Demir Rehberi: Kanımızdan Aşk Değil, Demir Akıyor

Anemisi olan insanlar için demir muhtemelen alınması gereken ilk besinlerden biridir.

Adet gören kadınların demir eksikliğine eğilimli olduğu söylenir. Bunun dışında, diyetlerinde yeterince beslenmeyen insanlarda demir eksikliği görülmektedir.

Demirin vücudunuza verimli bir şekilde alınabilmesi için bol miktarda demir içeren besinlerin tercih edilmelidir. Bunun yanında, demir emilimini etkileyen C vitamini gibi vitaminlerle birlikte tüketilmelidir.

Bu yazıda, anemiyi ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için önerilen demir alma yöntemini ayrıntılı olarak inceleyelim.

Demir

Hepiniz demir eksikliğinin kansızlığa yol açabileceğini biliyorsunuz. Aramızda hiç bu konularla ilgisi olmayan insanlar bile demiri duymuştur.

Daha doğrusu demire “demir” denir. Bedenimiz için gerekli olan bir tür “temel mineral”dir. Kötü taraf şu insan vücudu bu minerali dışarıdan almak zorundadır.

İnsanlar demiri sentezleyemezler. Demir , kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak kanda oksijen taşımak gibi vücutta önemli bir rol oynar .

Demir eksikliğine bağlı kansızlığa “demir eksikliği anemisi” denir.

Demir eksikliği, tüm vücuda yeterli miktarda oksijen taşınmasını imkansız hale getirir. Oksijen yetersizliği:

  • Baş ağrısı
  • Çarpıntı
  • Halsizlik
  • Baş dönmesi
  • Soluk ten

gibi belirtiler gösterir. Bazı kişilerde “buz yeme isteği” gibi semptomlarda yaratır. Eminim bu tarz semptomları olanları duymuşsunuzdur.

Bazı insanlar demir eksikliğine bağlı bir takım semptomlar gösterir. Buz yeme isteği demir eksikliği ile ilişkilendirilir.

Demir eksikliği anemisi Sebepleri

Vücudunuz yeterince demir almıyorsa, demir eksikliği anemisi adı verilen bir hastalık geliştirebilirsiniz. Bu şu durumlarda olabilir:

  • Demir içeriği düşük beslenmek
  • Yakın zamanda kemoterapi veya radyoterapi aldınız;
  • Kronik (uzun süreli) bir hastalığınız var;
  • Kaybı(örneğin, ağır adet kanaması, bir kaza veya ameliyat sırasında).

bu gibi sebepler demir eksikliği anemisine sebep olabilir.

Aynı öğünde hem demir hem de C vitamini içeren besinleri veya takviyeleri tüketin. C vitamini yüksek besinlere örnek olarak biber, turunçgiller, domates, brokoli ve çilek verilebilir.

Kansızlığı Önlemek İçin Ne Kadar Demir Almalıyız?

Kişinin yaşı, boyu ve diyeti gibi bir çok değişken bulunmaktadır. Diyet bu konuda önemli rol oynar, çünkü demirin besinlerden sindirimi büyük oranda diyete bağlıdır.

Önerilen günlük demir alımı cinsiyete ve kadınlarda menstrüasyonun olup olmamasına bağlıdır .

Günlük demir miktarı için kabada referans olması açısından tablo verelim:

Tıp Enstitüsü yaşa ve cinsiyete bağlı olarak belirli miktarda demir alımını önermektedir. Bu öneriler aşağıda Önerilen Günlük Demir Alımı tablosunda listelenmiştir. Demir miligram (mg) olarak ölçülür.

