Sınıfında Birinci Adaptojen: Rhodiola Rosea ile Strese Elveda

Türkçesi “Altın kök” olarak geçen “Rhoidola Rosea” güçlü bir adaptojen bitkidir. Adaptojenler, vücudumuzun strese uyum sağlamasına ve zihinsel berraklığı korumamıza yardımcı olan doğal maddelerdir.

Enerji arttırıcı, uyku kalitesi güçlendirici, stres yönetiminde yardımcı ve ruh halini destekleyici olarak kullanılabilirler.

Rhodiola Rosea Nedir?

rhodiola-rosea
Rhodiola rosea, dünyanın yaşayan en eski bitkilerinden biridir. Yüzyıllardır Sibirya ve diğer ülkelerin yerli halkı tarafından çeşitli hastalıkların tedavisi için kullanılmıştır. Bitki üzerinde yapılan araştırmalar, insan sağlığını ve uzun ömürlülüğü iyileştirme potansiyeline de odaklandı.

Rhodiola soğuk iklimde yetişen bir bitkidir. Vücudu stres ve stresin getirdiği durumlarda korur. Rhodiola Rosea içerisinde 140 adet farklı etkin bileşen olmasının yanında rosavin ve salidroside etken maddeleri en önemlileri arasındadır. (kaynak)

Araştırmaların bir çoğu bu iki etmen madde üzerinde yapılmıştır. Ürün seçerken rosavin oranına dikkat etmeliyiz.

Rhodiola Rosea bitkisi özellikle İskandinav ve Rus ülkelerinde:

  • Anksiyete
  • Yorgunluk
  • Depresyon

gibi semptomlarının azaltılmasında kullanılmaktadır. Mesela Rusya’nın lideri Vladimir Putin tarafından da kullanıldığı iddia edilen bu bitkinin birden fazla faydası bulunmaktadır.

Hap Bilgiler

  • Araştırmalar, rhodiola’nın hem hafızayı hem de odaklanmayı geliştirdiğini gösteriyor. Rhodiola’nın bellek ve odak takviyesi olarak kullanıldığı ve deneklerin düzeltme okuması testi yapmak zorunda olduğu bir çalışmada, rhodiola rosea alan denekler daha az hata yaptığı görüldü.
  • Rhodiola, rosarin, reçine ve salidrosid dahil rosavin olarak bilinen bileşikleri içerir. Bu bileşikler, vücudun yağ asitlerini işlemesine yardımcı olarak kilo kaybını teşvik eder.
  • Yorgunluk ve güçsüzlük hissi gibi stres semptomlarının geçici olarak giderilmesi için bir adaptojen kullanımı insanlar tarafından tercih edilmektedir. Adaptojenlerin stresten koruyucu etkisi, basit organizmalar ve izole hücreler üzerinde gösterilmiştir. (kaynak)
  • Son olarak araştırmacılar, adaptojenlerden Eleutherococcus senticosus(Sibirya Ginseng), Rhodiola rosea ve Schisandra chinensis’in hepsinin beyin nöronlarının çeşitli hasarlardan korunmasında rol oynadığı sonucuna vardılar, bu da bunların Parkinson hastalığındaki nörodejeneratif mekanizmalar üzerinde bir etkileri olabileceği anlamına geliyor. (kaynak)

Rhodiola Rosea bitkisinin faydaları şunlardır:

Rhodiola Rosea Stres Yönetiminde Etkili mi?

Stres seviyesini azaltmak sağlık için çok önemlidir.

Vücudun stresli ortamla başa çıkmak için bir dizi stres tepki mekanizması vardır. Bunlara, bir stres etkeni önemli olarak algılandığında salınan dolaşımdaki kortizol aracılık eder. Yüksek kortizol seviyeleri, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır.

Kronik stres yorgunluk ek olarak halsizlik ve depresyon yaratır. Günümüzde fiziksel ve mental olarak birçok stres faktörüne maruz kalmaktayız. Eğer yeterli uyumazsak, mineral dengemize dikkat etmezsek, sağlıksız beslenirsek stresin verdiği yıkıcı etkilerden daha çok etkileniriz.

Akut stres canlılar için kaçınılmazdır. Stresten tamamen kaçamayız fakat kronik stresin verdiği etkileri azaltabiliriz.

Adaptojenler, vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olan doğal bileşiklerdir. Ayrıca insanlarda stres ve kaygı süresini azaltırlar. Bazı adaptojenler ayrıca anti-depresan özellikler gösterir.

