Gıda sektöründeki ilerleme olumlu ve olumsuz etkiler yaratmıştır.
Olumlu olarak, artık vitaminler ve minerallerin eksikliği halinde yüksek dozlarda alabiliyoruz.
Bir yan da, aşırı miktarda gıdalara eklenen koruyucular, çin tuzu, topraksız tarım vb. sebeplerden sağlıklı beslenmek gittikçe daha da zorlaştı. Bir çok insanda vitamin ve mineral eksikliği görülebilmektedir.
Bu yazımızda değeri bilinmeyen gıda takviyelerinde bahsedeceğiz.
Her zaman sağlıklı ve güçlü olmanın mümkün olan en iyi yolunu arıyoruz. Ancak bazen günlük olarak aldığımız ve tükettiğimiz besinleri ihmal ediyoruz. Bunların arasında vitaminler ve mineraller de bulunmaktadır.
1- Balık Yağı
Sanıldığın aksine toplumda bir çok insan balık tadını beğenmemektedir.
Araştırmalar, balık tüketen insanlar genellikle daha az kalp hastalığı riskine sahiptir. Omega-3 yağ asitleri yüksek oranda balık yağlarında bulunur.
Omega 3 açısından zengin gıdaların özet tablosu
| ALA’dan zengin besinler | EPA ve DHA açısından zengin besinler | ||
| Doğal işlenmemiş gıdalar veya bunların parçaları | Özler / takviyeler | Hayvansal Kaynaklar | İşlenmiş Hazır Besinler |
| Chia, keten, kızılcık, kamelya, ceviz, kanola, soya fasulyesi tohumları . | Chia tohumu yağı, kivi yağı, perilla yağı, keten tohumu yağı, kızılcık yağı, kamelya yağı, porselen yağı, deniz topalak yağı, kenevir yağı , ceviz yağı , kanola yağı , . | Sardalya, uskumru, ton balığı, palamut, zargana, istavrit, sardunya, ringa balığı, morina, somon, hamsi, deniz marulu, wakame yosunu, morina karaciğeri, somon yumurtası , kefal, uçan balık, mersin balığı. | Kurutulmuş deniz yosunu konserve balık, morina karaciğeri yağı, somon yağı |
Omega-3’ler, anti-inflamatuar özellikle sayesinde vücutta oluşan metabolik problemlerle de savaşır.
Omega-3 Tüketmenin Faydaları Arasında:
- Kalp sağlığını koruyucu etkisi
- Anti-inflamatuar özellikler;
- Birçok nörodejeneratif hastalıkta
- Depresif belirtilerin azaltılması
- Metabolik özellikler
Bunun yanında, bazı durumlarda potansiyel fayda sağlayabilir. Bunlar
- Diyabet ve hiperkolesterolemi gibi metabolik bozukluklar ;
- Kardiyovasküler patolojiler ;
- Alzheimer
- Otoimmün ve otoinflamatuar hastalıklar.
| Omega 3 | FAYDALAR | GÜNLÜK DOZ |
| YETİŞKİN | Normal kolesterol seviyelerini korumak | 2 gr |
| EPA + DHA | Kalbin normal işleyişi | 250 mg |
| DHA | Fetüsün ve emzirilen bebeklerin normal beyin ve göz gelişimi | 200 mg (anne alımı) |
Günlük Balık yağı takviyesi, sağlıklı kan kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilir. Araştırmalarda Günde 3 – 6 gram balık yağı , sağlıklı bir HDL ve LDL oranını desteklediği görülmüş. (kaynak)
Düzenli Omega-3 ve Uyku
Uykusuzluğun etkilerini son dönemlerde daha çok görmekteyiz.
Uyku herkes için çok önemlidir. Sporcular için uyku, kasların onarımı için daha da önemlidir. Ayrıca uykusuzluk büyüme hormonu üretimini azaltabilir.
Uysuzluğun ayrıca obezite, diyabet ve depresyon gibi birçok hastalıkla ilişkili olduğunu doğrulamıştır.
İyi haber: Düzenli omega-3 yağ asitleri tüketiminin uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiği görülüyor.
Araştırmaya göre, omega-3 eksikliği, çocuklarda ve yetişkinlerde uyku bozuklukları ile ilişkilidir. Düşük DHA seviyeleri, uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin hormonunun seviyelerini düşürme etkisine sahiptir . (kaynak)
İlgilinizi çekebilir: Melatonin ile Nasıl Daha iyi Uyursunuz?
Melatonin, insan vücudunda doğal olarak bulunan bir hormondur. Yüksek bir antioksidandır ve yaşlandıkça azalma eğilimindedir. Vücudun biyolojik ritminden sorumlu olmakla birlikte, strese ve yorgunluğa karşı faydaları olduğu yönündedir.
