Uyku mu Kahveyi Yaratıyor yoksa Uykusuzluk Mu Kafeini?

Sabah güzel bir kahvenin kokusu, hepimiz için çekici olduğunu biliyoruz. Bir çok insan bu alışkanlığa hayır diyemiyor. Kafein kokusu, eski kitap kokusu, üzerinde yazılan felsefeler ve dahası.

Kafein dünyada en çok kullanılan içecekler listesinde zirveleri oynuyor. Kafein hakkındaki bu bilgi hiçte yeni değil. Her şey bu kadar temiz mi ?

Tabi ki de hayır. Bir çok insanda kafein kalp çarpıntısı, uykusuzluk ve panik atak gibi yan etkiler yaratabiliyor.

Buna ek olarak bazı bulgular ise kafein tüketimin belirli ölçülerde faydalı olabileceğini söylüyor.

Bu yazımızda “kafein nedir” ve sağlığa faydalı olup olmadığını irdeleceğiz.

Kafein Nedir?

Kafeinin vücut ve beyin üzerindeki farklı etkilerini tartışıyor.

Kafein, merkezi sinir sistemini etkileyen uyarıcı bir gıdadır. Dünyada en çok tüketilen psikoaktif maddedir.

Kafein, dünyadaki en popüler içeceklerden biridir ve insan sağlığı üzerinde çok çeşitli etkileri olduğu gösterilmiştir. Kafein tüketiminin faydaları arasında daha iyi konsantrasyon, daha az yorgunluk ve daha iyi uyanıklık sayılabilir.

Kafein, iştah kesici veya hafif bir idrar söktürücü olarak da kullanılabilir. Kafein, diğer şeylerin yanı sıra uykusuzluk ve baş ağrılarına da yardımcı olabilir.

Kafeinin bu denli uyarıcı özellikleri Etiyopya da insanların ufak deneylerinde gerçekleşiyor. Keçilere bir miktar kafein verildiğinde keçilerdeki enerji artışı gözlemlenmiş.

Türkiye’de kahve tüketimi yüksek olsa da, dünya genelinde bu oran %80’leri bulmaktadır.(1)

Kafein dünya genelinde uyarıcı şeklinde hem zindelik hem de enerji anlamında kullanılan ve popüler olan bir içecektir.

Kafein Vücutta Nasıl Çalışıyor?

odaklanma ve kafein
Kafein, kafein içeren içeceklerde bulunan doğal olarak oluşan bir bileşiktir.

Kahveyi tükettiğimiz an bağırsaktan kana hızlıca geçiş sağlar. Sindirimi nispeten hızlı olmasının yanında, bazı insanlarda bu durum farklı olabilir.

Buradan karaciğerde işlenmek üzere ve çeşitli organlarda kullanılmak üzere gönderilir. Bazı insanlar kafeini hızlıca kanlarından atabiliyorken, bazı insanlarda bu süreç yavaş işliyor.

Kafeinin en temel etki mekanizmalarından biri ise beyindir. Pittsburgh Üniversitesi’nden yakın zamanda yapılan bir araştırma, kahvenin hafıza ve zihinsel işlem hızı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini ortaya koydu. Ek olarak, yeşil çay, antioksidan özellikler içeren bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Beyindeki adenosin reseptörlerini bloke ederek çalışır, bu da daha az yorgunluk ve artan uyarılma seviyeleri ile sonuçlanır. (3)

Kafein, kahve, çay, gazlı içecekler, çikolata ve diğer birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ayrıca bitkilerden veya mantarlardan sentezlenebilir veya ekstrakte edilebilir. Günümüzde kullanılan en yaygın kafein türü kafein sitrattır..(2)

İşte Kafein bu adonezin reseptörüne bağlanarak aktive etmeden adonezin reseptörünü engeller.  Böylece yorgunluk ve uykulu ruh hali ortadan kalkar.

kafein nedr

Kafein, beyinde dopamin ve noradrenalin salınımını uyarma yeteneğine sahip bir ilaçtır. Kafeini insanlar için bu kadar bağımlılık yapan şey budur. Noradrenalin dikkat, karar verme ve hafızayı korumaya yardımcı olurken dopamin motivasyon, ödül ve odaklanmaya yardımcı olur.(4)

Bütün bu kombinasyon tetikte olmamızı ve dikkatimizi arttırır.  Bunun yanında kafein etkileri hızlıca gösterebilir. Bir kafeinli içecek içtiğimizde kana karışma hızı ortalama 20 dakikayı bulabilir ve 1 saat gibi bir sürede en üst seviyeye çıkabilir. (5)

Kafein genel olan beyne etki ederek adonezin reseptörüne bağlanır ve bizi daha tetikte hissetirir.