Adaptojen bitkiler arasında:

  • Korean Panax Ginseng
  • Ashwagandha
  • Maca Root

gibi farklı alternatif bitkilerde bulunmaktadır.

Stresle Mücadelede Rhodiola Rosea’ya destek

  • Stres büyük oranda fiziksel olduğu gibi düşüncelere de bağlıdır. Bilişsel Davranışçı Terapi stresle mücadelede fayda sağladığı bilinmektedir.
  • iyi uyku, adaptojenlerin etkinliğini arttır ve stres hormonu dengesini sağlar. Ayrıca iyi uyku uyuyanlarda dopamin miktarında olumlu etkiler görülmüştür. Yetersiz uyku erkeklerde ayrıca testosteron hormonu düşüşü gibi istenmeyen etkiler yaratmaktadır.
  • Araştırmalarda 8.haftalık meditasyon sonucunda katılımcıların stres seviyelerinde düşme, duygu durumlarında iyileşme, beynin gri maddesinde artış, telomerlerde (uzun ömürle ilişkili) olumlu gelişme, pozitif düşüncede artış ve düşük inflamasyon belirteçleri görülmüştür. Günde 10 dakika meditasyon yaparak bu faydaları elde edebilirsiniz.
  • Nefes egzersizleri stresle mücadele etmede büyük önem taşır. Yetersiz nefes vücutta panik modunu çalışırır ve beyne giden oksijen miktarını düşürür. Derin nefes almak ve nefes tekniklerini iyi bir şekilde uygulamak stresle mücadelede etkili bir silahtır.
  • Aşırı kafein tüketimi adrenal bezinde yorgunluk ve tükenmişlik sendromu tetikleyebilir. Kafeinsiz alternatif içecekler tercih etmeniz gün içinde aşırı stresi azaltmanızda fayda sağlayabilir. Kafein, az miktarda alındığında uyarıcı olmasına rağmen bir çok insanda uykusuzluk sempomları yaratmakta ve beyindeki sakinleştirici özellikle bulunan GABA eksikliği yaratabilmektedir.

Stresin verdiği etkileri azaltmak için meditasyon denemenizi öneririz. Günde 15 dakikalık meditasyon 4 hafta ile 8 hafta içerisinde size herhangi bir dışarıdan takviye almadan stresin verdiği etkilerin azaltılmasında fayda sağladığı gibi beyinde “alfa beyin dalgası” arttırılmasını destekler.

Tükenmişlik Sendromu

“Tükenmişlik sendromu” iş yerinde ciddi bir sorundur. Çok çalışan ve uzun saatler çalışan bir kişi, bu çabayı artık sürdüremeyeceklerini hissedebilir ve iyileşmek için zaman ayırması gerekebilir. Bu doğal bir tepki olsa da, işten izin almadan tükenmişliği gidermenin yolları vardır.

118 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada aşırı stres sonucu “burnout” dediğimiz  “tükenmişlik sendromu” yaşayan bireylerde günlük 400 mg Rhodiola Rosea kullanımın 12 hafta sonunda gözle görülür şekilde semptomlarda iyileşme gerçekleştirdiği görülüyor.(3)

Kronik iş stresi ve uykusuzluk adrenal bezlerinin fazla çalışmasını sağlayarak stres hormonu olan kortizol hormonun salınmasını arttırır. Rhodiola Rosea bu etkilerin azaltılmasında destek olabilir.

Rhodiola Rosea kullanımından 1 hafta sonra en iyi etkileri görülmeye başlanıyor. Bu konudaki araştırmalar iç açıcı ve umut verici

Adaptojen bitkiler arasında olan altın kök bitkisi strese karşı dayanıklılığımızı arttırır.

Rhodiola Rosea dışında alternatif bir adaptojen bitki arıyorsanız Korean Panax Ginseng veya Ashwagandha öneririm.

İlginizi çekebilir: Ashwagandha nedir ?

Yorgunluk ve Halsizlik

yorgunluk
Espressodan ve Kafeinden… uzaklaşın! Rhodiola rosea, daha fazla enerji ve daha az yorgunluk için kafeinsiz alternatif olabilir.

Stres, anksiyete ve düzensiz gün içerisinde yorgunluk hissetmemize sebebiyet verebilir. Adaptojen bitkiler arasında bulunan Rhodiola Rosea yorgunluk için kullanılabilecek bitkisel ürünlerden biridir.