Omega-3 üzerinde yüksek oranda araştırılma yapışmış bir yağdır. Aşırı miktarda omega-6 yağları tüketen insanların, omega-3 tüketmesi önerilir.
2- D Vitamini
D vitaminin önemi ve rolü hakkında araştırmalar son 10 yılda arttı.
Bilimsel çalışmalarda D vitamini takviyesinin kemik sağlığını desteklemeye, depresyonu azaltmaya ve fibromilaji(iltihaplı romatizmal yumuşak doku hastalıkları), çeşitli skleroz türleri ve diğer kronik hastalıkları olan kişilere yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
D vitamini eksikliği ayrıca klinik depresyonla bağlantılı olabilir. D vitamini eksikliği hakkında iki teorik var:
- D vitamini eksikliği depresyona sebep oluyor
- Veya depresyon (örneğin, kötü beslenme alışkanlıkları, dışarıda daha az zaman geçirme, güneşle az tema) düşük D vitaminine neden olur.
Durum ne olursa olsun D vitamini eksikliği problem yaratabilir. Merak edenler için (kaynak)
Kanıtlar, D vitamini düzeylerini yükseltmenin depresyon semptomlarına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Depresyonun nedenini tek bir kaynağa bağlamak mantıklı olmaz. Gene de D vitamini eksikliği yaşamamak önemlidir.
D vitamini, iltihaplanmanın neden olduğu hastalıkları etkiler. Düşük D vitamini, sahip olma olasılığınızı artırabilir:
- Diyabet
- Alerjiler
- Astım
- Egzama
gibi hastalıklara yakalanma riskini arttırabilir.
Gıdalar iyi bir D3 kaynağı değildir. En iyi D3 kaynağı güneştir. Bunun yanında, gene de bilmeniz için tablo şeklinde verelim.
| BESİN | İÜ | SERVİS | % BKA* |
|---|---|---|---|
| Sığır karaciğeri | 42 | 83 gr | %5 |
| Tereyağı | 9 | 1 yemek kaşığı. | %1 |
| Mısır gevreği | 80 | 40 gram | %10 |
| Peynir | 12 | 1 oz. | %2 |
| Morina karaciğeri yağı | 1360 | 1 yemek kaşığı. | 170% |
| Yumurta sarısı | 44 | 1 yumurta sarısı | %6 |
| Taze somon | 570 | 85 gr | %71 |
| Trança balığı | 384 | .5 fileto | %48 |
| Orkinos | 360 | .5 fileto | %45 |
| Süt, ( D vitaminli ) | 120 | 1 fincan | %15 |
| sardalya | 46 | 2 balık | %6 |
| Alabalık | 645 | 85 gr | %81 |
| Ton Balığı | 40 | 85 gr | %5 |
*Günde 800 IU baz alınmıştır.
D vitamini hormon gibi hareket eder. Bağışıklık sistemi dahil, testosteron ve ostrojen hormonu üretimi gibi bir çok faktörde etkilidir.
3. Çinko
Çinko insan sağlığı için çok önemli bir mineraldir.
Proteinlerin, enzimlerin ve bunların kofaktörlerinin sentezinde hayati rol oynar. DNA ve RNA sentezi ve zar oluşumu gibi diğer birçok hücresel fonksiyon için de gereklidir.
Çinkonun en önemli işlevi, enzimlerin yapısına katılmasındadır. Bu enzimler bağışıklık sistemini güçlendirmeye fayda sağlar
Bilimsel bir araştırma (2020’de) düşük çinko seviyeleri ile nörolojik semptomlar arasında bir bağlantı olabileceği sonucuna varmıştır. (kaynak)
Hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, çinkonun bilişsel işlevi artırabileceğini düşündürmektedir.
2017 yılındaki bir makale, çinko takviyesi alan hayvanlarda, zihin ve hafıza durumlarında daha iyi sonuç göstermiştir.(kaynak)
Çinko vücutta üretilemez ve dışarıdan alınması gerekir.
Çinko eksikliğinin en yaygın nedeni, zayıf beslenme, genetik yatkınlık ve modern hayat nedeniyle besin kalitelerinin azalmasıdır.
Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve soğuk algınlığının süresini kısaltmaya yardımcı olabilir. Çinko eksikliği halinde büyüme sorunları, düşük bağışıklık, saç dökülmesi, şişmiş dil, erektil disfonksiyon, tırnak sorunları gibi semptomlar meydana gelebilir.
Önerilen alım
Çocuklar ve yetişkinler de dahil olmak üzere yeterli miktarda çinko alımı çok önemlidir.
