İşte! Kaygıyı Azaltmanıza Yardımcı Olan Stratejiler

Kaygı ve anksiyete bozukluğu, son yıllarda tırmanıştadır

Kronik stress ve kaygı pandemik haline geldi. Sinirlilik, ajitasyon, gerginlik, kalp çarpıntısı ve göğüs ağrısı gibi semptomlar artmaya başladı.

Kaygı en yaygın sorunlardan biridir. Türkiye dahil olmak üzere Dünya’da anksiyete bozuklukları artan bir ivme kazanmıştır.

Kaygı bozukluğu ve anksiyete bir çok sebebe bağlı olarak gerçekleşebilir. Aşırı tiroid çalışması, çok az tiroid çalışması, uykusuzluk, magnezyum eksikliği, aşırı stres gibi sebepler anksiyete problemi yaratabilir.

Doğru teşhis ve akılcı yaklaşım ile birlikte anksiyete ile mücadeleyi kolaylaştırabiliriz.

Bu yazımızda, stres ve kaygıya yardımcı olabilecek stratejiler ve yöntemleri derledik.

Anksiyete ve stres için doğal çözümler mevcut.

Hayat tarzında değişiklik yapmadan kronik ilaç kullanımı istenmeyen yan etkiler yaratabilir. Anksiyete ve kaygı, çoğu durumda vücuttaki negatif durumların habercisi olabilir.

Sözü uzatmadan kaygı ve anksiyete yardımcı olacak yöntemlere geçelim

1- Spor yapmak

Spor yapmak kaygı bozukluğuna iyi gelir. Brazilian Jiu-jitsu yapmak, hem kaygı bozukluğuna iyi gelir, hem de özgüveni arttır.

Spor yapmanın faydalarını hepimiz biliyoruz. Sadece fiziksel olarak değil, mental olarak da bizi iyi hissettirir.

Düzenli hareket halinde olmak, vücuttaki dopamin, serotonin ve endorfin gibi beyin kimyasalını etkileyen hormonları arttır.

Düzenli antrenman, ayna karşısında daha iyi görünmememizi ve özgüveni de destekler. Vücudumuz güçlendikçe, enerjimiz artar. Mitokondriler (enerji üreten organeller) arttıkça, beyin sağlığımızda artar.

Örneğin, bir çalışma, spor yapmanın anksiyete için bir tedavi olabileceğini buldu. Bu araştırma küçük olsa da, daha büyük araştırmalar gelinceye kadar umut verici. (kaynak)

Özellikle sigarayı bırakan insanlar, sigarayı bıraktıktan sonra kaygı semptomları yaşayabilir. Antrenman yapmanın bu semptomlarla başa çıkmada faydalı olduğu göstermektedir. (kaynak)

Spor yapmak sağlık için faydalıdır. Aynı zamanda anksiyete ile mücadele de etkilidir. Brazilian Jiu-jitsu gibi savunma sporları ile hem spor yapıp, hem de sosyalleşebilirsiniz. Bunun yanında, kendinizi savunmayı öğrenirsiniz.

Yeni Beyin Hücresi

Yeni beyin hücreleri daha sağlıklı hafıza, zihin ve duygu durumu demektir

Yeni beyin hücresi üretmek, kaygı ve depresyonla mücadelede önemlidir.

Spor yapan insanlarda, yeni beyin hücresi üretiminden sorumlu “BDNF” proteinde artış görülür. Depresyon ve kaygı bozukluğu olan insanlarda BDNF seviyesinde azalma meydana gelmektedir. (kaynak)

Egzersiz dışında aralıklı oruç tutmak BDNF üretimini tetikler. Ama dikkat, aşırı kaygılı kişilerin aralıklı oruç tutmasını önermiyoruz.

Düzenli antrenman yapanlarda beyindeki “hipokampüs” bölgesi gelişiyor. Bu da beynimiz üzerinde olumlu etkiler yaratıyor.

2- Meditasyon

Meditasyon yapmak ücretsizdir. Rehberli meditasyonlar, kaygının azaltılmasında büyük rol oynar. Gün içerisinde, kulaklığı takıp 10 dakika ayırmak, 8.haftanın sonunda büyük faydalar sağlar.

Meditasyon denildiği zaman bir çok insan “Om” mantrası ile gözlerimizi kapatarak yaptığımız aktivite olarak görmektedir.

Meditasyon bundan ibaret değildir. Bugün bilim adamları meditasyon üzerinde 100’den fazla referans araştırma yapmıştır.

Alternatif tıpta faydaları dışında meditasyon, özellikle “farkındalık meditasyonu” üzerinde çok fazla çalışma vardır.