Kronik yorgunluk sorunu olan 100 kişi üzerinde yapılan araştırmada 8 hafta boyunca 400 mg Rhodiola Rosea kullanımı sonucunda

  • Stres semptomlarında
  • Yorgunluk
  • Hayat kalitesi
  • Duygu
  • Konsantrasyon

seviyelerinde olumlu gelişmeler görülmüş. Gelişmeler ilk haftadan itibaren kendini göstermiştir.

Kronik Yorgunluk, Adrenal Bezi ve İnflamasyon

Kronik yorgunluğun bir diğer sebebi ise adrenal bezininin düzgün çalışmaması ve tiroid bezindeki iyot, selenyum gibi eser minerallerin eksikliğidir. Kronik yorgunluk aynı zamanda kronik inflamasyon ile de bağlantılır ve bu durum enerji üretmekten sorumlu mitokondrilere büyük zarar verir.

  • Adrenal bezinin çalışmasını desteklemek için adaptojenler tükebilir. Aynı zamanda yüksek miktarda C vitamini adrenal bezinin doğru çalışmasını sağlar.
  • Kronik inflamasyon, abur-cubur tüketmek, candida iltihabı gibi durumlar kronik yorgunluğa sebep olmaktadır. Bağısak florasında bozulma karbonhidratların sindirimini olumsuz etkilemekte ve bizi yorgunluğa itmektedir. Bağırsak florasını optimize etmek için faydalı probiyotik bakterileri tüketmek ve prebiyotik, lifler açısından zengin beslenmek gerekmetir.
  • Mitokondriyal zararı en aza indirmek için antioksidan açısından zengin beslenmek gerekir. Yetersiz antioksidan, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, erken yaşlanma, ciltte sarkmalar ve kırışıklık gibi isteyenmeyen durumlar yaratabilir. NAC, Astaksantin, E vitamin, ve Glutatyon’un hücreleri bu hasardan koruyucu özellikleri vardır.

Yorgunluk şikayeti için Altın kök kullanımı gerçekleştirilebilir. Bunun dışında kronik yorgunluk, halsizlik ve isteksizlik durumlarında adrenal bezi yorgunluğu, B12 eksikliği, mitokondri problemleri, kronik inflamasyon, yetersiz uyku gibi sebepler daha büyük önem taşımaktaıdr.

Stres Sonucu Oluşan Depresyon

Depresyon, nüfusun büyük bir bölümünü etkileyen en yaygın mental hastalıklarından biridir. İnsanların %50 kadarının hayatlarının bir noktasında depresyon yaşayacağı tahmin edilmektedir. .

İlginizi Çekebilir:  Fırında Brüksel Lahanası ve Pastırmalı Patates

Özellikle stres ve yorgunluk sonucu depresyonda stres yönetimi iyi bilmek ve buna yönelik takviyelerden biri olan Rhodiola Rosea kullanmak faydalı olabilir.

Beyindeki kimyasallar depresif hissetmemizde önemli rol oynamaktadır. Duygu durumunun düzeltilmesinde serotonin ve dopamin gibi hormonların doğru ve düzgün çalışması gerekir.

Rhodiola Rosea serotonin aktiviyesini arttırarak duygu durumunun iyileşmesine katkıda bulunur. Bunun dışında kortizol miktarını dengeleyerek stresin beynimize verdiği zararların azaltılmasını destekler.

Depresyonun birden fazla sebebi olabilir. Depresyon savaşta öncelikle:

  • Egzersiz
  • Sağlıklı beslenmek
  • Düzenli Omega-3 tüketimi
  • Magnezyum ve D vitamini
  • Bağırsaktaki probiyotik miktrını arttırmak
  • Bilişsel Davranışçı Terapi
  • Meditasyon

gibi yöntemleri deneyebiliriz. Bunun dışında depresif semptomların sebebi tek bir şeye bağlı değildir. Beyin kimyasalları eksikliğine bağlı olduğu gibi, bilişsel problemlere (negatif düşünme) bağlı olabilmektedir.

Son araştırmalarda, vücuttaki kronik inflamasyonun depresyonla bağlantılı olduğu yönünde bilgiler mevcuttur. Kronik inflamasyon beyinde serotonin, dopamin, norepinefrin, GABA, asetilkolin gibi önemli nörotransmitterlerin sentezini yavaşlatır.