Günlük olarak, yaş ve cinsiyete göre çinko ihtiyaçları:
| Yaş | Erkek | Kadın |
| 0-6 ay | 2 mg | 2 mg |
| 7-12 ay | 3 mg | 3 mg |
| 1-3 yıl | 3 mg | 3 mg |
| 4-8 yıl | 5 mg | 5 mg |
| 9-13 yıl | 8 mg | 8 mg |
| 14-18 yıl | 11 mg | 9 mg |
| 19 yaş ve üstü | 11 mg | 8 mg |
Hamilelik ve emzirme gibi spesifik durumlarda daha fazla çinko alımı gereklidir. Yeni doğan bebekler çinko ihtiyaçlarının genellikle anne sütünden karşılarlar.
Çinko ayrıca doğal testosteron seviyelerini korunmasında ve protein sentezinde önemlidir.
4. Magnezyum
Magnezyum, önemli biyolojik süreçte rol oynayan hayati bir mineraldir. Son zamanlarda en çok araştırılan minerallerden biridir. Magnezyum eksikliği bir çok problem yaratabilir.
Magnezyum, kemiklerin yapısal gelişimini destekler. DNA, RNA ve antioksidan glutatyon sentezi için gereklidir.
İnsan vücudunda en bol bulunan dördüncü mineraldir. Hücresel düzeyde 300’den fazla enzimatik süreçten sorumlu bir elektrolittir. Türkiye nüfusunun büyük bir çoğunluğu magnezyum eksikliği yaşayabilir.
Eksikliği Problem
Magnezyum eksikliği belirtilerini tespit etmek, erken belirtileri yakalamak ve eksikliğinizin olup olmadığını belirlemek için önemlidir.
Uygun mineral seviyeleri olmadan, optimum sağlığa ulaşmak zordur.
Magnezyum eksikliğini semptomları arasında:
- Kötü uyku – Uykunun önemini sıklıkla burada anlatırız. Magnezyum daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, vücudun dinlenme durumunu korumak için magnezyum ihtiyacı olmasıdır. Kasların gevşemesi ve parasempatik sistem için magnezyum gereklidir. Magnezyumun faydalarından biri, uyumadan önce beyin reseptörlerinde GABA, melatonin ve serotonin sentezini desteklemesidir.
- Yorgunluk – Magnezyum eksikliği olan kişiler kendilerini yorgun ve bitkin hissedebilirler. Sebebi ATP ve mitokondridir. Magnezyum, enerji üretimi tetikleyen mitokondri üretimini destekler. Ayrıca magnezyum, D vitamini sentezi ve kalsiyum ile birlikte çalışır. Yorgunluk birçok farklı sağlık sorununun işareti olsa da, magnezyum eksikliği buna neden olabilir.
- Kalp çarpıntısı – Kaygı ve panik bozukluklarla ilişkilendirilir. Ne var ki bazı insanlarda magnezyum eksikliği de kaygı bozukluğu riskini arttırabilir. Magnezyum eksikliği, kalp atışları arasında duraklamalara ve düzensiz kalp atışı hissine neden olabilir. Magnezyum sinirlerinize fayda sağlar, bu nedenle yeterince almamak sinir hasarına neden olabilir. Bazı durumlarda ellerde, ayaklarda ve yüzde karıncalanma hissi de magnezyum eksikliğinin bir işareti olabilir.
Vitamin veya mineral eksikliği belirtilerine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız , doktorunuzdan veya başka bir sağlık uzmanından tıbbi yardım almalısınız .
Düşük mineral seviyeniz veya eksikliğiniz olup olmadığını belirlemek için bir kan testi yaptırabilirsiniz. Doktor veya uzmana danışmadan, takviye kullanılmasını önermiyoruz.
Son olarak her magnezyum formu aynı etki etmez. Bunun için magnezyum formunu iyi seçmek gerekmektedir. Kaynak olarak alttaki yazımızı okuyabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Magnezyum Marsta Değil Beyninizde de bulunur
Önerilen günlük alım miktarı
Aşağıdaki tablo, yaş ve cinsiyete göre magnezyum alımı için önerilen günlük miktarı (RDA) göstermektedir.
| Yaş | Erkek | Kadın |
| 1-3 yıl | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 yıl | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 yıl | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 yıl | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 yıl | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 yıl | 420 mg | 320 mg |
| 51+ yıl | 420 mg | 320 mg |
Hamilelerin magnezyum
Kaynaklar
Fındık ve tohumlar, koyu yeşil sebzeler dahil olmak üzere birçok gıda yüksek düzeyde magnezyum içerir.
