Melatonin ile Nasıl Daha İyi Uyursunuz?

Kalitesiz uyku kabaca milyonlarca insanı etkilemektedir. Aslında, bazı araştırmalara göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin %30’a kadarı her gece 6 saatten az uyuduklarını bildirmektedir. (1, 2 ).

Yetersiz uyku enerjinizi tüketebilir, üretkenliğinizi azaltabilir, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalık riskini artırabilir (1 ).

Melatonin uyku döngünüzü düzenleyen hormondur. Epifiz bezinin doğal uyku uyarıcı ajanıdır ve aynı zamanda kortizolü düşüren ve serotonin ve dopamini artıran doğal bir hormondur. Ayrıca, vücudunuz, zihniniz ve ruhunuz üzerinde doğal olarak rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.

Melatonin geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olur, böylece uyandığınızda gerçekten dinlenmiş hissedebilirsiniz. Uykusuzluk çeken, jet lag yaşayan veya stres nedeniyle uyumakta güçlük çeken kişiler için idealdir. Testosteron seviyeleri tipik olarak yaşla birlikte düşer ve Melatonin, vücudunuzun optimal testosteron üretimi seviyelerini korumasına yardımcı olan kanıtlanmış doğal bir hormondur.

Bu makale melatoninin hormonu hakkında bilgilerle birlikte nasıl çalıştığını, güvenliğini ve ne kadar alınması gerektiğini açıklamaktadır.

Melatonin Nedir?

Melatonin epifiz bezinde üretilen bir hormondur. Uyku düzenini, sirkadiyen ritimleri ve metabolizmayı düzenler.

Bu bölümde, melatoninin stresi azaltmak, ruh halini iyileştirmek ve HPA ekseni aktivitesini düzenlemek için nasıl çalıştığını keşfedeceğiz.

Melatonin, gece uykululuğu ve gündüz uyanıklığı teşvik ederek uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca gece salındığında vücuttaki kortizol seviyelerini düşürerek ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Melatonin ayrıca bazı durumlarda kaygı düzeylerini azaltabilecek anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

Beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir, ancak gözler, kemik iliği ve bağırsak gibi diğer alanlarda da bulunur (3).

Epifiz bezi nerede? 

Epifiz bezi, beyinde iki yarım küre arasında bulunan küçük, koni şeklinde bir yapıdır. Bu bez uyku-uyanıklık döngülerini ve sirkadiyen ritimleri düzenlemede büyük rol oynar. Epifiz bezi, uyku ve uyanma döngülerini düzenleyen melatonin hormonunu üretir. Epifiz ayrıca zihinsel sağlığımızda önemli bir rol oynayan N-asetilserotonin adlı bir antioksidan üretir.

DMT hormonu aynı zamanda ruh hormonu olarak da adlandırılır.  Kimi insana görev DMT hormonu sayesinde “ölüm sonrası” deneyimi deneyimleriz. Ayrıca bazı iddialara göre Wim Hof Nefes Egzersizi, doğal yoldan DMT arttırmak için kullanılır.

Uykuda salınan hormonlar arasında büyüme hormonu, DMT aklımıza gelmektedir. Bununla ilgili detaylı bilgileri alt başlıklarda bulacaksınız.  Bu hormonların en iyi salınımı için 11 ile 3 arası derin uyku süresi en ideal süredir.

Uyku söz konusu olduğunda melatonin direk olarak sizi uyutmaz. Vücudunuzun gece olduğunu bilmesini sağlar, böylece rahatlayabilir ve daha kolay uykuya dalabilirsiniz (4).

Uyku-uyanıklık döngülerinin yanı sıra mevsimsel değişiklikler ve sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olur. Melatonin uyku başlangıcına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Reçetesiz eczanelerde yasal olarak satın alınabilir ve uykusuzluk ve jet lag ile iyi çalıştığı kanıtlanmış 3 mg dozları vardır.

Melatonin Nasıl Salınır?

melatonin

Melatonin salınımı, ışığa maruz kalma, stres ve uyku yoksunluğu gibi dış etkenler tarafından bozulabilen vücudun doğal saati tarafından düzenlenir.

