Kas Kütlesi Oluşturmak için Rehber

Kas kütlesi oluşturmak zor bir süreç ama imkansız değil. Bununla birlikte, dikkatli ve disiplinli değilseniz, sonuçları görmeden önce motivasyonunuzu kaybetmek ve pes etmek kolaydır.

Etkisiz antrenmanlarla zaman kaybetmeyi bırakmak ve her zaman istediğiniz vücuda sahip olmaya başlamak için, doğru bilgileri öğrenmenin zamanı geldi. Doğru program, diyet ve takviyelerle her zamankinden daha hızlı kas kütlesi oluşturabilirsiniz.

Bu yazımızda, egzersiz rutininizi hedeflerinize ve kas kütlesi inşa etmenize yardımcı olmak amacıyla bilgileri derledik ve size sunduk

Kaslar Günlük Hayatta Önemli Mi?

Spor yapan kadın
Kas kütlesi, sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. İyi miktarda kas kütlesi elde etmeli ve iyi durumda tutmalısınız.

Birçok insan kas kütlesinin önemini bilmiyor. Kas kütlesinin sağlıkları ve yaşamlar için önemli olduğunun farkında değiller.

Kas kütlesi önemlidir çünkü gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilecek metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız, yüksek miktarda kas kütlesini koruduğunuzdan emin olmanız gerekir. Bu da sağlıklı beslenme ve egzersizle sağlanabilir. Gelecekteki benliğiniz için en iyi kararları vermek için bu bilgiyi kullanın!

Uzun süreli sağlık hedefimiz varsa kas kütlesi bize yardımcı olur. Kim daha sağlıklı ve uzun ömürlü olmak istemez ki ?

Kas kütlesi, insan sağlığı ve refahının önemli bir parçasıdır. Diyabet, osteoporoz, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi hastalıkların önlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olur. Kas kütlesi, kalbe ve kaslara giden kan akışını koruyarak, vücut ısısını kontrol ederek ve beyinden salınan hormonların fonksiyonlarını düzenleyerek genel sağlığa katkıda bulunur.

Kas kütlesi hesaplama

Kas kütlesi hesaplaması, bir bireyin kas kütlesini belirlemek için kullanılan matematiksel bir formüldür. Kas kütlesini hesaplamak için en yaygın formül, boy, kilo ve yaşı hesaba katan Siri denklemidir. Bu denklem, bir kişinin yaşını ve cinsiyetini kullanarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder.

Eğer yağ kütlenizi tahmin ediyorsanız kabaca şöyle:

  1. Vücut ağırlığınızı ölçün
  2. Ölçtüğünüz ağırlığı yağ oranıyla çarpın ( Yağ oranı %18 ise 0,18 ile çarpacaksınız)
  3. Çıkan sonucu vücut ağırlığından çıkarın

1- Kaslar Kan Şekerini Dengeler

kan şekeri
Kalori yakmak ve kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Bu egzersizler, kan şekerine olumlu etkiler sağlar.

Kaslarımız kelimenin tam anlamıyla vücudumuzdaki büyük yer kaplar ve kan şekerini dengelemekten sorumludur. Egzersiz yaptığımızda kaslarımız kan dolaşımımızdan glikoz alır ve onu yakıt olarak kullanır. Bu işleme aerobik glikoliz denir.

İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç diyeti modellerine 6 adet örnek

Karaciğerimiz ve kaslarımız glikojeni depo eder. Eğer egzersiz yapmazsak bu depolar hiç bir zaman kullanılamayacağı için yağlanmaya başlarız. Kilo almamız içten bile değil.

İnsülin hormonu sürekli yüksek karbonhidratlar sonucu böyle salgılanmaya başladıkça Diyabet 2’e doğru emin adımlarla gideriz.

Egzersiz yapmak işte bu depo karbonhidratların harcanmasına ve kas kütlesi oluşturmamıza yardımcı oluyor! Yüksek kas kütlesi ise daha fazla glikozu depolayabilme olacağı tanıyor

2- Kaslar Daha Güçlü Olmamızı Sağlıyor.

Güç ve kas
Egzersiz yapmak aynı zamanda kas kütlesi oluşturmamıza da yardımcı olur.