| Kaynak | porsiyon başına | Günlük değerin yüzdesi |
| Badem (30 gr) | 80 mg | %20 |
| Ispanak (yarım su bardağı) | 78 mg | %20 |
| Kavrulmuş kaju (30 gr) | 74 mg | %19 |
| Yağda kavrulmuş fıstık (çeyrek su bardağı) | 63 mg | %16 |
| Soya sütü (1 su bardağı) | 61 mg | %15 |
| Pişmiş siyah fasulye (yarım su bardağı) | 60 mg | %15 |
| Pişmiş edamame fasulyesi (yarım su bardağı) | 50 mg | %13 |
| Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı) | 49 mg | %12 |
| Tam buğday ekmeği (2 dilim) | 46 mg | %12 |
| Avokado | 44 mg | %11 |
| Patates (100 gr) | 43 mg | %11 |
| Pişmiş esmer pirinç (yarım su bardağı) | 42 mg | %11 |
| Az yağlı yoğurt (226 gr) | 42 mg | %11 |
| Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler | 40 mg | %10 |
| Yulaf ezmesi, hazır, 1 paket | 36 mg | %9 |
| Konserve barbunya fasulyesi (yarım su bardağı) | 35 mg | %9 |
| Muz (1 orta boy) | 32 mg | %8 |
En iyi magnezyum kaynakları ise sebzeler ve sebze sularıdır. Bunun dışında, muz ve avokado iyi bir magnezyum olmasının yanında potasyum da içerir.
Ketojenik diyet yapıyorsanız, en iyi magnezyum kaynakları kuşkusuz koyu yapraklı sebzeler ve avokadodur.
5- Glisin
Adını yeni yeni duyduğumuz ve faydalarıyla dikkat geçen bir amino asit.
Glisin, vücudunuzun birçok hastalığın altında yatan neden olduğu düşünülen serbest radikallerle savaşır. Glutatyon sentezinde kullanılır. (kaynak)
Yeterli glisin olmadan vücudunuz daha az glutatyon üretir. Bu da vücudunuzun zamanla oksidatif stresle nasıl başa çıktığını olumsuz yönde etkileyebilir
Kaliteli Uyku, Duygu Durumu ve Fazlası
Glisin, serotonin üretimini uyarır. Serotonin ruh halini yükseltmeye, uykuyu iyileştirmeye duygu durumunu geliştirmeye yardımcı olan “mutluluk” hormonudur.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, glisin takviyesinin serotonin seviyelerini arttırdığını göstermiştir.(kaynak)
Batı da özellikle glisin takviyeleri bazen “doğal antidepresanlar” olarak lanse edilir. Bununla birlikte bu etkiler genellik kısa sürelidir. ,
Yakın zamandaki araştırmalar, glisin takviyelerinin uyku problemlerini azalttığı gösteriyor. Örneğin, Japonya’da yapılan bir araştırma, glisin takviyesinden sonra hayvanlarda uyku kalitesini önemli ölçüde arttırdığı görüldü. (kaynak)
6- NAC (N-Asetil Sistein)
NAC, yüksek antioksidan sebebiyle önemlidir
Glutatyon üretmek ve yenilemek için diğer iki amino asitle birlikte – glutamin ve glisin – sisten (NAC) gereklidir.
Glutatyon, vücudun hücrelerine ve dokularına zarar verebilecek serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan vücudun en önemli antioksidanlarından biridir.
NAC Faydaları arasında:
- Güçlü antioksidan
- Glutatyon için yapı
- Akciğerleri, bağırsakları, beyni, karaciğeri ve böbrekleri koruyabilir
- Toksinlere ve kirleticilere karşı savunma
- Gripten ve virüslerden koruma
- Doğurganlığı artırma potansiyeli
- Birçok kronik sağlık sorununa yardımcı olabilir
NAC’nin beyin glutamat seviyelerini düzenleme yeteneği vardır. Bu da beyin sağlığını etkiler.
Beyin nörotransmiteri glutamat, çok çeşitli öğrenme, davranış ve hafıza eylemlerinde yer alırken, antioksidan glutatyon, bu reseptörü düzenler.
Bazı iddialar, NAC’ın glutamat reseptörünü düzenlemesi kaynaklı bağımlılık durumlarında fayda sağladığı yönündedir
İlginizi çekebilir: İnternet üzerindeki En Güçlü NAC rehberi
Dikkat Edilmesi Gerekenler
NAC bazı insanlarda yan etkilere sebep olabilir. Bahsedilen faydalarının bir çoğu hakkında da daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
NAC, glutamat seviyelerini düzenlemeye ve glutatyonu yenilemeye yardımcı olduğundan, beyin ve hafıza bozuklukları olanlara fayda sağlayabilir.
Sonuç
Liste daha da uzayabilir. Koenzim, sitrülin, iyot, selenyum, potasyum ve daha bahsetmediğimiz bir çok mikro besin bulunmaktadır.
Herhangi bir takviyeye başlarken vücudumuzu dinlemek önemlidir. Yeterli bilgiye sahip olup hareket edersek çok daha fazla verim alırız.
Umarım bu yazımız fayda sağlamıştır.