Dışarısı karanlık olduğunda epifiz bezi vücudumuza uykuya hazırlanma sinyalini veren melatonin salgılar. Melatonin, vücudumuzun uykuya dalmasına ve sağlıklı bir şekilde uyumasına yardımcı olan bir hormondur. Bu hormon deri yoluyla salınmak veya gıdalarla gibi yoluyla da salgılanabilir.

  • Uyku
  • Uyanıklık
  • İştah – Yemek
  • Melatonin ayrıca vücut ısınızı, kan basıncınızı ve bazı hormonların seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur (5, 6, 7).

Akşam karanlık olduğunda vücudunuzda melatonin seviyeleri yükselmeye başlar ve melatonin uyku zamanının geldiğini bildirir (8).

Ayrıca vücuttaki reseptörlere bağlanarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Melatoninin etki mekanizması  nispeten geniştir.

Örneğin melatonin, sinir aktivitesini azaltmaya yardımcı olmak için beyindeki reseptörlere bağlanır.

Uyanık kalmanıza yardımcı olan bir hormon olan dopamin düzeylerini azaltabilir. Ayrıca bu hormon gözlerinizin “gündüz-gece” döngüsünün bazı yönleriyle de ilgilidir (9, 10, 11).

Tersine, ışık, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini bilmesinin bir yolu olan melatonin üretimini modüle eder (12).

Melatonin vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğu için geceleri yeterince melatonin almayan insanlar uykuya dalmakta zorlanabilirler.

Geceleri düşük melatonin seviyelerine neden olabilecek birçok faktör vardır.

Stres, sigara içme, gece çok fazla ışığa maruz kalma (mavi ışık dahil), gün içinde yeterince doğal ışık almama yani güneş ışığı alamama, vardiyalı çalışma ve ileri yaş, bunların tümü melatonin üretimini etkiler (13, 14, 15, 16).

Bir melatonin hapı takviyesi almak, düşük seviyelere karşı koymanıza ve iç saatinizi normalleştirmenize yardımcı olabilir.

Buna olarak vücudumuz doğal melatonin üretirken çinko, magnezyum ve B6 vitaminlerini kullanır. Bu üçünün birli Melatonin kullanmakta çekiniyorsanız uyku kalitesini arttırmak anlamıyla magnezyum ve çinko kullanabilirsiniz. Bu üçünün birlikte olduğu gıda takviyeleri ZMA adı altıyla satılır.

Doğal melatonin üretimi için akşam 9’dan sonra mavi ışıktan olabildiğince uzak durmalıyız.

Melatonin eksikliği nelere sebep olur?

Melatonin eksikliğine neden olabilecek birkaç faktör vardır. Onlardan bazıları

  • Kötü Beslenme
  • Uyku Eksikliği
  • Aşırı Spor

Gece vardiyalarını içeren vardiyalı çalışma, kişilerin iş yerinde uykulu hissetmelerine neden olabilir ve mesai bittikten sonra gündüz uyumayı zorlaştırabilir. Gece vardiyasında çalışan vardiyalı çalışanlar genellikle gün içinde uyku sorunları yaşarlar. Hemşireler gibi dönüşümlü vardiyalarda çalışan kişilerin bu uyku problemlerini ve melatonin eksikliği yaşama olasılığı daha yüksektir.

2014 yılında yapılan bir incelemeye göre, bu konuyla ilgili birçok çalışma karışık sonuçlar bulmuştur. Bazıları için melatonin bu konuda yardımcı olduğunu bulmuş, bazıları ise bulmamıştır. Daha büyük araştırmaların gelecekte bu soruların çözülmesine yardımcı olması muhtemeldir.

 Melatonin hormonu aynı zamanda büyüme gelişmede faydalar sağlar. Ergenlerde büyüme hormonunun doğru çalışabilmesi için biyolojik saatin düzgün olması gereklidir. Doğru uyku saatleri ve derin uyku büyüme hormonunu tetikler.

Ergenlerde büyüme hormonu saat kaçta çalışır?

Büyüme hormonu gece boyunca salınır ve büyüme sürecine yardımcı olur. İyi uyumayan ergenlerin büyüme atağı geçirme olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur.

Büyüme hormonu ergenlerde ne zaman çalışır?

