan günler normal şekilde yemek yiyebiliriz. Kronik bir şekilde İF diyeti uygulamaktansa değişimli gerçekleştirmek daha mantıklı.
Aralıklı oruç ve insülin direnci
Aralıklı oruç insülin direnci üzerinde olumlu etkisi olan bir diyet türüdür. Özellikle Harvard Üniversite’sinin internet sitesi üzerinde yayınlanan makalede bundan bahsetmektedir. İlgilenenler için buraya tıklayıp yeni sayfada gidebilir.
Aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi, genetik yatkınlık ve bir çok faktör insülin direnci ihtimalimizi arttırıyor. Yoğun karbonhidratların verdiği zararlı etkilerden korunmak için İF diyeti kullanılabilir.
Aralıklı oruç ve ketojenik diyet
İkisi de birbirine uyumlu olan diyet türü. Aralıklı oruçla birlikte artan ketonlar sayesinde ketojenik diyete adaptasyonumuz daha fazla artıyor. Bunun yanında aralıklı oruç depo glikojenleri çok hızı bir şekilde eritmeye yardımcı olarak keto diyetine karşı toleransımızı arttırıyor. Kanda artan ketonlar bir çok metabolik faaliyette bizi destekliyor. Bunlardan bir tanesi beyin sağlığı bir diğeri ise kan şekeri üzerinde olumlu faydaları.
Kilo vermek ve yağ yakmak olduğunda bu ikili aynı şekilde birbiriyle uyumlu çalışıyor.
Aralıklı oruç ve iki öğün beslenme aynı mı ?
Hayır. Aralıklı oruç ile iki öğün beslenme aynı değildir. Ama benzerdir. Aralıklı oruç tutanlar genelde 2 öğün tüketirler ama bu 3 öğüne çıkabilir. Eğer belirlenen süreler içerisinde 3 öğün tüketmek istiyorsanız tüketebilirsiniz. Aralıklı oruç öğün sayınıza karışmaz. Kas inşası isteyen ve aynı zamanda yağ yakımını tetiklemek isteyenler için 2 öğün yeterli gelmeyebilir.
ifdiyeti.com aslında Aralıklı oruç bloğu olarak yayın hayatına başlamıştır. Buradan aldığınız bilgileri kendiniz kullanabilirsiniz.
Aralıklı oruç ne kadar yapılmalı?
Hedefinize ulaşana kadar aralıklı oruç yapabilirsiniz. Bu diyet biçimini yaparken kendinizi gözlemlemeli ve kendinizi sorgulamalısınız. Bazı insanlar İF diyetini yaparken gerçekten büyük faydalar görebiliyor. Eğer sizde de hem zihinsel hem de fiziksel faydaları devam ediyorsa dilediğiniz kadar yapabilirsiniz.
Tabi ki sürekli aralıklı oruç tutmak bedenimizi adapte edeceğinden “aralıklı oruç yapıyorum ama kilo veremiyorum” gibi yakınmalar oluşabilir. Bu gibi durumlarda oruç tutmayı biraz daha esnetmek ve sağlıklı besin sayısını arttırıp, egzersizi arttırmakta fayda var.
Aralıklı oruç mu Karatay mı ?
İkisi de faydalıdır. Aralıklı oruç tutmak ile Karatay diyeti birbirine benze de, Karatay diyeti direk yediğimiz saate önem vermez. Daha çok düşük karbonhidratlı beslenmenin, sağlıklı protein ve yağ kaynağının önemine dikkat çeker.
Aralıklı oruç ise yenilen yemeğin makro değerine bakmaz, sadece saatlere bakar.
ifdiyeti.com ailesi olarak size tavsiyemiz ikisini kombine edebilmeniz yönünde olacaktır.
Aralıklı oruç diyetinde su içilir mi?
Evet. Su yapı itibariyle kalorisi yoktur ve elzemdir. Bazı oruç türlerinde su içimi yasaktır. Bu tarz aralıklı oruç modeline “Dry fasting” yani susuz oruç deniliyor. Araştırmalar bu tarz oruç tutmanın yağ yakımın da biraz da etkili olduğunu belirtse de, uzun vadeli sürdürülebilir formları tercih etmek lazımdır. Aralıklı Oruç ile kilo verenler yazımızı okumanızı öneririz.
Aralıklı oruç ve alkol tüketimi
Alkol büyük oranda ketojenik diyette yasak olan içeceklerden biri. Bazı spesifik alkoller dışında keto da alkol tüketimi baya kısıtlıdır.
İş İF diyeti olunca alkol almak gibi bir kısıtlama bulunmuyor. Oruç saatlerimiz dışında alkol kullanımı gerçekleştirilebilir.