Örneğin farkındalık temelli meditasyon yapanlar üzerindeki meta-araştırmada, meditasyonun kaygı ve anksiyete bozukluklarında fayda sağladığı görülmüş. (kaynak)

Farklı bir araştırma, farkındalık meditasyonu uygulayan sağlık sektöründe çalışan öğrencilerde kaygı ve streste önemli bir düşüş olduğunu gösterdi. (kaynak)

Türkiye’de sağlık sektöründe çalışanlar büyük bir stres ve tehdit altında olduğunu düşününce, meditasyon uygulamak fayda sağlayabilir.

Sağ ve Sol Lobunu Dengelemek için Meditasyon

Meditasyon sadece stresi ve kaygıyı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda son araştırmalarda büyük filozofların, düşünürlerin, tasarımcıların ve sanatçıların her iki beyin lobunu (yarıküresini) birlikte kullandıklarını göstermiştir.

Meditasyon, beynin her iki yarım küresini de dengeye getirmeyi ve onları uyum içinde çalışmayı sağlar. “Sağ ve Sol Beyin Birlikte Dengeye” ulaştığınızda, beyinde kan akışında ve kimyasal dengesin(serotonin, dopamin,ödül, odaklanma vb) faydalı gelişmeler görülür.

Ayrıca meditasyon ve yoganın beynin farklı bölgelerinde gri madde hacminin ve/veya yoğunluğunun arttığını göstermiştir. Merkezi sinir sistemi boyunca yer alan gri madde, bireylerin hareket, hafıza ve zihinsel ve duygusal kontrol edebilmesini sağlar.

Meditasyon bir çok kişi için marjinal görülüyor. Aslında antrenman yapmak ile aynı bir şey. Günde 10 dakika meditasyon yaparak, uzun vadede büyük bir yatırım yaparız.

3- Duygusal Özgürleşme Tekniği ( EFT )

Duygusal özgürleşme tekniği son zamanlarda popüler hale geldi.

EFT, vücuttaki tıkanıklıkları gidermek için “yaşam enerjisinin” vücutta aktığına inanılan (meridyen noktaları) varsayılan yolları uyararak çalışır.

EFT, nispeten yeni olmasına rağmen yan etkisi olmaması, öğrenme kolaylığı sebebiyle tercih edilmektedir.

Travma sonucu stres bozukluğu gibi ağır vakaları olan savaş gazileri üzerinde yapılan bilimsel çalışmada, EFT’nin kaygı durumlarında fayda sağladığı görüldü (kaynak)

EFT özellikle çok fazla zamanı olmayan ve maddi imkanı olmayan insanlar için faydalı olabilmektedir. Yan etkisi olmaması, ayrıca stresi azaltması gibi faydaları da vardır.

Duygusal özgürleşme tekniği, kaygı ve stresin azaltılmasında fayda sağlar. Araştırmalar, savaş gazilerinde var olan travma etkilerinde azalma gözlemlemiştir. EFT’yi öğrenmek kolaydır.

4- Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel Davranışçı Terapi, kaygıya sebep olan düşüncelerin farkına varmamıza yardımcı olur.

Depresyon, kaygı bozukluğu ve stres problemlerinde bilimsel olarak araştırılmış yöntemlerden birisi “Bilişsel Davranışçı Terapi”dir.

Bilişsel-Davranışçı Terapi , hızlı sonuçlarıyla bilinir. Hem terapistler hem de psikologlar, belirli zihinsel bozuklukların tedavisinde BDT’yi kullanır.

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), insanların olumsuz düşünce, duygu ve davranışlarıyla baş etmelerine yardımcı olan bir psikoterapi türüdür. Hepimizin kendimizi ve dünyamızı anlamamıza yardımcı olan bir algı ve düşünce örüntülere sahip olduğumuz fikrine dayanır.

Bu düşünceler, bir çok kere çarpıtma dediğimiz, mantıksız inançlardan da oluşabilmektedir. Bilişsel Davranışçı Terapi, bu inançların sorgulanmasını ve bir daha geldiklerinde, farkına varmamızı sağlar.

Örneğin: Bilişsel çarpıtmalar, zarar verici olabilir ve olayları hatalı anlamamızı sağlayabilir. Ayrıca depresyon, anksiyete ve stres gibi birçok zihinsel sağlık sorununun nedeni olduğuna inanılmaktadır.

Bilişsel Davranışçı Terapi özgüven eksikliğinin giderilmesinde büyük fayda sağlar. Düşük özgüven aynı zamanda kaygı bozukluğu da yaratabilmektedir.

Bu Çarpıtmalar Sizde Var mı?