Kaslar vücudumuzun motorudur. Onlar olmadan, en temel görevleri bile hareket ettiremez veya gerçekleştiremeyiz.

Kaslar bizi güçlendirir, ancak yaralanmalardan sonra veya zamanla zayıflayabilirler. Kas atrofisini önlemek için, protein ağırlıklı besinler tüketmek, iyi uyku ve iyi hormon seviyesi önemlidir.

Kas kütlemiz arttıkça normal hayatta da daha güçlü oluyoruz. Egzersiz sinir sistemimizde ve vücudumuzda stres yaratıyor.  Vücudumuz buna adapte olabilmek için bir takım değişiklikler yapıyor. Vücudumuzun rahatını bozmak onda olumlu stres yaratarak değişikliği tetikliyor. Artık daha güç lifler, daha çok mitokondri üretiliyor!

Yanlış anlamayın her gücü artan kişinin kasları büyümüyor ama belirli bir periyottan sonra devamlı antrenman programı takip etmek, kasları büyültmek için kaçınılmaz bir fırsat veriyor.

Artan güçlü hücreler, daha iyi lifler ve daha çok mitokondri! daha yeni mitokondri!

Dikkat etmemiz gereken şey kas inşasını hiç bir zaman duraksatmamız. Uzun süre verilen aralar belirli bir kas kaybı yaşatıyor ama korkmayın kas hafıza bu kasları geri almamızı destekliyor.

Ara vermek derken uzun süre ara vermekten bahsediyoruz. Spora 1 hafta ara vermek kas kaybı yaşatmaz korkmayın.

Hepimiz “kaslar bizi güçlendirir” sözünü duymuşuzdur. Kas, hayattaki vücudumuz için hayati şeylerden biridir. Gücümüzü arttırır ve daha enerjik olmamıza yardımcı olur. Kas sağlığımız ve zindeliğimiz için olduğu kadar güvenimiz için de önemlidir.

3- Kaslar Eklemleri Destekliyor.

eklemleri destekler

Bir yükü kaldırdığımızda eklemlerimize büyük baskılar yaratıyoruz. Yetersiz kaslar eklemler üzerinde olan baskıyı daha fazla arttırıyor.

Bunun önüne geçebilmek için yeterli kas miktarına sahip olmak uzun sürede eklem sağlığı için çok önemlidir. Bunun dışında yetersiz herhangi bir fiziksel işte büyük yük bindirerek strese sokar.

Kaslar aynı zamanda eklemlerin hasar görmesini engelliyor. Mobilitesini arttırıyor.

Kaslar ayrıca eklem hasarını da önler. Hareket kabiliyetinizi ve esnekliğinizi arttır. Bugün kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamada antrenman yapmak önemlidir

4- Kaslar ve Kemik Kitlesi

kaslar ve kemik

İnsan vücudu karmaşık bir sistemdir ve yaşlandıkça en iyi şekilde çalışma yeteneğini kaybeder. Kemik kütlesi ve kas kütlesi kaybı, insanların yaşlandıkça karşılaştığı en yaygın sorunlardan biridir.

Vücut zayıfladıkça, bir zamanlar hafife aldığınız görevleri yerine getirmek daha da zorlaşır. Her zamanki aktivitelerinize ara vermeniz veya hareketlilik için tekerlekli sandalye veya baston gibi yardımcı cihazlar kullanmanız gerekebilir.

Bu durumdan kurtulmak ve sağlıklı kemik kitlesi için antrenman yapmak önemlidir.

İş kemikleri güçlendirmeye geldiğinde elimizde bir diğer silah magnezyum ve D vitamini. Eğer magnezyum hakkında yeterli bilgiye sahip değilseniz makalemizi okumanızı öneririm.
İlginizi çekebilir: Magnezyum Eksikliği

Kemik kaybı yaşlılarda sık görülen bir sorundur ve kemik kaybını önlemek veya yavaşlatmak için kullanılabilecek çeşitli antrenmanlar vardır.

5- Kaslar iyi hissettirir!

spor yapan kadın

Sosyal canlılar olarak kendimizi değerli hissetmek ve sevilme ihtiyacımız var. Toplumda iyi bir statüye sahip olmak ve değer görmek hepimize iyi hissettir.  Güzel bir kas kütlesi ve disiplin yaratmak insanlar tarafından daha çok övgü almamızı ve beğenilmemize fayda sağlayabilir.