Limonlu su aralıklı orucu bozar mı?
Limonlu su aralıklı orucu teorik olarak bozar. Pratik olarak ise çok büyük zararlar vermez. İF diyeti ile ilgili yapılan araştırmaların bir çoğu sadece su tüketimi üzerinde yapılmıştır. Şimdi teoride herhangi kalori içeren bir besin insülini arttıracağından orucu bozar.
Sirke ve Limonlu su bu konuda istisnai olabilir. Bunun temel sebebi bu gıdaların sağladığı faydalar oruç süresini daha “rahat” geçirmemize ve daha kolay geçirmemizi sağlar
Bu konuda işlevsel olarak sizde de kolaylık sağlıyorsa Limonlu su tüketebilir.
Diş fırçalamak aralıklı orucu bozar mı?
Diş fırçalamak macundan macuna değişir.
Bazı macunlar gerçekten jelibon gibi. İçerisinde yapay tatlandırıcı gibi bileşenler var. Bu tarz ürünler özellikle tatlandırıcı vb. varsa sahte insülin aktivasyonu başlatabilir. Bu da gereksiz yere aralıklı orucun verdiği otofaji yararına ulaşmamızı engelleyebilir.
İlginizi çekebilir: Otofaji nedir? otofaji hakkında bilmeniz gereken her şey!
- Yapay Tatlandırıcısız Diş macunları
- Maltodekstrin içermemesi
Yine de ifdiyeti.com ailesi olarak bu konu üzerinde pek kaygılanmayın. Eğer dişinizi açken fırçalamanız gerekiyorsa, olabildiğince yapay olmayan diş macunlarını kullanmanızı öneririz.
Aralıklı oruç kimler yapamaz?
Hamileler ve çocuklar için aralıklı oruç önerilmiyor. Özellikle büyüme çağındaki gençlerde mTOR aktivasyonu sonucu dokularda büyüme, iskelet sistemi ve kasların gelişmesi gibi durumlar göz önüne alındığında İF diyetinden belirli bir süre uzak durmaları önemlidir. Bu tarz durumlar için doktorunuza danışmanızı öneririz.
Aralıklı oruç diyeti zararları nelerdir?
İF diyeti.com olarak size olabildiğince şeffaf olmaya çalışıyoruz. Aralıklı oruç diyetine daha önce başlamadıysanız ve ilk defa başladığınızda aşağıda belirtilen semptomlar olabilir:
Yorgunluk ve halsizlik
Sinir
Mide bulantısı
Kasların kasılması
Aşırı acıkmak
Eğer bu diyet programında bunları yaşıyorsanız lütfen bedeninizi zorlamayın ve yavaş yavaş başlayın. Bir anda 18-20 saat aç kalmak herkes tarafından hoş karşılanmayabilir. Bedeninizi dinleyerek akılcı bir şekilde yapacağımız İF diyeti programı bizim için çok daha önemlidir. Yukarıdaki semptomların çıkmasının en büyük sebeplerinden biri magnezyum eksikliği ve kortizol hormonunda artış olabilir. Magnezyum konusunda yeterli bilgilendirme içerisinde olduğunuzdan emin olun. İfdiyeti.com olarak aşağıdaki yazıyı okumanızı öneririm:
İlginizi çekebilir: Magnezyumun eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ?Magnezyumun bilinen 8 faydası
Japon aralıklı oruç kitabı Yoshinori Nagumo tarafından yazılan kitabı okumanızı öneririz.
Yağ yakımı kaç saat sonra başlar?
İF diyetine başladıysanız yağ yakımı konusunda bedeniniz hemen devreye girecektir. Uyku süresi dahil aç geçirilen 12 saatlik zaman diliminde yağ yakımı başlar. Özellikle Glikojen depoları zamanla azalmaya ve her geçen dakika kullanmaya başlar. 18 saat ketonlar yüksek oranda artarak yağ yakımın da iyi bir noktaya gelinir. Bunun dışında açken yapılan egzersiz bu süreyi daha hızlandıracaktır.
Şekersiz bir hayat yağ yakımı için çok önemlidir.
En etkili aralıklı oruç saat aralığı
İF diyetini yağ yakımı için yapacaksanız en etkili yağ yakım saatleri 18-6 ve 20-4 şeklinde söyleyebiliriz. Bu konuda daha detaylı bilgi almak istiyorsanız paylacağımız videoyu izlemenizi ve makaleyi okumanızı öneririm.
İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç diyet modellerine 6 örnek
İF diyeti ve savaşçı yöntemi, Ori Hofmekler tarafından piyasaya sunulan bir kavramdır.