İyi uyuymak ergenlerin boylarının uzaması olumlu etkiler.  Büyüme hormonu gece boyunca çalışır, bu nedenle iyi uyumuyorsanız, yeterince GH salmama ihtimaliniz vardır. Büyüme hormonu, hücrelerin onarılması ve yenilenmesi gerektiğinde vücut tarafından salınan hormondur. derin uykunun serotonin ve melatonin gibi hormonlarla ilişkisini bu sebeptendir.

 Melatonin Nasıl Artar?

Melatonin takviyeleri, melatonin seviyenizi artırmanın ve uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olmanın bir yoludur. Yatmadan önce bir bardak kortizolu azaltmak veya yatmadan önce kitap okumak gibi deneyebileceğiniz birçok doğal yol da vardır. Doğal yoldan melatonin arttırabilirsiniz. Mutluluk hormonu serotonin vücutta melatonine dönüşür. Bu da uyku kalitesinin arttırılmasında önemli rol oynar.

5-HTP diye adlandırılan takviyenin mekanizması arasında serotonin miktarını arttırarak melatonine dönüşmesi.

İlginizi çekebilir: 5-HTP nedir faydaları nelerdir?

Stres kaynaklı uykusuzluk problemlerinde meditasyon yapmak serotonin miktarını doğal yoldan arttırmaya yardımcı olmaktadır. Meditasyon uyku kalitesini arttırmak için ücretsiz ve efektif yollardan biridir.

İlginizi çekebilir: Meditasyon nedir?

Melatonin Hapı Uyku Getirir mi?

melatonin-hapı

 Evet melatonin uyku getirir. araştırmalara ihtiyaç duyulsa da mevcut kanıtlar, yatmadan önce melatonin almanın uyumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (17, 18, 19, 20).

Örneğin, uyku bozukluğu olan kişiler üzerinde yapılan 19 çalışma neticesinde, melatoninin uykuya dalma süresini ortalama 7 dakika azaltmaya yardımcı olduğu bildirildi.

Bu çalışmaların çoğunda, insanlar uyku kalitesinin önemli ölçüde daha iyi olduğunu da bildirdi (19).

Ek olarak, melatonin, geçici bir uyku bozukluğu olan jet lag konusunda yardımcı olabilir. Bu veriler neticesinde Uyku için melatonin kullanımı doğru bir karar olabilir.

Jet gecikmesi, vücudunuzun dahili saati yeni saat dilimiyle senkronize olamadığında meydana gelir. Vardiyalı çalışanlar, gece geç saatlerde çalıştıkları için jet-lag semptomları da gösterebilirler(21).

Melatonin hapı, dahili saatinizi zaman değişikliğiyle senkronize ederek jet gecikmesini azaltmaya yardımcı olur.(22).

Örneğin, dokuz araştırmanın analizi neticesinde, beş veya daha fazla zaman diliminde seyahat eden insanlarda melatoninin etkilerini araştırdı. Bilim adamları, melatoninin jet lag dediğimiz etkilerini azaltmada oldukça etkili olduğunu buluyorlar.

Araştırma sonucuna göre hem düşük dozların (0,5 miligram) hem de daha yüksek dozların (5 mg) jet gecikmesini azaltmada eşit derecede etkili olduğunu buldu.

Melatonin hapı alacaksanız daha yüksek dozun daha etkili olduğu şeklinde kanının tersine, daha düşük dozlarda da etkili olabilmektedir.

Melatonin takviyesi almak için en iyi zaman, vücudunuzdaki seviyelerin en yüksek olduğu yatmadan 2-3 saat öncesidir.

Bunun yanında melatoninle birlikte “GABA” kullanımının uykuya dalım süresini olumlu etkilediği düşünülüyor.

Melatonin seviyeleri, güneş ışığının mevcut olduğu gündüz saatlerinde de yüksektir; ancak akşam saatlerinde önemli ölçüde azalmaktadır (Meyer ve ark., 2007). Melatonin salgısı sabah saatlerinde çok düşük seviyede başlar ve gece yarısı civarında doruk noktasına ulaşana kadar kademeli olarak artar.

Melatonin Diğer Faydaları

melatonin

Melatonin takviyeleri genellikle doğal olarak veya jet lag veya vardiyalı çalışma bozukluğu gibi belirli sağlık koşulları nedeniyle uyuyamayan kişilerde uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılır ama faydaları bununla sınırlı değildir.

