Folik Asit Hakkında Bildiklerinizi Unutun

B9 vitamini insanlar için özellikle beyin ve sinir sistemi için gereklidir. B9 vitamini eksikliği, zihinsel bozukluklar ve kanser gibi önemli sorunlara neden olur.

Her geçen gün sağlıklı yaşamla ilgili yeni bilgiler öğreniyoruz.

Sağlıklı ve formda kalmak için vitamin ve mineral tüketiminin ‘doğru’ düzeyde olması gerekir.

B9 vitamini yani folik asitin önemi zamanla artmış ve eksikliği büyük sorunlar yaratmaya başlamıştır.

Folik asit, gıdalarda, özellikle yeşil sebzelerde doğal olarak bulunan suda çözünen önemli bir vitamindir.

Vücudumuz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok temel işlev için folik asit kullanır:

  1. Protein sentezi, onarımı ve metilasyon – bir metil grubu ekleme – DNA ,
  2. Hücre bölünmesi
  3. Homosisteinin protein sentezinde kullanılan veya vücuttaki metil grubunun ana donörü olarak görev yapan ve birçok hücresel yanıt için gerekli olan S-adenosilmetiyonine (SAMe) dönüştürülen bir amino asit olan metionine dönüştürülmesi .
  4. Kan Hücrelerinin oluşumu

Bununla birlikte, bazı takviye formlarının emilimi, gıdalara göre yüksek olabilir.

Son birkaç yılda, insan B9 eksikliğinin yaygınlığında büyük bir artış oldu. Bu ciddi nörolojik ve fiziksel sorunlara yol açmıştır

Folat açısından zengin gıdalar

Folik asit açısından zengin besinler – tablo

Aşağıda, 100 g ürün başına folik asit açısından zengin ürünler ve bu ürünlerdeki B9 vitamini içeriği tablosu yer almaktadır.

Besin Ürünün µg / 100 g cinsinden folik asit içeriği 
Nohut340
Ispanak193
Maydanoz180/170
Yumurta sarısı152
Lahana120
Brokoli119
Marul75
Çilek65
Tavuk ciğeri59
Kepek Ekmek39
Folat içeren besinler

Cevizdeki Folik Asit Miktarı Ne Kadar?

Ceviz sadece folik asit açısından değil, omega-3 yağları açısından da zengindir. 100 Gr cevizde ortalama 98 ug gibi oranlarda folik asit vardır.

Besinlerde bulunan folik asit güneş ışığı, sıcaklık ve oksijen gibi etmenlere karşı hassastır.

Sıcaklık değil, uzun süreli oksijen ile temas ve depolama ürünlerin “folat” içeriğini etkilemektedir. Hatta, sıcaklık ve oksijen gibi durumlarda besinlerde Folat içeriği ortalama %40 ile 80% arası azalabilir.

Folat içeriği yüksek besinler karanlık ve sıcak olmayan yerde saklanmalıdır.

Folik asit – eksiklik belirtileri

Folik asit vücudumuz için en önemli vitaminlerden biridir. 

Suda kolayca çözünen B vitaminleri grubuna aittir. Folik asit Eksikliği vücudun birçok yerinde önemli işlev bozukluklarına neden olur. 

Folik asit eksikliğinin başlıca belirtileri şunlardır :

  • Gelişim bozuklukları
  • Dikkat dağınıklığı
  • Hafıza problemleri
  • Sindirim sorunları, besinlerin yanlış emilimi,
  • Megablastik anemi
  • Çarpıntı, anksiyete, depresyon,
  • dilin iltihabı ve dudakların mukoza zarları.

Bazı insanlarda genetik faktörler ve mutasyon sonucu vücutlarında folik asit eksikliği olabilir.

Folik Asit Depolanır mı?

Yağ çözünen vitaminler vücutta depolanır. Folik asit suda çözünen bir B vitamini türüdür ve uzun süre depolanmaz. Ortalama bir insanda 4 ay yetecek miktarda folik asit bulunmakla birlikte, yeterli miktarda alınmadığında vücuttan eksikliği oluşur.