Güçlü bir kas kütlesi ile birlikte artan özgüvenimiz duruşumuzu da geliştirir. Vücut dilinin parçası olan postür uzun vade de dışarıya daha pozitif imajlar vermemizi tetikler.

Postürünüzü düzeltmek olumlu duygular oluşturmada bize katkı sağlar.
Yani özet olarak kas kütlesi bize

  • Özgüvenimiz artar. Kendimizi daha iyi hissederiz.
  • Duruşumuz düzelir.
  • Daha enerjik hissederiz.
  • Vücut estetiğimiz artar

Duruşunuz, sağlığımız ve performansımız üzerinde oldukça etkilidir. Duruşunuzu düzeltmek, hayatınızda olumlu duygular yaratmanıza yardımcı olabilir.

Kas Kütlesi Arttıkça Kilo Artar mı?

obez kadın
Kas miktarı arttıkça kilogram oranımız artabilir.

Evet. Kas kütlesi arttıkça kilo da artar. Buna kötü yönden bakmayın. Teorik olarak kilomuz artsa da pratikte enerjimizde düşme gerçekleşmez. Sarkma ve istenmeyen durumlar olmaz. Kasta gelen kütle her zaman istenen bir şeydir.

Vücut yağının birçok olumsuz sağlık etkisi olabilir. Obezite, kalp hastalığı ve diyabet, vücut yağ yüzdesi yüksek olan kişilerin karşılaşabileceği sağlık sorunlarından sadece birkaçıdır. Bu hastalıklardan korunmak için sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir.

Yağ ve kas kütlesi  arasında bir seçim yapmanız gerekirse kas kütlesini seçin.

Kas Kütlesi Nasıl Artar?

anksiyete

Kas kütlesi, fiziksel uygunluğun önemli bir bileşenidir, ancak onu nasıl artıracağınızı biliyor musunuz? Kas büyümesi hakkında bilinmesi gereken en önemli şey, kalori fazlası gerektirmesidir. Bu, yeni kas dokusunu büyütmek için yaktığınızdan daha fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir.

Kalori alımınızı artırmanın üç ana yolu vardır:

1) Her öğünde daha fazla sağlıklı protein, yağ ve karbonhidrat tüketin

2) Öpün sayısını arttırın

3) Her öğünde daha büyük porsiyonlarda yemek yiyin

Antrenmanla ve iyi beslenmeyle. Bu ikisi bir biriyle uyumlu çalışır ve birbirini destekler.  İyi bir antrenman programı kasları gerekli şekilde uyarır , iyi bir beslenme ise kas inşası için gerekli besinleri oluşturur.

Sadece beslenme ile kas kütlesini kontrol edemeyiz. Antrenman olmadan beslenme bu noktada hiç bir işe yaramaz.

İnsan kas kütlesi, yaptığınız antrenman, hormonlar ve beslenmeyle doğru orantılıdır. Hal böyle olunca da kas kütlesi kazanmak istiyorsanız bol miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat tüketip, sıkı bir antrenman yapmalısınız.

Kas Kütlesi için Protein mi Karbonhidrat mı?

protein ve karbonhidrat
Protein ve karbonhidratlar, uzun süre kas gelişimde amino asitlerin ana iki diyet kaynağıydı.

Bu tartışmalı bir konudur. Bu iki makro besin, hem kas büyümesi hem de iyileşme için önemlidir. Proteinin karbonhidrata en iyi oranının ne olması gerektiği net değil, ancak kas kütlesi kazanmanın en etkili yolunun her iki makro besin öğesini sağlıklı bir diyette birleştirmek olduğu görülüyor.

Kas Kütlesi Kazanmak için Takviye Önerileri:

supplementler

Kas inşa etmek zor ve zaman alıcı bir süreçtir. Herhangi bir sonucu görmek aylarca sıkı çalışma ve özveri gerektirir ve sizin için en iyi takviyelerin hangileri olduğunu bilmek zordur.