Melatonin’in anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bulunmuştur ve inflamasyonu azaltma yeteneğinin göz sağlığındaki bazı gelişmelerden sorumlu olabileceğine inanılmaktadır.

Melatonin’in depresyon, kaygı ve stres seviyeleri üzerinde bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Melatonin, beyindeki sağlıklı serotonin seviyelerinin korunmasında önemli bir rol oynar. Melatonin seviyeleri düşük olduğunda, serotonin seviyeleri de düşüktür. Bu, üzüntü, stres ve endişe duygularına yol açar.

Melatonin ayrıca retinada yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi dejeneratif hastalıklara yol açabilen oksidatif stresi azaltır.

Göz ile ilgili antioksidan merak ediyorsanız, doğada bulunan en güçlü antioksidanlardan biri olan ve krill yağında bulunan  “astaksantin” araştırmanızı öneriyoruz.  Bunun yanında omega 3 yağlarında bulunan  “DHA” yağ asidi göz sağlığı için çok önemlidir.  Krill yağında hem DHA, hem de astaksantin  bulunmaktadır.

Melatonin, mide ekşimesi ve mide ülserlerinin yanı sıra diğer gastrointestinal problemlere yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahiptir..

Gelecekteki çalışmalar, mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisinde melatoninin ne kadar etkili olduğunu netleştirmeye yardımcı olacaktır.

Tinnitus Semptomlarını Azaltabilir

uykusuz-kadınTinnitus, kulaklarda çınlama ile karakterize bir durumdur. Uykuya dalmaya çalışırken olduğu gibi, sessiz ortamlarda daha çok kendini belli etmektedir.Bilim adamları melatoninin kulak çınlamasına da yardımcı olabileceğini keşfettiler. Bu çalışmanın bulguları, melatonin takviyesinin kronik kulak çınlaması olan kişilerde kulak çınlaması semptomlarını azaltmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışmada, kulak çınlaması olan 61 yetişkin, 30 gün boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin kullandı.  Melatonin hapı kullananlarda kulak çınlamasının etkilerini azaltmaya ve uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı oldu.

İnsan büyüme hormonu (HGH) uyku sırasında doğal olarak salınır. Sağlıklı genç erkeklerde melatonini HGH üretimini artırmaya yardımcı olabilir.

Melatonin hormonu HGH salgılayan hipofiz bezine daha fazla HGH salması için sinyal verir. Çalışmalar, melatoninin hipofiz bezini HGH salgılayan hormonuna daha duyarlı hale getirebileceğini gösteriyor. Ek olarak, kemikleri güçlendirme ve uykusuzluğa yardımcı olma gibi başka faydalı etkileri olduğu da gösterilmiştir.

Ek olarak, küçük bir çalışma, hem düşük (0,5 mg) hem de daha yüksek (5 mg) melatonin dozlarının HGH salınımını uyarmada etkili olduğunu gösterdi..

Bir araştırmada, direnç antrenmanı ile birlikte 5 mg melatoninin erkeklerde büyüme hormonu düzeylerde artış ile beraber büyüme hormonunu engelleyen bir başka hormon olan “somatostatin” düzeylerini düşürdüğünü buldu.

Nasıl Kullanılır?

takviye-kullanan-kadınMelatonin denemeyi düşünüyorsanız,  düşük doz ile başlamanız önerilir. Bununla birlikte, takviye olarak satılan melatonin eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir.

Melatonin ağızdan alınabilir veya sprey olarak uygulanabilir. Bazı insanlar, bağımlılığa neden olabilen uyku haplarının aksine herhangi bir yan etkisi olmadığı için melatonini kullanmayı tercih eder.

Melatonin kaç mg kullanılmalı?

Referans olsun diye, yatmadan 30 dakika önce 0,5 mg (500 mikrogram) veya 1 mg ile başlayın. Bu uykuya dalmanıza yardımcı olmuyorsa, dozunuzu 3-5 mg’a yükseltmeyi deneyin.  Bunun öncesinde biyolojik saat testini yapın. Biyolojik saat testi, uykunuzun geldiği saatleri not alın. Uykunuz saat kaçta geliyor ? Daha fazla melatonin almak muhtemelen daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmaz.