  • Olumluyu Küçümsemek: Olumlu gerçekleşen bir olayın, değerini düşürürüz. Mesela, çok iyi gitar çalarsınız ama kendinizi bu özelliğini küçümsersiniz. Gerçekçi olarak bakıldığında, sizin oradaki bilgi seviyenize ulaşmak, belki başkalarının hayali
  • Duygusal Akıl Yürütme: Olayları, o anki duygularınız anlayarak filtre edersiniz. Duyguları gerçeklik olarak algılarsınız ve olayın gerçekliğini anlamak yerine, duyguları merkeze alıp yargılarsınız.
  • Etiketleme: Olayları, oldukları haliyle gerçekçi değil de “etiketleyerek” anlarız. İnsanları ve kendimizi aynı şekilde, bütün olarak görmek yerine küçük bir kısmına odaklanıp etiketleriz.
  • Zihinsel filtreleme: Her insanın işleyebileceği bilgi türü konusunda belirli bir filtresi vardır. Bu filtreye zihinsel filtre denir. Bu filtre, belirli durumlarda da aktif hale gelir. Olayları anlarken, kendi filtremiz ve algımıza göre anlarız ve yorumlarız.
  • Sonuçlara atlama: Bir konuda, fikri destekleyecek yeterli kanıtın olmasa bile Bu ifadenin neden yanlış bir ifade olduğunu tartışacağız ve bunun doğru olmadığı durumlara çeşitli örnekler vereceğiz.
  • Aşırı genelleme: Genelleme yapmak kötü bir akıl yürütme yöntemidir. Birkaç örnekten tüm evrene genelleme yapmak doğru değildir. Örneğin, 10 yıl önce kötü bir şey yapmış oldunuz diye, hayatınız boyunca hep kötü şeyler yapmış olmuyorsunuz.
  • Kişiselleştirme: Olayları, bizim üzerimizde ve bize yönelik planlanmış bir durum olarak kişiselleştiririz.

Daha fazla bilgi için ilginizi çekebilir: Bilişsel Davranışçı Terapinin Sevilmesinin Nedeni

Ne zaman ve nasıl genelleme yapılacağını bilmek önemlidir. Genelleme, dünyayı anlamlandırmaya ve gelecek hakkında tahminlerde bulunmaya yardımcı olabilir. Fakat aşırı genelleme, hatalı sonuçlara yol açabilecek bir düşünce zincirine bizi götürebilir.

5- Günlük Tutmak veya Yazmak

Günlük tutmak ve duyguları yazmak bir çok yönden fayda sağlamaktadır. Duyguları kağıda dökmek, kaygıyı ifade etmenin bir yolunu bulmamıza yardımcı olur. Ayrıca, düşünceler üzerinde farkındalığımızı arttır. Daha nesnel hale getirir.

Bazı araştırmalar, günlük tutmanın ve diğer yazma biçimlerinin insanların kaygıyla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Çalışmalar, yaratıcı yazmanın çocukların ve gençlerin kaygıyı yönetmelerine yardımcı olabileceğini buldu. (kaynak)

Bunun yanında hedeflerimize ulaşmak için yazmak, başarı felsefi oluşturmada ve motivasyonda fayda sağlayabilir.

Araştırmalar, her gün başınıza gelen olumlu şeylerin günlüğünü tutmanın kaygı, stres ve depresyon gibi semptomlara iyi geldiğini belirtir. Günlük tutmak, hedefleri gerçekçi hale getirmemize de yardımcı olur. Ayrıca, kendi başımıza duygularımızı ifade edebilmemizi sağlar.

6- Hayvanlarla Vakit Geçirmek

Modern yaşam streslidir. Doğadan uzaklaşmak yüksek düzeyde kaygı birçok sağlık sorununa yol açabilir. 

Neyse ki, evcil hayvanlar var. Örneğin kedinizi okşamak endişenizi azaltabilir.

Araştırmalar, evcil hayvan sahiplerinin evcil hayvan sahibi olmayanlara göre daha düşük kan basıncı, kolesterol ve trigliserit düzeylerine sahip olma eğiliminde olduğunu kanıtlamıştı

Bu, tüylü bir dosta sahip olmanın daha sonraki yaşamda kalp krizi geçirme olasılığını azaltabileceği anlamına gelir. Bunu, ben değil, sağlık konusunda büyük bir otorite olan Webmd.com söylüyor! (kaynak)

Doğadan uzaklaşmak sağlığımızı olumsuz etkiler. Hayvanlarla vakit geçirmek, doğa ile temas kurma yöntemlerinden sadece biridir. Araştırmalar, hayvan sevmenin ve hayvanlara dokunmanın vücutta stres seviyesini azalttığı göstermektedir.

7- Gıda Takviyeleri

Beslenme kaygı ve anksiyete üzerinde büyük önem taşımaktadır.

Besin eksikliği kaynaklı hastalıklar meydana gelmektedir. Örneğin magnezyum stresin verdiği etkilerden koruyan problemler başa çıkmamıza yardımcı olur.

Yetersiz magnezyum, yorgunluk, halsizlik ve uyku kalitesinin azalmasına sebep olur. Magnezyum seviyesini optimize etmek, kaygı ile mücadelede önem taşır.