Vücut tipiniz için doğru takviyeleri bulmak kolay değildir ve yapsanız bile hangilerinin gerçekten işe yarayacağını bilmek zor olabilir.

Alt başlıklarda doğru takviyeyi bulmak için fikir sahibi olmanız için ufak bir liste vardır.

BCAA ve Glutamin: kas dokusunun gelişmesinde ve büyümesinde çok önemli bir rol oynar. BCAA’lar önemlidir çünkü protein sentezini düzenlemeye, bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olurlar. Glutamin, kaslarda en bol bulunan amino asittir, bu nedenle kas kütlesi oluşturmaya, iyileşme süresini iyileştirmeye ve performansı artırmaya yardımcı olabilir.

BCAA üç amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin. Bunlar kas iyileşmesi ve inşası için en önemli üç amino asittir. Glutamin ve BCAA, faydaları en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan önce veya sonra alınabilir. Antrenmanlar sırasında dayanıklılığı ve gücü artırmak için de tercih edenler bulunmaktadır.

Kreatin: Kreatin, piyasadaki en çok araştırılan ve bilimsel olarak kanıtlanmış takviyelerden biridir. Enerji seviyelerini korumak için kaslara yakıt sağlayan bir amino asittir. Kreatin takviyesinin, önemli ölçüde artan kreatin depolamasına ve gelişmiş kas fonksiyonuna yol açtığı bulunmuştur. Kreatin takviyeleri, sporcuların kas kütlesini, gücünü, gücünü artırmalarına ve fiziksel performansı ve fiziksel işlevleri iyileştirmelerine yardımcı olabilir.

Whey Protein: Protein sağlıklı bir diyet için hayati önem taşır. İnsan vücudunun her hücresinde bulunur. Enzimler, hormonlar ve bağışıklık sistemi işlevi için hücreleri oluşturmak ve onarmak için protein gereklidir. Ancak protein ihtiyaçları kişiden kişiye değişir ve erkekler için kadınlardan farklıdır. Sporcular için antrenman sonrası protein kas inşasını destekler.

Omega-3: Omega 3 yağ asitleri kas kütlesini korumak için gereklidir. Omega-3’lerin en yaygın türleri alfa-linolenik asit ve linoleik asittir. Omega 3’ler, Yapısal Lipitler olarak bilinenler için bir yapı taşı işlevi görür. Bu yağlar, vücudu enfeksiyon ve iltihaplanmadan koruyan hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır. Ayrıca kolesterol metabolizmasında, yağ emiliminde, sinirlerde rol oynarlar.

Bayanlarda Kas kütlesi Arttırma ile Erkekler Arasında Fark Var mı?

Var. Bu, kas gelişimini kontrol eden hormonların karmaşıklığından kaynaklanmaktadır. Testosteron : Testosteron, erkeklerin testisleri tarafından salgılanan bir anabolik steroid hormondur. Androjenler, testosteron içeren bir hormon grubudur. Androjenlerin kas protein sentezi üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu iyi belgelenmiştir. Büyüme Hormonu: HGH, insan vücudu tarafından doğal olarak oluşturulan bir insan büyüme hormonudur. Kas dokusunun büyümesine ve korunmasına yardımcı olur. HGH, vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için kan şekeri seviyelerini, kolesterolü ve yağ metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur. Erkeklerde bir miktar daha fazla salgılanır. Bunun yanında genetik dizilim de büyük rol oynar. Kadınlarda bulunan östrojan daha çok yağ depolamaya yarar. Östrojen, göğüsler ve daha geniş kalçalar dahil olmak üzere kadın ikincil cinsel özelliklerinin gelişiminden sorumlu olan seks hormonudur. Östrojen ayrıca kolesterol seviyelerini ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda kilo kaybı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Kadınlarda östrojen, hücreleri insüline daha duyarlı hale getirdiği için daha fazla yağ depolamaya yardımcı olur, bu da yağ hücrelerinde birikmesini destekler.

Sporu Bıraktıktan Sonra Kas Kaybı için Neler Yapmalıyız?