Önerilen Günlük Demir Alımı
YaşErkeklerKadın
7-12 ay11 mg11 mg
1-3 yıl7 mg7 mg
4-8 yıl10 mg10 mg
9-13 yaş8 mg8 mg
14-18 yaş11 mg15 mg
19-50 yaşında8 mg18 mg
51 yaş ve üstü8 mg8 mg
[Önerilen günlük demir alımı]

Bazı durumlar, besinlerden aldığımız derim emilimi zorlaştırmaktadır. Bunlara örnek:

  • Kahve veya çay içiyorsanız, öğün aralarında değil, öğün aralarında için. Bu, normal kahve, kafeinsiz kahve, siyah ve yeşil çay dahil olmak üzere tüm kahve ve çay türleri için geçerlidir.
  • Günde 30 gramdan fazla lif tüketmeyin. Lif, sağlıklıdır ama demir emilimi azaltabilir.
  • Kalsiyum ve demir içeriği yüksek yiyecekleri aynı anda yemeyin. Aynı kafein gibi, süt ürünleri veya kalsiyum takviyeli meyve suları demir emilimi olumsuz etkiler.

Demir İçeren Gıdalar

Demir hayvansal kaynaklarda “heme” demir olarak geçer. Bu demirin emilimini bitkisel kaynaklara oranla çok daha güçlüdür.

Veganlar için ise bitkisel kaynak tüketiyorlarsa, C vitamini ile birlikte demir almalarını öneririz. C vitamini, “non-hem” demir emilimini güçlendirir.

Önemli: Bitkisel gıdalardan demirin emilimi çeşitli faktörlerden büyük ölçüde etkilenir. askorbik asit C vitamini (kivide, biberde, limonda vb. bulunur) demir emilimini artırır. Tam tersi, çay ve kahve emilimi azaltır. Bu akılda tutulmalıdır.

Demirin hayvansal kaynakları tablosu:

Hayvanlardan alınan demir kaynakları
Kaynakdemir miktarı
Dana, Et ve Sakatat, Dalak, (90 g)33,5 mg
Tavuk karaciğeri, (90 g)11,6 mg
Mürekkep balığı, (90 g)9,2 mg
İstiridye, (90 g)7,8 mg
Midye, (90 g)5,7 mg
Karaciğer sucuğu ezmesi, ¼ su bardağı (70 ml)4,9 mg
Kral yengeç, (90 g)2.5 mg
İstiridye, (90 g)2,4 mg
Kıyma, (90 g)2,3 mg
Kuzu, (90 g)1.5 mg
Konserve hamsi, (30 g)1.3 mg
Tavuk, (90 g)0,9 mg
Hindi baget, (90 g)0,9 mg
Domuz eti, (90 g)0,8 mg
Yumurta, 1 büyük0,8 mg
Somon, (90 g)0,6 mg
Deniz tarağı, (90 g)0,5 mg
Hindi göğsü, (90 g)0,5 mg
Karides, (90 g)0,3 mg
Hayvanlardan alınan demir kaynakları tablosu

Demir içeren bitkisel ürünler arasından bir kaçı:

Yosunlar 

Deniz yosunu, başta vitaminler ve mineraller olmak üzere besinler açısından zengin “süper besinlerden” biridir. Ayrıca, en önemlisi “iyot” içeriğidir. İyot eksikliği, tiroid bezinin çalışmasını olumsuz etkiler.

Demir açısından en zengin deniz yosunu “Green laver” denilen türdür. Türkiye’de bulunmasa da mega dozlarda nerdeyse 100 gr 240 mg demir içerir.

Türkiye’de bilgimiz spirulina gibi diğer algler de iyi kaynaklardır, ancak seviyeleri bahsettiğimiz “Green laver” göre daha düşüktür ( 37 ile 23 mg / 100 g arasında ). 

Salamura siyah zeytin 

Salamura siyah zeytin, iyi yağlar açısından zengin olmasının yanı sıra E vitamini ve antioksidan kaynağıdır.

Zeytin, 8.5 mg/100 g içeriğiyle iyi bir bitkisel demir kaynağıdır. Kültürümüzde sabah kahvaltısında vazgeçilmez olarak tüketilir

Diğer bitkisel demir kaynakları:

  • Tahin: Susam tohumları, vücut için gerekli vitamin ve mineraller içerir. Bunların arasında 100 g / 6mg içeriğinde demir içermektedir.
  • Ay çekirdeği: Ay çekirdeği, aperatif olarak atıştırmalıklara kolayca eklenebilir. Ay çekirdeği, 100 gr’ında 4.9 mg arası demir içerir.
  • Kavrulmuş fındık: Hepimizin sevdiği fındık, demir açısından da zengin bir besindir. Ketojenik diyetle tercih edilen fındık, lif, antioksidanlar ve tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Dengeli bir diyete uyum sağlar ve 100 gr’ında 4.38 mg demir sağlar. 
  • Kavrulmuş badem: Badem E vitamini dahil sağlıklı yağlarla büyük fayda sağlar. 100 gr’ında ortalama 3,5 mg arası demir içerir.
  • Kekik: Bu aromatik bitki yüksek miktarda “demirle” doludur. 100 gr kekikte 17.5 mg demir bulunur. Öksürüğe iyi gelir (bitki çayı şeklinde tüketilir) ve bronşit tedavisine yardımcı olur . Dişlerle ilgili problemlerde, örneğin Diş plağı üzerinde (gargara ve gargara olarak kullanılmak üzere) faydalı aktiviteye sahiptir. Kekik, antiseptik özelliği sayesinde cilt iltihabını giderir. Son olarak kekiğin bileşenlerinden biri olan carvacrol, kaygılı insanlar üzerinde rahatlatıcı özelliğe sahiptir.
  • En Az 80 Kakao: Bitter çikolata (en az %80 kakao) yüksek oranda antioksidanın yanında 11 mg ile demir açısından da zengindir. Demirin yanında bakır ve magnezyum açısından zengindir. Ortalama olarak 100 gr’ında 30 gr magnezyum bulunmaktadır.

Sebzelerdeki Demir içerikleri Tablosu:

yemek adıİşlem durumu vb.İçerik
Mercimek Pişmiş6.8 mg
olgunlaşmamış soya fasülyesiÇiğ2.7 mg
Salata sebzeleriÇiğ2.4mg
KuşkonmazÇiğ2.1 mg
IspanakÇiğ2.0 mg
MarulÇiğ1.8 mg
MaydonozÇiğ6.2 mg
KarnabaharÇiğ0.4 mg
RokaÇiğ1,6 mg
BrokoliÇiğ1.3 mg
İçeriğinde Demir Olan Sebzelerin Tablosu

Not: Baklagiller ve tahıllar, demir için iyi bir kaynak olmasının yanında içerdikleri fitik asitten dolayı emilimleri düşüktür.

 Kadınlar neden demir eksikliğine yatkındır?

Adet dönemlerinde yüksek miktarda kan kaybetmek, bu değerli mineralin vücuttan atılmasına neden olur. Adet olsun veya olmasın dengesiz beslenme gibi sebepler demir eksikliğini tetikler.

Her Gün Demir Alabilir miyim?

Demir için en iyi kaynaklar dengeli beslenmedir. Demir testi yaptırmadan demir takviyesi almayın. Özellikle erkeklerde demir eksikliği değil fazlalığı çıkmaktadır. Bu da yorgunluk, halsizlik gibi problemler yaratır. Demir eksikliğiniz yoksa günde 17 mg geçecek şekilde demir alınması önerilmiyor. 17mg altındaki demir vitamini günlük kullanıma uygun.

Demir enerji verir mi?

Demir eksikliği yorgunluk, halsizlik ve oksijen kapasitesinde azalma meydana getirir. Kaslara giden oksijende azalma, bu bölgelerde mitokondrilerin daha az çalışmasını. Demir eksikliği olan bireylerde demir, oksijen kapasitesini arttırır ve enerjilerine olumlu etki eder. Demir eksikliği olmayan bireylerde ekstra fayda sağlamaz.

C vitamini ile Demir Aynı anda Alınır mı?

C vitamini, bitkisel ve hayvansal kaynaklı demirin sindirimini destekler. C vitamini ile birlikte demirin faydalarını arttır.

Demir Erkekler İçin Zararlı Mı?

Demir eksikliği kadınlarda daha sık görülmektedir. Erkeklerde, bazı genetik faktörler sonucu karaciğerlerinde fazla demir depolanmaktadır. Bu durum erkeklerde yorgunluk, halsizlik hatta düşük libido gibi semptomlar yaratır. Erkeklerin demir vitamini kullanmadan önce test yaptırmalıdır.