B9 eksikliği, kişinin bilişsel ve fiziksel sağlığı üzerinde ciddi etkileri olan hafıza kaybı ve beyin sisine neden olabilir.

Folik asit – vücuttaki rolü

Folik asit, DNA’nın oluşturulduğu nükleik asitlerin sentezinde yer alır.  

Bunun sonucu tüm hücrelerin büyümesini ve işleyişini düzenler. 

B12 vitaminiyle birlikte folik asit ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katılır. Bu nedenle hematopoietik etkiye sahiptir. 

Folik asit DNA’mız için en önemli vitaminlerden biridir. Sağlıklı beyin gelişimi ve hücre bölünmesini destekler

Önerilen Günlük Doz (RDA)

  • Çocuklar: 1 ila 3 yaş arası – 150 μg; 4 ila 6 yaş arası – 200 μg; 7 ila 9 yaş arası – 300 μg
  • Erkek çocuklar: 10 ila 12 yaş arası – 300 μg; 13 ila 18 yaş arası – 400 μg
  • Kızlar – 10 ila 12 yaş arası – 300 μg; 13 ila 18 yaş arası – 400 μg
  • Erkekler: 400 μg
  • Kadınlar: 400 μg
  • Hamile kadınlar: 600 μg
  • emziren kadınlar – 500 μg

Erkeklerde Folik Asit Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Folik asit eksikliği depresyon ve kaygıya yakalanma riskini arttır. Erkeklerde özellikle kas güçsüzlüğü, yorgunluk ve parmaklarda uyuşma gibi semptomlar yaratabilir.

Beynin Daha İyi Çalışması

Beyin sağlığının önemi zamanla artmaktadır. Nörobilim geliştikçe beynimizin sandığından daha fazla beslenmeden etkilendiği keşfedilmişitir.

Araştırmalar düşük B9 (Folat) seviyelerinin, beyin fonksiyonlarında azalma ve hafıza problemlerinde artış gözlemlemiştir. Hatta bazı araştırmalar, B9 vitaminin Alzheimer gibi hastalıklara karşı savaşta kullanabileceğini belirtir. (kaynak)

2 Yıl boyunca günlük 400mcg folik asit seviyesinin, hafif bilişsel problemi olan kişilerde beyin fonksiyonlarını önemli ölçüde geliştirdiği bulundu.

Serbest radikaller, diğer moleküllerle reaksiyona giren ve hasara neden olan çok küçük parçacıklardır. Aşırı miktarda birikirse vücudumuzda ve beynimizde hastalıklar yaratır. Bazı uzmanlara göre Alzheimerin genel sebebi de beyindeki inflamasyondur.

Folik asit, beyindeki inflamasyonun azaltılmasında fayda sağlar

Folik asit, beyin hücrelerinin büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan bir B vitaminidir. Nöral dejenerasyonda önemli bir rol oynayan nöral hücre bozulmasını önlemeye yardımcı olur.

Homosistein seviyeleri

Yüksek homosistein seviyeleri, oksidatif stres, inflamasyon ve kalp hastalığı arasında algılanan dramatik bir bağlantı vardır.

Son zamanlarda Vitamin B6, B12 ve B9 eksikliğinin homosistein seviyelerini etkilediği hakkında araştırmalar mevcut.

Folik asit, B yağındaki diğer vitaminlerle birlikte, sağlığımızı belirleyen bir amino asit olan homosistein seviyesini de etkiler .

 Bu amino asidin ortalama ve düşük konsantrasyonları bizim için bir tehdit oluşturmazken, yüksek konsantrasyonu hücrelerin fizyolojik süreçlerini bozabilir. 

Yüksek homosistein seviyeleri, artan kalp krizi, felç ve diğer kardiyovasküler bozukluklar riski ile ilişkilidir. Yüksek homosistein düzeyine sahip kişiler de Alzheimer hastalığına yakalanma açısından daha büyük risk altındadır.