Aynı şekilde B vitaminleri, çinko, yetersiz protein tüketimi anksiyete yakalanma riskini arttır.

Dengeli ve sağlıklı beslenmek, yeterli miktarda vitamin ve mineral almak kaygı bozukluğuyla mücadelede önemlidir.

Vitamin ve mineral eksiklikleri bir çok insanda kaygı bozukluğu riskini arttırmaktadır. Akıllı bir araştırma ve stratejilerle gıda takviyelerinden yararlanabiliriz. Kaygı bozukluğunda GABA, L-theanine, 5-HTP, Rhodiola Rosea, Magnezyum gibi takviyeler önem arz eder.

8- Adaptojenler

Adaptojen bitkiler, aşırı çalışan adrenal bezinin çalışmasını azaltabilir.

Adaptojenler hakkında bilgiye sahip değilseniz kısaca bahsedelim.

Adaptojenler, vücudun hem fiziksel hem de psikolojik çeşitli stres faktörlerine karşı direncini artırabilen herhangi bir madde, ilaç veya bitkisel ürün olarak tanımlanır. 

Adaptojenler spesifik bir hormona yönelmez. Tüm organizmanın etkinliğini ve verimliliğinine odaklanır. Örneğin stres hormonu yüksekse, onu düşürerek vücutta denge yaratmaya çalışır.

Kaygı ve anksiyete durumlarında hormon dengelemek çok önemlidir. Bu nokta, aşırı stresi azalmak için adaptojenlerden yararlanabiliriz. Bazı adaptojen bitkiler

Adaptojen bitkilerin etkisi kişiden kişiye değişidir. Aşırı stresli olanlar için adaptojen kullanmak fayda sağlayabilir.

Adaptojen BitkilerOlası Faydaları
Amerikan ginsengi (Panax quinquefolius)Çalışma belleğini, tepki süresini, sakinliği ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Ashwagandha (Withania somnifera)Stres ve kaygıyı azaltır.
Astragalus (Astragalus membranaceus)Yorgunluk savaşır ve güçlü bağışıklık (kaynak)
Kordiseps (Cordyceps militaris)Dayanıklılığı artırır
Goji berry (Lycium barbarum)Enerjiyi, fiziksel ve zihinsel performansı, sakinliği ve esenlik duygusunu artırır ve ayrıca uykuyu iyileştirebilir.
Elueter kökü (Eleutherococcus senticosus)Odağı iyileştirir ve zihinsel yorgunluğu giderir
Jiaogulan (Gynostemma Pentaphyllum)Stresi azaltır ve dayanıklılığı artırır
Meyan kökü (Glycyrrhiza glabra)Stresi azaltır. Özellikle mideye fayda sağlar.
Rhodiola rosea (R. rosea)Depresyon semptomlarını azaltır. Yorgunlukla savaşır.
Schisandra meyvesi/Manolya meyvesi (Schisandra chinensis)Dayanıklılığı, zihinsel performansı ve çalışma kapasitesini artırır
Tulsi/Kutsal fesleğen (Ocimum sanctum)Strese bağlı kaygıyı ve depresyonu azaltır.
Zerdeçal (Curcuma longa)Beyinde yeni beyin hücresi üretimini tetikler. (BDNF). Dopaminergic etki yaratır.
Kaygı bozukluğuna yardımcı adaptojenler

Görüldüğü gibi piyasada bir çok adaptojen bitki bulunmaktadır.

Kaygı bozukluğu için adaptojen bitki kullanmadan önce doktoruna danışmanızı öneririz. Adaptojenler, psikiyatri ilaçları ile etkileşime girebilirler.

Kaygı problemi nasıl aşılır?

Kaygının bir çok sebebi vardır. Tek bir ilaç, yöntem ve strateji işe yaramayabilir. Meditasyon, spor, bilişsel davranışçı terapi, sağlıklı beslenmek ve magnezyum tüketmek yardımcı olabilir. Uyku bozuklukları ve derin uyku uyumamak, kaygı bozukluğuna zemin hazırlamaktadır.

Kaygı tansiyonu yükseltir mi?

Kaygı bozukluğu olan insanlarda kan basıncı daha yüksek olabilir. Bunun sebebi, adrenal bezinin sürekli çalışmasıdır. Adrenalin yüksek olduğunda vücut “savaş” moduna girer ve kan akışı ile stres hormonunu arttır.

Peki ya varoluşsal kaygı?

Varoluşsal kaygı belirli oranlarda normaldir. İnsanın felsefi arayışı, anlamlandırma isteği gibi istekler gelişime zorlar. Daha çok kitap okumak, yararlı eylemlerde bulunmak için bizi zorlar. Bu noktada işlevseldir.