Hareketsizlik kas kaybına neden olur, bu yüzden sporu bıraktıktan sonra hafif egzersizler yapmalıyız. Bazı insanlar, kaybedilen zamanı telafi etmek için ağır egzersizler yapmamız gerektiğini düşünüyor, ancak durum böyle değil. Hafif egzersizlerle başlamalı ve hazır olduğumuzda daha ağır egzersizlere geçmeliyiz. Sporu bırakan kişiler, düzenli olarak bir çeşit egzersiz yaptıkları sürece kas kaybı konusunda çok fazla endişelenmemelidir. Hafif egzersizlerle başlamak ve hazır olduklarında daha ağır olanlara geçmek önemlidir.

  • Kas Kaybı Nasıl Telafi Edilir?

    Kas kaybı her yaştan insanın karşılaştığı bir problemdir. Yaşlandıkça, kaslarımız yavaş yavaş körelmeye başlar ve bununla birlikte gücümüz ve atletik performansımız da olur. Birçoğumuz bu kas kaybını günlük rutinimize direnç egzersizleri ekleyerek telafi ederiz, ancak bu zaman alıcı ve vücut üzerinde yorucu olabilir. Yük proteinli beslenmek, iyi uyku ve antrenman kas kaybının önüne geçmektedir.

  • Kas Yapmak için Nasıl Beslenmeli ?

    Kas inşa etmek için doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeniz gerekir. Protein, büyüme süreçlerinde kasları destekleyen yapı taşıdır. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kaslarınız için yakıt olarak kullanılır ve ayrıca toparlanmaya yardımcı olur. Yağlar, vücudunuzda egzersiz sırasında kaslarınızın kullanacağı enerjiyi yaratmak için gereklidir.

  • Hamlık Ağrıları Nasıl Geçer?

    Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, kas ağrısından kurtulmak kolay değildir. Bununla birlikte, baskıyı hafifletmek ve gelecekte daha fazla yaralanmayı önlemek için yapabileceğiniz bazı basit şeyler var. Glutamin tüketmek, iyi uyumak ve antrenman volumünü abartmamak kas ağrılarının önüne geçer.

  • Kas yıkımını Önleyen Gıda Takviyeleri Nelerdir?

    Kas kaybı, yaşlanmanın, hastalığın veya ameliyatın yaygın bir yan etkisidir. Neyse ki, kas kaybını önlemeye yardımcı olabilecek gıda takviyeleri var. Glutamin, BCAA amino asitleridir. Ek olarak, Kurkumin, zerdeçal bitkisinde bulunan ve kas kaybıyla mücadele ettiği ve yaşa bağlı iltihapla mücadele ettiği gösterilen bir bileşiktir. Omega-3’ler, kas kaybını önlemeye ve sağlıklı beyin fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilen başka bir takviyedir.

  • Kas Kütlesi Arttırmak için Protein Tozu Kullanmalı mıyım?

    Protein tozu, fitness camiasında popüler bir gıda takviyesidir. Birçok spor hocası, kas kütlesini artırmaya ve yağ kaybetmeye yardımcı olmak için kullanır. Ancak bazıları, reklamı yapılan kadar etkili olmadığını iddia ediyor. Kas kütlesi inşasında, mucizevi beklentilere girerseniz, sonunuz hüsran olabilir. Bunun yanında, kaliteli içerikli alınan amino asitlerin, kas inşasında yardımcı olduğunu da unutmayın.

  • Eriyen Kaslar Geri Gelir mi?

    Pek çok insan, geçici bir kas kaybından sonra kaslarının geri gelip gelmeyeceğini merak ediyor. Sorunun cevabı genellikle evet ama geri dönüş süreci uzun ve sinir bozucu olabiliyor. Kas hafızası sayesinde, inşa ettiğimiz belirli kas kütlesine, antrenman programını bıraksak bile daha rahat ulaşabiliriz.

  • Kaç Gün Spor Yapmazsam Kas Kaybı Olur ?

    Bu sorunun cevabını belirlemek zordur çünkü cinsiyetiniz, boyunuz ve kilonuz ve ne kadar kasınız olduğu gibi birçok faktöre bağlıdır. Ancak birçok kaynak, ortalama bir kişinin ayda yaklaşık 1 kilo kas kaybedeceği konusunda hemfikirdir. Dediğimiz gibi, protein alımından, vücuttaki testosteron miktarına kadar değişen durumlar bulunmaktadır.