Depresyon Riski

Depresyon karışık bir süreçtir. Depresyonun bir çok sebebi de olabilir.

Araştırmalar, folik asit eksikliğinin depresyon riskini arttırdığını belirtmektedir.

Folik asit beyindeki serotonerjik reseptörler üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir. Depresyonlu hastalarda serotonin geri alım inhibitörünün (SSRI) yanıtını iyileştirir. Bu durum, serotonin eksikliği kaynaklı problemlerin önüne geçmede yardımcı olabilir. (kaynak)

Yeterli miktarda folik asit depresyon riskine karşı koruyucu bir etkile sahiptir

Folik asit ve B12 vitamini eksikliği

B vitaminleri birbiriyle uyumlu çalışır.

Örneğin yüksek miktarda folik asit takviyesi, B12 vitamini eksikliğini gizleyebilir. 

İnsan vücudu, kırmızı kan hücreleri üretmek ve kalp, beyin ve sinir sistemi için B12 vitaminini kullanmaktadır.

Dikkat etmemiz gereken şeylerden birisi, insan vücudu B12 vitaminini folik asitle benzer şekilde kullanır. Eksiklikleri semptomları birbirine benzer.

Folat takviyelerinin, B12 vitamini kaynaklı problemleri gizleyebileceği düşünülmektedir. Folik aside başlamadan önce B12 vitamini seviyenizi ölçmenizde yarar vardır.

Folik asit – diğer sağlık yararları

Folat takviyesi ayrıca aşağıdaki sağlık yararlarına sahiptir:

  1. Diyabet – Folik asit takviyeleri, diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye, insülin direncini azaltmaya ve kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Folik asit, nöropati dahil diyabetik komplikasyonları azaltmaya yardımcı olabilir .
  2. Üreme Yeteneği-  Yeterli folik asit, kadınlarda yumurta kalitesini arttırmaya yardımcı olabilir.
  3. İnflamasyon – folik asit, C-reaktif proteinler (CRP) dahil inflamatuar belirteçleri azaltır.
  4. İlaçların yan etkilerini azaltmak – Folik asit takviyeleri, romatoid artrit, sedef hastalığı ve bazı kanserleri tedavi etmek için kullanılan bir immünosupresan olan metotreksat dahil olmak üzere bazı ilaçların yan etkilerinin görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir .
  5. Depresyon Riski – Yeterli miktarda Folat tüketmek, beyin kimyasallarını olumlu etkiler. Folat, depresyon riskini azaltır.

Yan etkiler ve kullanım güvenliği

Takviye formunda alındığında çoğu insan için muhtemelen güvenlidir. 

Genel olarak, günde 1 mg’dan daha az dozlarda kullanıldığında herhangi bir yan etki yaşamaz.

Bazı çalışmalarda, 5mg gibi yüksek dozlara bile kullanabilmesinin yanında, günde 1 mg’den fazla folik asit yan etkilere sebep olabilir. Bunlardan:

  • İshal
  • Döküntü
  • Uyku bozukluğu
  • Sinirlilik
  • Kafa karışıklığı
  • Mide bulantısı
  • Cilt reaksiyonları

gibi yan etkiler yaratabilir. Folik asit takviyelerinin doktora danışarak kullanmanız en faydalısıdır.

Folik Asit Cinsel isteği Arttırır mı?

Yumurta ve sperm sağlığı büyük oranda vitaminler ve mineraller ile ilişkilidir. Folik asit eksikliği sperm ve yumurtalık sağlığını olumsuz etkiler. Yeterli miktarda folik asit libido üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.

Folik Asit Yemekten Önce mi Sonra mı?

Düzenli bir şekilde folik asit kullanırsanız, aç veya tok karnına almanız farketmez. Yemekten önce veya sonra alabilirsiniz. Folik asit su da çözündüğü için yeterli miktarda su ile alınmasını öneririz.