Spordan Sonra Ne Yenir? Sporcuların Yememesi Gereken Besinler Nelerdir?

Spor sonrası beslenme yaptığımız sporunun verimliliği açısından önem taşır. Yetersiz beslenme, spor sonrası protein tüketmemek, vitamin eksiklikleri ve makrolarda düzensizlik istenmeyen yan etkiler yaratır.

Bu yazımızda optimum kas kütlesi inşa etmek ve toparlanmayı hızlandırmak için stratejiler vereceğiz.

Önemli noktalar

  • Proteini spordan sonra veya öncesinde alabilirsiniz. Önemli olan gün içindeki protein miktarını karşılayıp karşılamadığınız. Bazı uzmanlara göre antrenman öncesi alınan protein tozu bir miktar anti-katabolik etkisi sebebiyle fayda sağlamaktadır.
  • Spordan sonra yeteri kadar sıvı tükettiğimize emin olmalıyız. Dehidrasyon kaslara giden kan ve oksijen miktarını azaltır.
  • Magnezyum ve kalsiyum açısından zengin maden suları tüketerek antrenman sonrası mineral eksikliği kapatabiliriz.
  • Spordan sonra proteinle birlikte bir miktarda meyve tüketebilirsiniz. Proteinler, insülinle birlikte uyumlu çalışarak dokulara nüfuz eder ve onarım gerçekleşir.

Spordan Sonra Yemek Yenir mi?

Kas onarımı arttırmak ve glikojen depolarını yenilenmesi için antrenmandan sonrasındaki 40 dakika ile 2 saat arasında yeterli protein aldığımızdan emin olmalıyız.

Protein kasları yeniden inşa etmek için gereklidir, bir miktarda kaliteli karbonhidrat ise kaslarınızdaki glikojeni veya enerji depolarını yeniden stoklayacaktır. Sağlıklı karbonhidratlar arasında: Chia Tohumu, Keten Tohumu, Kahverengi pirinç, Yulaf ve Karabuğday sporcular için sağlıklı karbonhidrat kaynakları örnektir.

Antrenman sonrası bir miktar proteinle birlikte insülin tetiklenmesi mTOR akvitasyonu dediğimiz anabolik sinyalleri uyarır. mTOR kasların dokusunun büyümesi ve onarımı için gereklidir.

  • Spordan ortalama 40 dakika sonra protein tüketin. Proteinin yanında bir miktarda muz gibi meyvelerden yararlanıp anabolik sinyaller gönderebilirsiniz. Muz ayrıca yüksek miktarda potasyum ve B6 içerir. B6 vitamini proteinlerin sentezinde önemlidir.
  • Antrenman sonrası sağlıksız karbonhidrat kaynakları, cips ve abur cubur ve omega-6 yağ (linoik asit) kaynaklarından uzak durmak gerekmektedir. Bu besinler vücutta inflamasyon yaratıp bağışıklığı kötü etiler.
İlginizi Çekebilir:  Kara Merhem Kullananların Yorumları - Çıban Tedavisi

Spordan Sonra Ne içilir?

  • Su tüketmek en önemlisidir ve yoğun egzersiz sonrasında veya ter attıysanız önemlidir. Yeterli miktarda su almak kas esnekliğini artırır, güç oluşturur ve kas ağrısını önler.
  • Ayrıca iki şişe maden suyu içmek fayda sağlayabilir. Bunun yanında, Türkiye’de pahalı olmasına rağmen hindistan cevizi suyu antrenman sonrası toparlanmaya yardımcıdır.
  • Badem sütü, yüksek kalsiyum ve E vitamini sayesinde kas onarımı ve inflamasyonu azaltır, sindirimi kolaydır.
  • Pancar suyu iyi bir potasyum ve nitrat kaynağıdır. Antrenman sonrası nitrik oksit salınımı artırarak protein sentezini ve kan dolaşımını hızlandırır.
  • Protein sütlerinde bulunan protein “kazein” dediğimiz yapıdadır. Bu uzun süre sindirebilen bir proteindir ve gün içerisinde alabilirsiniz. Kazein proteinin, peynir altı suyu proteine tersine gece tüketimi daha popülerdir.

Yemekten Kaç Saat Sonra Spor Yapmalı?

