Spor yapanların yakından tanıdığı besin takviyelerinden biri olan “ZMA” aslında 3 ana temel bileşenden oluşur.
ZMA’nın açılımı basitçe:
Çinko, Magnezyum ve B6’dır.
ZMA Nedir?
ZMA basitçe vücudumuzda testosteron oluşumunda yardımcı olan üç temel maddeden oluşur. Çinko erkeklerde sperm kalitesini arttırmak, iştahı düzenlemek ve bağışıklığı güçlendirmek gibi faydaları olmakla birlikte kadınlarda saç dökülmesinin azaltılmasında da fayda sağlar.
Bunun dışında ZMA’nın içinde bulunan magnezyum minerali 250’den fazla enzimin yapısına katılır. Bu enzimler vücudumuz için gerekli hormonların ve yapıların üretiminde faydalıdır.
Son olarak ZMA’nın içinde bulunan B6 vitamini protein sentezini arttırarak amino asitlerin hücrelere geçişini kolaylaştırır. B6 aynı zamanda nörotransmitter dediğimiz beynimizde duygu durumumuzu iyileştirmeye yarayan sinyal taşıyıcıların iletilmesinde ve oluşturulmasında fayda sağlar.(1)
ZMA Ne işe Yarar?
Uyku kalitesinin arttırılmasında ZMA faydalı olabilir. Gece “Serotonin” hormonun “Melotonin” hormonuna çevrilmesinde önemli rol oynar. İyi bir uyku aynı zamanda yüksek testosteron oluşumunu tetikler ve ne kadar iyi uyursak o derece düşük stres seviyesine sahip oluruz.
Yukarıdaki tabloya baktığınızda basitçe elektrik devresi gibi magnezyumun uyku hormonu melatonin üretiminde faydasıyla birlikte, GABA reseptörüne etkisi görülüyor. GABA sakinleştirici özelliğiyle bilinir ve bir çok insanın alkol aldığında uykuya dalmasının sebebi GABA geri dönüşüm süresini uzatmasıdır.
Magnezyum eksikliği dünyada sıkça görülmektedir. Yetersiz beslenme, kronik stres, uykusuzluk gibi sorunlar magnezyum eksikliği tetiklemektedir. Ayrıca magnezyum kas krampların azaltılmasından, vücutta ATP oluşumuna kadar birçok faydası bulunmaktadır.
ZMA’nın içinde bulunan çinko testosteron oluşumunda fayda sağlamaktadır. Çinko eksikliği neticesinden birçok insan testosteron düşüklüğü yaşamaktadır. ZMA’nın faydaları arasında vücudun çinko ihtiyacına destek olması da yatmaktadır.(2)
ZMA’nın içerisinde bulunan magnezyum minerali bu eksikliğin azaltılmasında fayda sağlamaktadır.
ZMA Testosteron Etkileri Nelerdir?
Yukarıdaki araştırmaya göre testesteron arttırma gibi etkisi yok gözüküyor. Hiç bir takviye var olan testosteron miktarını normal sınırların üzerine kolayca çıkaramaz. Aynı şey ZMA içinde geçerlidir. Bunun yanında çinko, magnezyum ve B6 vitaminlerinin tüketimi testosteron hormonun üretilmesinde etkilidir. Eğer testosteron seviyenizi ideal aralıkta tutmak istiyorsanız ZMA yardımcı olabilir. Vücudumuzun doğal testosteron miktarını koruyabilmesi için özellikle çinko mineraline ihtiyacı vardır. ZMA testosteron arttırır diyemez ama doğal dengesinde kalmasında yardımcı olduğunu veya eksikliğinde korumada etkili olabileceğini söyleyebiliriz.
Görüldüğü gibi ZMA tüketmenin testosteron üzerinde ilave bir faydası bulunmamış
ZMA Spordan Önce mi Sonra mı?
ZMA’nın en iyi tüketim zamanı gece yatmadan öncedir. Böylece mineraller vücutta gerekli hormonların üretilmesinde yardımcı olacak ve uyku kalitesini arttırılmasını destekleyecektir. Spordan önce Sitrulin veya Beta-alanin gibi amino asitlerin kullanılması daha mantıklıdır. Eğer antrenman öncesi performans arttırmak için gıda takviyesi bakıyorsanız “sitrülin malat” öneririm. Yazımızı okumanızı öneririm.
İlginizi çekebilir: Sitrullin malat nedir ?
ZMA Saç döker mi?
ZMA’nın saç dökmesi ile ilgisi yoktur. Aksine birçok insanda saç dökülmesi çinko eksikliğine bağlanmaktadır. Saçlarımızı güçlü tutabilmek için sağlıklı beslenmeli, stres seviyemizi azaltmalı, güzel oranda protein almalıyız.
ZMA ne kadar kullanılır?
Erkeklerde günlük Magnezyum ihtiyacı 400 mg belirlenmiştir, kadınlarda bu oran biraz daha düşüktür. Yine de spor yapan insanlarda magnezyum ve çinko ihtiyacı spor yapmayanlara oranla daha fazladır. Terle birlikte atılan sodyum, potasyum, magnezyum gibi minerallerin her gün yerine konulması gerekir. Özellikle kilogramı daha fazla ağır olan profesyonel sporcular günlük 600-800 mg civarında magnezyum kullanabilir.
Ortalama ZMA takviyesinde 2 kapsülünde 250 mg magnezyum, 15 mg çinko ve 10 mg B6 vitamini bulunmaktadır. ZMA’nın faydalarından yararlanmak için bu değerlerin altında almanızı önermiyoruz.
ZMA ne kadar süre kullanılır?
ZMA kullanmak için yeterli bir limit süresi olmamakla birlikte belirli dönemlerde ara verilebilir. Özellikle sebze tüketimini sık gerçekleştiriyor, organik, kaliteli ve sağlıklı besleniyorsak magnezyum ihtiyacını karşıladığımızdan emin olduğumuz günlerde ara verebiliriz.
ZMA ve Rüya görmek
Birçok insan ZMA kullandıktan sonra rüyalarını hatırladıklarını söylemektedir. Eğer daha önce hiç magnezyum ve çinko kullanmadıysanız, bu durum tuhaf gelebilir. Rüya görmek genelde “theta beyin seviyesi” dediğimiz seviyede gerçekleşir ve bu derin uykuya geçmeden önceki seviyedir. Büyük oranda magnezyum, çinko ve b6 uyku kalitesinin arttırılmasında faydalı olan hormonun üretiminde öncüdür(Melotonin) (2)
ZMA’nın zararları nelerdir?
ZMA genel olarak güvenli üründür. Gene de dışarıdan gıda takviyesi kullanmaya karar verdiğimizi bazı şeylere dikkat etmeliyiz. Piyasada bulunan ZMA karışımlarında çinko ve magnezyumun formları çok önemlidir.
Magnezyum oksit içeren ZMA’ların emilimi düşüktür. Bunun yerine farklı formlarda tercih etmenizi öneririz.
Bunun dışında çinko minerali emilimi nispeten zordur. Çinko pikolinat diğerlerine oranla emilimi yüksek formlardan biridir.
ZMA aşırı tüketildiğinde içerisindeki magnezyumdan dolayı bağırsakların çalışmasını hızlandırabilir. Bunun dışında günde 100 mg’dan fazla B6 vitamini doktor kontrolü dışında tüketmemeliyiz.