Beyindeki serotonin miktarındaki düşüş stres sonucu anksiyete, kaygı, depresyon, uykusuzluk gibi semptomlar yaratabilmektedir. Bağırsaktaki bakteriler büyük oranda serotonin üretiminden sorumlu olmakla birlikte, triptofan açısından zengin beslenmek, protein tüketmek, B6 ve D vitamini serotonin sentezinde ve depresif belirtilerde büyük önem taşır.

Bağırsak Florasın, İkinci Beyin ve Duygu Durumu

Bağırsak florasına git gide artan ilgi vardır. Araştırmalar, duygu durumu, stres ve beyin kimyasalları gibi etmenlerde bağırsak florasının büyük rolu olduğu kanıtlamıştır.

Örneğin L. rhamnosus, bağırsaklarınızda doğal olarak bulunan bir tür dost bakteridir. Araştırmalar duygu durumuyla bağlantılı olan GABA üretiminde fayda sağladığını belirtmektedir. GABA eksikliği özellikle uykusuzluk, anksiyete ve panik atakla ilişkilendirilir.

Bağırsaktaki bakteriler aynı zamanda serotonin üretiminden de sorumludur. Araştırmalarda serotonin bir çoğu bağırsaktaki probiyotikler tarafından üretildiğini açıkça belirtmektedir. Probiyotikler, B12 ve K2 gibi vitaminlerin sentezinde ve hücrelere geçmesinde de etkilidir.

Aynı şekilde candida mantarı enfeksiyonları, bağırsak florasındaki bozulmalardan ve aşırı şekerli besinler tüketmekten kaynaklanmaktadır. Candida mantarı, depresif semptomlarda büyük rol oynayan, şeker açlığı yaratan bir çeşit mantardır.

Lactobacillus acidophilus (L. acidophilus), insan bağırsağında, ağzında ve vajinasında ve ayrıca bazı gıdalarda bulunan bir tür probiyotiktir (“iyi” bakteri). Bu bakteri candida ile savaşta ve denge haline sokmada yardımcı olur ve candidanın verdiği zararlı etkileri (depresyon, iltihaplanmalar, hücre hasarı vb) korur.

Nootropik Etki

Nootropikler, beyninizi ve hafızanızı geliştirmek için kullanabileceğiniz takviyelerdir. Daha akıllı, daha keskin, daha odaklı ve daha mutlu olmanıza yardımcı olabilecek birçok Nootropik var.

Egzersiz ve iyi uyku beyin sağlığı için çok önemlidir. Bazı takviyeler beynin geliştirilmesinde destek sağlayabilir. Bunlardan bir tanesi Rhodiola Rosea’dır.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda Rhodiola Rosea’nın öğrenme ve hafıza üzerinde olumlu etkileri bulunmuş.

Hayvanlar üzerinde yapılan başka bir araştırmada tek toz Rhodiola Rosea kullanımın fayda sağladığı görülmüş.

Güçlü bir zihin için adaptojen bitkileri deneyebilirsiniz. Buna ek olarak beynin büyük bir kısmı yağlardan oluşmaktadır. Diyetimizde yüksek oranda kaliteli yağlar tükettiğimizden emin olmalıyız.

Zihinsel fonksiyonların geliştirilmesinde MCT yağı önemli rol oynamaktadır. MCT yağları direk beyin için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olur böylece öğrenmeyi ve bilişsel fonksiyonları destekler.

Daha önce MCT hakkında hiçbir şey duymadıysanız yazımızı okumanızı öneririm.

İlginizi çekebilir: MCT yağı nedir faydaları nelerdir?

Nootropik Problemlerinde Rhoidola Rosea Dışındaki Yöntemler:

  • CDP-Choline (Citicoline) – asetilkolin sentezi için doğal olarak oluşan bir kolin kaynağıdır. Araştırmalar, Citicoline’ın bilişsel güçlendirici, uzun vadeli beyin sağlığı faydalarının, günlük ve tutarlı bir şekilde alındığında daha etkili olduğunu göstermektedir.
  • Gotu Kola – Aynı şekilde beyninizdeki asetilkolinin parçalanmasına yardımcı olur. Daha fazla asetilkolin, biliş, konsantrasyon, öğrenme, hafıza ve ruh haline yardımcı olur. Aynı Gingko gibi, Gotu kola, hafızanızı ve genel bilişsel işlevinizi geliştirebilir ve Alzheimer hastalığını önlemede ve iyileştirilmesinde destek olabilir.
  • L-Theanine – yeşil çayda ve siyah çayda bulunan, suda çözünen bir amino asit, beyninizdeki GABA, serotonin ve dopamin arttırdığı gibi l-Theanine, aynı meditasyon gibi alfa ve teta beyin dalgalarını artırır. Bu da sakinleşmede faydalıdır.
  • Krill Omega-3 Yağları: Omega-3 yağları hafıza, dikkat, odaklanma ve duygu durumuyla bağlantılı beyin fonksiyonlarında destek sağlar. Beynin büyük oranda yağlardan oluşmaktadır ve omega-3’ler beyin sağlığını olumlu etkiler. Ayrıca diyetlerimizde omega-6 miktarındaki artış (bitkisel sağlar, abur-cuburlar) omega-3 miktarı eksikliği yaratabilmektedir. İçinde astaksantin gibi beyin bariyerini koruyan ve emilimi yüksek olan “krill yağı”, iyi bir omega-3 kaynağıdır.