Egzersizin yoğunluğu arttıkça yan etki riski de artar. Gıdaların tam olarak sindirilmesi genellikle 2-4 saat sürse de, yan etkilerden kaçınmak için orta büyüklükte bir öğünden sonra 1-2 saat ve bir atıştırmadan sonra 30 dakika beklemek yeterli olmalıdır.

Kas Kütlesi için ne yemeliyiz?

Kas kütlesi oluşturmak için hem salonda hem de mutfakta iyi çalışmalısınız. İyi bir kuvvet antrenmanı yaparak kasların büyümesi için gerekli sinyalleri gönderirsiniz. Kuvvet antrenmanın ne kadar derin yaptığınız bu noktada önem taşır.

  • Et tüketimi: Yağsız etkiler kas inşası için önemlidir. Yanlış anlamayın, sağlıklı yağlar kötü değildir ama yağsız etlerdeki proteinler daha hızlı sindirilerek amino asitler kana karışır. Hindi eti özellikle çevresel toksinlere daha az maruz kalması sebebiyle iyi bir alternatiftir.
  • Yumurta: Yüksek protein ve kolin kaynağıdır. Yumurtada ayrıca BCAA miktarı yüksektir ve B12 içerir.
  • Süt ürünleri: Peynir altı suyu bakımından zengin olan süt ürünleri tüketimi sayesinde BCAA ve Glutamin amino asitlerini alırız. Spordan hemen sonra potasyum yönünden yüksek ev yoğurdu tüketilebilir.
  • Balık: Somon balığı, hamsi ve sardalya gibi balıklar hem omega-3 açısından yüksektir hem de protein ihtiyacını karşılar. Araştırmalara göre omega-3 açısından yüksek beslenmek kas kaybını önleyip anabolik sinyalları arttırıyor.
İlginizi Çekebilir:  Amalgam Dolgu Nedir? Zararları Neler?

Yeterli protein tüketmediğiniz zamanlarda ki ülkemizde protein kaynakları maalesef pahalı, kaliteli peynir altı suyu proteini yani Whey proteini tüketebilirsiniz.

Bunun dışında iyi uyumak, stresi yönetmek için meditasyon yapmak ve mental olarak kendimizi motive etmek kas kütlesi arttırmada en önemli etmenlerdendir.

İlginizi çekebilir: Whey Proteinin Türleri Nelerdir?

Spor Performansını Arttıracak Takviyeler Nelerdir?

  • Kreatin: Kreatinin kasların gücünü artırdığı, yağsız kas kütlesini desteklediği ve egzersiz sırasında kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir
  • Glutamin: Yoğun antrenman sonrası toparlanma sürecini destekleyerek kas onarımı ve protein sentezini arttır. Ayrıca glutamin bağırsak sağlığını destekleyerek toksinlerin vücuda girmesini dolaylı yoldan azaltır ve fazla amonyumu vücuttan atar.
  • Sitrülin: Nitrik oksit salınımı arttırarak kan dolaşımını arttırır, böylece kaslara giden oksijen ve besin miktarı artar. Laktik asitin birikmesi sonucu oluşan yorgunluk durumlarında fayda sağlar.
  • Beta-alanin: Kaslarda biriken laktik asitin uzaklaştırılması ve kasların alkali hale gelip (laktik asit, adı üzerinde asidik) daha iyi performans sergilenmesini sağlar. Antrenman öncesi performans arttırıcılarda genellikle kullanılmaktadır.

Akşam Spordan Sonra Ne Yenir?

Akşam saatlerinde spor yapanlar için gıda tüketimi bir miktar farklı olabilmektedir. Akşam saat 9’dan sonra melatonin hormonu salgılanmaya başlar. Bu sebepten dolayı bir miktarda küçük meyve ile birlikte whey proteini tüketebilirsiniz.

Whey proteinde bulunan triptofan amino asidi meyveyle sinerjik etki yaratarak serotonine dönüşür. Bu durum hem uyku kalitesini arttır, hem de protein sentezine destek olur.

Gece yatmadan önce özellikle omega-6 yağı açısından zengin gıdalar ve yüksek yağlı gıdalar tüketmekten kaçınmalıyız. (MCT yağı, Hindistan cevizi yağı ve Zeytinyağı hariç)

Yorum yapın