Kafeinli içecekler ve Besinler Nelerdir?

kafein nelerde bulunur
Aşırı kafein Kafein, anksiyete, uykusuzluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı gibi bir dizi sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir.

Kafein, kahve, çay, kakao, mate ve guaranada doğal olarak bulunan uyarıcı bir meşburattır. Birçok içecek ve gıdada uyanıklığı, uyanıklığı ve enerjiyi artırmak için kullanılır.

kafein içeren besinleri öğrenebilmek adına bir kaç örnek verelim:

Espresso :

240-250 mg kafein 250 ml’de

Kahve:

100-200 mg kafein 250 ml’de

Enerji içecekleri:

50-160mg kafein 250 ml’de

Demlenmiş çay:

35-120 mg kafein 250 ml’de

Kafeinsiz kahve:

3-12 mg kafein 250 ml’de

Kakaolu içecek

2-7 mg kafein 250 ml’d

Buna ek olarak bazı besin türlerinde de kafein bulunmaktadır. Sütlü çikolatada ortalama eser miktar denilebilecek 1-15 mg arası kafein bulunmakla birlikte bitter çikolata gibi kakao kaynağı yüksek olan gıdalarda  ortalama 5-35 mg arası kafein bulunmaktadır.

Bunun yanında bazı grip, soğuk algınlığı gibi spesifik ilaçlarda bir miktar kafein eklenebiliyor. Bunun yanında piyasada çokça satılan zayıflama haplarında kafeine rastlanmaktadır.

Kafein en çok kahve, çay ve enerji içeceklerinde sıklıkla bulunmaktadır.

İyi Hissetmemize Yardımcı Olabilir.

kafein dikkat
Kafeinin etkileri tüketilen doza ve miktara bağlıdır. Kahve ve çay, çikolata, kola ve bazı enerji içeceklerinde bulunur.

Kafein, ruh halinizi etkileyebilecek uyarıcı bir ilaçtır. Beyninizdeki nörotransmitterleri etkiler ve sizi mutlu ve odaklanmış hissetirebilir.adonezin reseptörüne bağlanması sonucu artan dopamin ve norepinefrin beyin fonksiyonlarıyla birlikte duygu durumunu düzeltmede destek sağlayabilir. (6)

Kafeinin etkileri sadece kendinizi iyi hissetmenizi sağlamakla sınırlı değildir. Kafeinin depresyon ve anksiyete üzerinde de etkisi olduğu gösterilmiştir. Ayrıca beyindeki serotonin ve dopamin seviyelerini yükseltir

Bir araştırma raporundaki verilere göre 37.5-450mg arası kafein tüketimi gerçekleşen kişilerde zindelik, tepki süresi gibi değerlerde artış gözlemlenmiş. (7)

Hatta çarpıcı başka bir araştırmada ise ABD vatandaşları üzerinde günde 2-3 fincan  kafein tüketiminin (200-300 mg kafein) “%45” gibi oranlarda intihar eğiliminde azalma kaydettiği söyleniyor. (8)

Bir başka araştırmada ise kafein tüketiminin depresyon riskini %13 düşürdüğü kaydedilmiş. (9) Yani kafein tüketmek depresyon riskinin azaltılmasında fayda sağlayabilir. Buna ek olarak, depresyon kompleks bir durumdur. Sadece kafein ile bunu ilişkilendirmek hatalı bir durumdur. Gene de, beyindeki dopamin hassaslığını olumlu etkilediği için “kafein” bir miktar uyarıcı sebebiyle bize yardımcı olabilir.

Fakat fazla kafein tüketimi daha fazla iyi hissetmemizi sağlamıyor.

Mesela bir araştırmada kahve tüketiminden sonraki  ikinci kahvenin ekstra duygu anlamında fayda sağlamadığı gözlemleniyor. Tabi ki benzer etkiyi yakalayabilmek için 8 saat geçmesi gerekiyor. (10)

çay ve kafein

Gün içerisinde tüketilen 3-5 fincan kahve ve 3 bardaktan yüksek çayın beyin hastalıkları ve Alzheimer, parkinson gibi hastalıkların %28-60 arasında oluşmasını önleyici etkisi bulunuyor. (11)

Kafein duygu durumunu arttırmakta faydalı olabileceği gibi depresif semptomların önlenmesinde fayda sağlayabilir.

Kilo Vermede Destek Sağlar.

bölgesel yağlanma

Kafein popüler bir kilo kaybı takviyesidir. Birçok kişi tarafından kilo vermelerine ve yağ yakmalarına yardımcı olmak için kullanılır. Kafein ayrıca uyarıcı olarak kullanılabilir ve zihinsel uyanıklığı ve odaklanmayı iyileştirebilir.

Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerini bloke ederek çalışan uyarıcı bir ilaçtır. Bu, uyanıklığı ve enerji seviyelerini artıran uykuyu tetikleyen nörotransmitter adenosini bloke ederek egzersiz yapmanızı ve kalori yakmanızı kolaylaştırır.

Artan adrenal bezinden  ketabolaminler(dopamin, norepinefrin) yağ yakım sürecini %11 ile 13 arası  arttırabilir. (12)  Adrenalin hormonu yağ yakımında önemli rol oynar.

Kabaca gün içerisinde toplam 300 mg kafein tüketimi yağ yakımında ekstra bize 79 kalori gibi fayda sağlayabilir. (13)

Kafein tüketimi yağ yakım sürecine destek olabilir fakat bu faydalar kafein adaptasyonu arttıkça etkisini azaltır.

Egzersiz Performansımızı Arttırabilir.

kafein ve diyet

Kafeinin dayanıklılığı artırarak ve yorgunluğu azaltarak egzersiz performansını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Kafein kaslarda glikoz kullanım sürecini geliştirerek kasların daha geç yorulmasına yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç ile birlikte kafein tüketimi yağ yakımı için çok iyi bir katalizör görevi görür. Buna ek olarak iştahı azaltabilir. Sabah kahvaltıya aşırı yemeyi engelleyebilir. Aralıklı oruç ile ilgili daha fazla bilgi almak istiyorsanız yazımızı okumanızı öneririz.

İlginizi çekebilir: Aralıklı Oruç ile Kilo Verenler

Antrenmandan bir saat öncesi kilogram başına 5mg kafein tüketimi dayanıklılık sporcuların performansını %5 gibi oranlarda arttırdığı gözlenmiş.

Kilogram başına 3mg gibi nispeten düşük oranlarda kafein tüketimi de benzer etkileri sağlayabiliyor.

Antrenman öncesi kafein tüketimi performansımızı olumlu etkiler, hem de yağ yakım sürecini başlatır.

Kafein oldukça etkili bir performans arttırıcıdır. Bilişsel işlevi geliştirir, dopamin salınımını artırır ve dolaylı olarak genel beyin işlevini iyileştirir.

Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyucu Olabilir.

kafein sağlık

Kalp hastalığı, Dünyada önde gelen ölüm nedenidir. Yaklaşık 4 yetişkinden 1’inde bir tür kalp hastalığı olduğu tahmin edilmektedir.

Kalp hastalığı, vücudun birçok farklı bölümünü etkileyebilen ve kalp krizi veya felce yol açabilen kronik bir tıbbi durumdur. En yaygın kalp hastalığı türleri koroner arter hastalıkları, konjestif kalp yetmezliği ve doğuştan kalp kusurlarıdır.

Kafeinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu ve aritmi, miyokard enfarktüsü ve felç gibi kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. En azından bazı araştırmalar kafein tüketiminin kalp için faydalı olabileceğini belirtiyor.

Araştırmalar Gün içerisinde 1-4 fincan kafein tüketiminin kalp hastalıkları riskini % 16-18 gibi oranlarda azalttığını belirtiyor. (Ortalama 100-400 mg kafeine eşdeğer)  Bir başka araştırmada gün içerisinde 2-4 fincan yeşil çay tüketiminin %14-20 oranında inme riskini azalttığını belirtiyor.

Tabi ki kahvede ve yeşil çayda bulunan polifenollerinde bunlarda etkisi olabilir. Polifenollerin antioksidan özelliklerini küçümsemeyin.

Ha, şunu unutmayın kafein tüketimi tansiyonu arttırabilir. İyi haber kafein tüketiminde yeni değilseniz bu etki o kadar belli etmez kendini.

Kafein diyabet konusunda da yardımcı olabilir. Ayrıca ketojenik beslenmede yüksek karbonhidratların verdiği yüksek kan şekerinin azaltılmasında yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Ketojenik diyet nedir? Mucize mi yoksa hayal mi ?

Düzenli kafein tüketiminde  tip 2 diyabet riskinin %29 azaldığı gözlemlenmiş.

Hatta araştırmacı her 200 mg kafein tüketiminde riskin %12-14 arası düştüğünü gözlemlemişlerdir. Tabi ki bu durum kafein miktarını abartın demek değildir. Ortalama olarak max 300 ile 400 mg arası kafein alınmasın öneriliyor.

Bizim favorilerimizden olan kafeinsiz kahve tüketimininin de diyabet riskini %21 azalttığı gözlemlenmiş. Kahvede bulunan etmen maddelerin bu etkilere sahip olduğunu gösteriyor.