İyi uyku, spor ve sağlıklı beslenmenin yanında zihinsel fonksiyonlar için Rhodiola Rosea kullanabilirsiniz.

Egzersiz Performansı

Egzersiz, vücudu zinde ve aktif tutmanın ve ayrıca bilişsel kapasitenizi geliştirmenin en iyi yoludur. Egzersiz yapmak, performansı, zihin gücünü, konsantrasyonu ve uyanıklığı artırmaya da yardımcı olur.

Bazı araştırmalarda Rhodiola Rosea kullanımın egzersiz performansının arttırılmasında fayda sağladığı görülüyor. Fiziksel ve mental yorgunluğun azaltılmasında Rhodiola Rosea kullanımı gerçekleştirilebilir. (kaynak)

Egzersiz Performansını Arttıracak Stratejiler

  • Amino asit tüketmek, özellikle beta-alanin ve kreatin, antrenman performansını arttırmakta büyük fayda sağlamaktadır. Ayrıca, laktik asit ve amonyumun uzaklaştırılmasında önemli olan amino asitlerden L-sitrülin, bisiklet sporcularında fayda sağladığı üzeirne araştırmalar vardır.
  • Kreatin, kaslarda mitokondriyi arttırıp ve böylece ATP sentezini hızlandırır. Bu durum güç çıkışını destekler ve patlayıcı gücü arttır. Sporcular, kaliteli karbonhidrat kaynakları tüketerek antrenman performanslarını üst seviyeye çıkartabilirler.
  • Antioksidan açısından zengin beslenmek, Protein tüketmek, iyi uyku(melatonin) ve testosteron hormonunu optimize etmek kas kütlesi inşa etmede, antrenman performansını güçlendirmede ve stres yönetiminde büyük önem arz etmektedir.

Rhodiola Rosea Nasıl Kullanılır?

Gıda takviyesi şeklinde kapsüllerde kullanılır. Etken maddeden iyi bir şekilde yararlanabilmek için kapsül şeklinde kullanmanızı öneririz. Bunun yanında tavsiye edilen miktarın üzerinde tüketiminin ekstra faydası yoktur.

Rhodiola rosea’nın nasıl enerji verici bir adaptojen olduğu göz önüne alındığında, onu almak için en iyi zamanın sabah olması mantıklıdır. Aslında, araştırmalar, kahvaltı öncesi 30 dakika önce aç karnına en iyi şekilde emildiğini gösteriyor .

Klinik kullanımında günde 200 ile 600 mg/günlük kullanım gerçekleşebilir.

Herhangi bir ürünü satın almadan önce ürünün alanını, fiyatını, özelliklerini ve kullanım kolaylığını dikkate almalıyız.

Araştırmalarda 1 hafta içerisinde etkisi görülmekle birlikte gerçek etki 4.haftadan itibaren görülüyor. Özellikle 4.haftada ilk haftalara oranla daha iyi etkiler alınıyor.

Dip Not: Bazı insanlarda, yüksek dozda rhodiola rosea beyinde daha yüksek beta beyin dalgalarına neden olur. L-theanine gibi anti-anksiyete takviyeleri tarafından desteklenen ve vücut uyanıkken gevşeme durumundayken beyinde meydana gelen alfa dalgalarının aksine, beta dalgaları normal uyanıklık bilincini işaret ederken, çoklu beta dalgaları veya değişen frekanslara sahip dalgalar anksiyeteyi işaret eder.

Rhodiola rosea geleneksel tıpta kullanılmış olmasına rağmen, herhangi bir hastalığı tedavi etmedeki etkinliğine dair yüksek kaliteli klinik kanıt yoktur.

Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26502953
Kaynak:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288277
Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26967223/

Yorum yapın