Türkiye’de melatonin reçetesiz olarak eczanelerde bulunabilmektedir. Melatonin 3mg şeklinde satılmaktadır. Etken maddesi melatonin olan ilaçlar Türkiye’de pek sık bulunmamaktadır.

Melatonin Yan Etkileri Nelerdir?

melatonin-ilacıMevcut kanıtlar melatonin takviyesinin güvenli, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını gösteriyor.

Melatonin takviyeleri uykusuzluk için bir tedavi olarak kullanılır. Bununla birlikte, melatoninin, almadan önce dikkate alınması gereken bazı yan etkileri de vardır. Bu yan etkiler baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik içerebilir.

Melatoninin en bilinen yan etkisi uyku halidir. Bu, direksiyon başında uyuyakalabileceğiniz veya bir kazaya neden olabileceğinizden dolayı araba kullanmadan önce kullanılmamalıdır. 

Ayrıca dışarıdan fazla miktarda melatonin almanın vücudunuzun onu doğal olarak üretimini engelleyip engellemeyeceği konusunda bazı kaygılar var.

Melatonin 3 mg almak yerine daha düşük dozlarda alabilirsiniz

Bununla birlikte, birkaç çalışma melatonin almanın vücudunuzun kendi başına yapma yeteneğini etkilemeyeceğini bulmuştur

gibi daha sürdürebilir alışkanlıklar elde etmenizi öneririz. Doğal yoldan kalıcı bir değişim daha sürdürebilirdir ve bu da olumlu alışkanlıklarla ortaya çıkar.

Sakinleştirici

Melatonin, çeşitli uyku bozuklukları olan insanlara yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca bireyler üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, anksiyete veya depresyon belirtileri olan kişilere gerçekten yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.

2017 yılında hayvan denekleri üzerinde yapılan araştırma, Uykunun düzenlenmesiyle ilişkili bir hormon olan melatonin, kaygıyla ilgili semptomlarla mücadelede de yardımcı olur. Melatonin, rahatlamayı sağlamak ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olan beynin bölümlerinde GABA seviyelerini artırabilir. (kaynak)

Reçetesiz satılan melatonin takviyeleri, doğal yollarla uyuyamayanlar veya uykusuzluk çekenler için uyku haplarına alternatif olarak kullanılabilir.

Hamilelikte Melatonin İçilir mi?

Hayır. Hamilelik sırasında,  melatonin gelişmekte olan fetüse aktarılır. Ancak doğumdan sonra bebeğin epifiz bezi tarafından melatonini üretmeye başlar. Bebeklerde doğumdan sonraki ilk 3 ayda melatonin seviyeleri daha düşüktür. Bu süreden sonra, muhtemelen anne sütünde melatonin bulunması nedeniyle artarlar. Annenin melatonin seviyeleri geceleri en yüksektir. Bu nedenle, akşamları emzirmenin bebeğin sirkadiyen ritimlerinin gelişimine katkıda bulunabileceğine inanılıyor. Melatonin anne sütünün doğal bir bileşeni olsa da, emzirme döneminde melatonin takviyesinin güvenliği hakkında kesin bir veri yoktur. Bu nedenle, emziren annelerin melatonin takviyeleri kullanmaktan kaçınmaları önerilir

Sonuç

Melatonin, özellikle uykusuzluk veya buna bağlı sıkıntılarda, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek etkili bir takviyedir. Bunun yanında melatonin hapının potansiyel faydaları bulunmaktadır.

Melatonin almayı düşünüyorsanız, 0,5-1 mg gibi daha düşük bir dozla başlayarak yatmadan 30 dakika önce alınmasını öneririz. Bu işe yaramazsa, dozunuzu 3-5 mg’a yükseltebilirsiniz.

Melatonin takviyesinin sizin için uygun olup olmadığını ve herhangi bir ilaç etkileşimi olup olmadığını öğrenmek için önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir. Ayrıca melatonin bazı koşulları daha da kötüleştirebilir..

Hafif yan etkiler için bir potansiyel olmasına rağmen, melatonin genellikle iyi tolere edilir. Bazı ilaçlar melatonin ile etkileşime girebilir.

Bu ilaçları alıyorsanız doktorunuzla konuşun.