Kafein dozunda kullanılırsa faydalı olabilir. Kafein ile ilgili yan etkileri gözlemliyorsanız, kafeinsiz kahve tüketiminide deneyebilirsiniz.

Diğer Faydaları:

Karaciğer sağlığı:

Kafein tüketimi karaciğer sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.  Kafein tüketimi karaciğer hasarı sonucu oluşan durumların önlenmesinde faydalı olabilir. (23)

Uzun ömür

Düzenli kahve tüketimi diyabetik kadınlarda erken ölüm riskini azalttığı saptanmış. (24)

Kanser riskini azaltıyor.

Günlük 2-4 fincan kafein tüketimi karaciğer kanseri riskini  ve bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltıyor. (25)  (26)

Cilt koruması

Gün içerisinde tüketilen 4 fincan kahve cilt kanseri riskini %20 azaltıyor. (27)

Bağırsak sağlığı

Gün içerisinde 3 fincan kahve tüketiminin 3 hafta sonucunda bağırsakta sağlıklı bakteri artışını tetiklediği görüşmüş. (28)

Sonuç :

Kafein tüketimi sağlık üzerinde olumlu faydalar yaratabilir. Sadece kafein değil, kahvenin içinde diğer etken maddelerinde faydalı olabileceğini hesaba kadın.

Yan etkileri Nelerdir?

Kafein tüketimi genel olarak güvenli kabul edilir fakat aşırı tüketimi kaygı bozukluğunuz varsa kaygı miktarını daha fazla arttırabilir. Uykusuzluk, sinirlilik ve kalp atışlarında artış kafeinin bilinen yan etkilerinden bazılarıdır.

Kafein idrar yoluyla magnezyum ve sodyum minerallerinin atılımını sağlayabilir.

İlginizi çekebilir: Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz?

Yüksek dozda kafein tüketimi aynı zamanda baş ağırısı, migren ve yüksek kan basıncını tetikleyebilir.

Kafein aynı zamanda bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

Kafein özellikle kaygı bozukluğundan ve yüksek stresten müzdaripseniz menfi etkiler yaratabilir.  Egzajere etmeden kafein tüketmemiz gerekiyor.

Kafeinin etkisi kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bazı insanlar kafeini karaciğerlerinden daha iyi mobilize ederken, bazıları ise 12 saatlere uzanan bir şekilde mobilize ediyor. Kafein duyarlılığı olan insanlara bir kahve bile uykusuzluk yaratırken, bazı insanlar kahve içerek uyuyor. Genel olarak kafeinin son ürünü 48 saatlere kadar bile kanda kalabilir. Bu korkutmasın çünkü kafeinin büyük bir kısmı içtikten 8 ile 10 saat arasında azalıyor.

Spesifik kahve formüllerinde ekstra ilave kafein olabilir. Bazı kahveler içeriği diğer kahvelere göre daha yüksek olabilir. En yüksek kafein genelde hap şeklinde satılan takviyelerde ve preworkout dediğimiz antrenman öncesi enerji vermek için sporcuların tercih ettiği besin takviyelerinde bulunmaktadır.

kafein alındığında vücut B1 vitamini, magnezyumu ve sodyumu kullanır. Bu önemli mineralleri kaybetmek bize büyük zararlar verebilir. İdrar yoluyla atılan magnezyum ve sodyum minerali ayrıca kafeinin dehidrasyonu arttırmasıyla birleşerek sıkıntılar doğurabilir. Artan adrenalin ve kortizol çarpıntıyı tetikler.

Ortalama bir kişi günde yaklaşık 3-4 fincan kahve ve 400 mg kafein tüketir. Kahve uyarıcı bir ilaçtır ve vücut üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Ayrıca hazır kahvelerin bir çoğu sağlık sorunlarına neden olabilecek kanserojenler ve kirleticiler içerir. Aşırı kafein tüketmi, baş ağrısı, anksiyete ve sinirlilik, titreme ve kalp çarpıntısı gibi akut advers reaksiyonlara neden olabilir. Kafein, gün boyunca zihinsel işleyişi de etkileyebilir.

Sonuç

Çayı ve kahveyi nasıl hazırladığımız içerisindeki kafein miktarını olumlu veya olumsuz yönden etkileyebilir.

Demlenmiş siyah çay ve espresso kafein oranı nispeten yüksektir. Eğer bu içeceklerden vazgeçemiyorsanız kafeinsiz versiyonlarına bakabilirsiniz.

Eğer gene de kafein tüketmekten vazgeçemiyorsanız günlük 400 mg limiti aşmamaya çalışın.