Kegel Egzersizi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizi nedir?

Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızdaki kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz basit bir egzersizdir. Sık ve Bırak şeklinde uygulanır. Pelvisiniz, üreme organlarınızı tutan kalçalarınız arasındaki alandır.

Pelvik taban gerçekten pelvisinizin altında bir askı veya köprü oluşturan bir dizi kas ve dokudur. Bu askı organlarınızı yerinde tutar. Zayıf bir pelvik taban, bağırsaklarınızı veya mesanenizi kontrol edememe gibi sorunlara yol açabilir.

Kegel egzersizlerini anladıktan sonra, istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde – kendi evinizin mahremiyetinde veya bankada sıra beklerken yapabilirsiniz.

Kegel egzersizi faydaları nelerdir?

Hem kadınlar hem de erkekler Kegel egzersizlerinden yararlanabilir.

Hamilelik, doğum, yaşlanma ve kilo alımı gibi birçok faktör kadınlarda pelvik tabanı zayıflatabilir.

Pelvik taban kasları rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekler. Kaslar zayıfsa, bu pelvik organlar kadının vajinasına inebilir. Bu son derece rahatsız edici olmasının yanı sıra idrar kaçırmaya da neden olabilir.

Erkekler ayrıca yaşlandıkça pelvik taban kaslarında zayıflama yaşayabilir. Bu, özellikle erkek prostat ameliyatı geçirmişse, hem idrar hem de dışkı kaçırmaya neden olabilir.

Kegel egzersizleri sadece idrarınızın sızmasını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yanlışlıkla kaka (dışkı) veya gazın çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir ve hatta orgazmınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu kasları “zinde” tutmak, rahminizin, mesanenizin ve bağırsağınızın vajinaya sarkmasını önlemeye yardımcı olur.

Kegel egzersizi erkekler için faydalı mı?

Evet. Belirli cinsel sağlık sorunları olan erkekler de Kegel egzersizlerinden yararlanabilir. Erkeklerde bu egzersizler şunları yapabilir:

İdrar kaçırmayı iyileştirmeye yardımcı olur(nedenine bağlı olarak).
Prostatit ve iyi huylu prostat büyümesi (BPH) ile oluşan prostat ağrısını ve şişmesini yönetmeye yardımcı olun.
Daha fazla boşalma kontrolü ve gelişmiş orgazm hissi ile erkeklerin cinsel zevkini arttır.

Erkekler, doğru pelvik taban kasları grubunu belirlemeye gelince genellikle kadınlarla aynı türden sorunlar yaşarlar.

İdrar akışını durdurma alıştırması yapın. Kadınlarda olduğu gibi, bu, pelvik taban kaslarını bulmanın güvenilir bir yoludur, ancak düzenli bir uygulama haline gelmemelidir.

Biofeedback ayrıca erkeklerin pelvik taban kaslarını bulmasına yardımcı olabilir. Bunları kendi başınıza bulmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzdan randevu almak isteyebilirsiniz.

“Kegel egzersizi nedir?” sorusuna yanıt verdik. Buna ek olarak, pelvik kaslarını güçlendirmek prostat bölgesini uyaracağından erkeklerde cinsel hazzı arttırmaya yardımcı olur.

Pelvik kasımı nasıl bulurum?

Pelvik taban kaslarınız, vücudunuzun önündeki kasık kemiğiniz ile arkadaki kuyruk kemiğiniz (omurganızın ucu) arasında uzanan küçük bir “askı veya köprü” oluşturan bir kas grubudur.

Pelvik taban kaslarınızı bulmak oldukça basittir. Tuvalette otururken idrarınızın akışını durdurmayı deneyin. Bunu sadece nasıl hissettirdiğini öğrenene kadar yapın (aksi takdirde bu idrar akışının durması ve başlaması başka sağlık sorunlarına yol açabilir).  Buna ek olarak, vajinanıza el ile müdahale edip sonrasında vajinanızın etrafındaki kasları sıkabilirsiniz. Parmağınızın etrafında baskı hissetmelisiniz. Bu aktiviteleri denerken içinizde “kaldırıldığını” hissettiğiniz kaslar, Kegel egzersizleri sırasında güçlendirdiğiniz kaslarla aynıdır.

Yeni başlayanlar için:

Kegel egzersizlerini yapmadan önce daima mesanenizi boşaltın. Yeni başlayan biri olarak, egzersizlerinizi yapmadan önce oturmak veya uzanmak için sessiz, özel bir yer bulmalısınız. Pratik yaptıkça, bunları her yerde yapabilirsiniz.

Kegel egzersizlerine ilk başladığınızda, pelvik tabanınızdaki kasları üçe kadar gerin, ardından üçe kadar gevşetin. 10 tekrar yapana kadar devam edin. Sonraki birkaç gün boyunca, 10’a kadar sayarak kaslarınızı gergin tutana kadar pratik yapın. Amacınız her gün 10 tekrardan oluşan üç set yapmak olmalıdır.

İstediğiniz sonuçları hemen görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Mayo Clinic’e göre, Kegel egzersizlerinin üriner inkontinans üzerinde bir etkisi olması birkaç ayı bulabilir.

Ayrıca her kişi için farklı çalışırlar.

Sonuç

Kegel egzersiz seansından sonra karnınızda veya sırtınızda ağrı hissediyorsanız, doğru yapmadığınızın bir işaretidir. Her zaman şunu unutmayın – pelvik taban kaslarınızı kasarken bile – karın, sırt, kalça ve yanlardaki kaslar gevşek kalmalıdır.

Son olarak, Kegel egzersizlerinizi aşırıya kaçmayın. Kasları çok çalıştırırsanız yorulurlar ve gerekli işlevlerini yerine getiremezler.