Size ilham vermeyen bir kariyerde sıkışıp kaldınız mı? Hayatımızı değiştirmek, daha fazla kitap okumak, meditasyon yapmak veya olumlu değişiklik yaratmak için kendinizde yeterli motivasyon bulamıyor musunuz?
Düşük motivasyon, depresyon, anksiyete ve diğer zihinsel sağlık sorunlarının yaygın bir belirtisi olabilir
Hayatınızı daha iyi hale getirebilecek şeyleri değiştirmek için motivasyon eksikliği, genellikle kendinizi suçlu ve depresif hissetmenize neden olur.
Peki motivasyonu artırmak için ne yapabilirsiniz? Ve bu enerji nereden geliyor? Bu yazımızda, motivasyonumuzu arttıracak “nootropik”leri keşfedeğiz.
Bu gezegende her birimizin sınırlı bir zamanı var. Ve hayatın hangi aşamasında olursak olalım, bu bedende sonsuza kadar yaşayamacağız. Kontrolü alıp, yaşamak istediğiniz hayatı yaratmak için değiştirebileceğiniz şeyleri nasıl değiştireceğinizi öğrenebiliriz.
Bu noktasa sağlıklı beslenmek, ve akılcı nootropiklerin kullanmak bizim seçimimizdir. Ve sizi yeni bir yola yönlendirmek için ihtiyaç duyduğunuz beyin gıdasını sağlar. Ulaşmak istediğiniz şeylere doğru.
Motivasyonun Sinirbilimi
Motivasyon Dopamin Tarafından mı Yönlendiriliyor?
Araştırmacılar, nörotransmitter dopaminin zevk ve ödülle ilgili olduğunu uzun zamandır biliyorlar. Beyninizde daha fazla dopamin, daha fazla zevk duygusuyla bağlantılıdır. Bu durumda beyinimiz bize ödül veren aktiviteyi aratır.
Ancak araştırmacılar yakın zamanda dopaminin motivasyonu da düzenlediğini keşfettiler.
Ama aslında, en son bilimsel kanıtlar, bu nörotransmitterin ondan önce hareket ettiğini gösteriyor . Aslında bizi harekete geçmeye teşvik ediyor . Başka bir deyişle, iyi bir şey elde etmek veya kötü bir şeyden kaçınmak için dopamin salınır .”
Dopamin, sizin için önemli olanın peşinden gitmek için gereken inisiyatifi ve azmi sağlar. Bunun yanında, yetişkin içerikleri yüksek şekilde tüketmek ve aşırı oyun oynamak gibi aktiviteler uzun ve orta vadede dopamin reseptörlerüne zarar vererili.
Dopamin seviyeleri kişiye göre değişir. Bazı insanlar hedeflerin peşinden giderken diğerlerinden daha ısrarcıdır. Konu atletizm, okul ve iş olduğunda çevrenizdeki insanlarda muhtemelen fark etmişsinizdir.
Dopamin seviyesi yüksek olanlar daha çok iş yapar .
Dopamin, niyet ettiğiniz şey için gereken aktivite seviyesini korumanıza yardımcı olur. Olumlu ya da olumsuz olsun. Neyin peşinde olduğuna bağlı olarak. İyi bir öğrenci olmak veya uyuşturucuları kötüye kullanmak için amaç.
Yüksek dopamin seviyeleri, harekete geçmeye motive oldukları için heyecan arayanların davranışlarını da açıklayabilir. Bunu ekstrem sporlarda görürsünüz. Veya çılgınca başarılı müzik performansları.
Bazı araştırmacılara göre, “Depresyondaki insanlar hiçbir şey yapmak istemezler ve bunun nedeni düşük dopamin seviyeleridir ” gibi tez de vardır.
Bu enerji ve motivasyon eksikliği, aynı zamanda bazı zayıflatıcı sağlık sorunlarıyla da ilişkilidir. Genellikle zihinsel yorgunluk mitokondriyel sorunlar ile ilişkili de olabilir.
Tembellik Beyin Kimyasallarına mı Bağlı?
Vanderbilt Üniversitesi’ndeki bir ekip tarafından yapılan bir başka çalışmada, tembelliğe yatkın insanların beyinlerini haritalamak için bir PET taraması kullanıldı. Ve ödüller için çalışmaya istekli olanların, beynin motivasyon ve ödülle ilgili olduğu bilinen iki bölgesinde ( striatum ve ventromedial prefrontal korteks ) daha yüksek dopamin seviyelerine sahip olduğunu buldular.
Öte yandan, tembeller, beynin ön insula adı verilen bir bölgesinde daha yüksek dopamin seviyelerine sahipti. Bu alan duygu ve risk algısı ile ilgilidir.
Bu son gözlem, araştırmacılar için tam bir sürpriz oldu. Çünkü insuladaki daha fazla dopamin, çalışma isteğinin azalmasıyla ilişkilidir. Buradaki eksik halkat: Glutamat AMPA Reseptörü. (kafanız karışmasın, okumaya devam edin.)
Glutamat AMPA-Reseptörleri ve Motivasyon
Motivasyonla ilgili tek nörotransmitterin dopamin olmadığı ortaya çıktı. 2014 yılındaki araştırmada, beyninizin belirli bir bölgesindeki (dorsal rafe çekirdeği) glutamat nöronlarının , dopamin ödül yolundaki dopamin nöronlarını aktive ettiğini keşfettiler. (kaynak)
Glutamat reseptörleri sinirsel iletişim, hafıza oluşumu ve öğrenme ile ilişkilidir. Beynin bu bölgesindeki (dorsal rafe çekirdeği) glutamat AMPA reseptörleri uyarıldığında. Dopamin ödül sistemini aktive ederek sona erer.
Ödül sistemi ilk önce, hatta dopaminden önce glutamat AMPA reseptörlerinin uyarılmasıyla başlar.
NAC Beyinde Motivasyonu Etkiler mi?
NAC, vücuttaki glutatyon seviyelerini yenilemeye yardımcı olur. NAC, bahsettiğimizin movitasyonla ilişkili glutamatın düzenlenmesine yardımcı olur. Bu işlevler beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalıkları gibi rahatsızlıkları olan insanlara fayda sağlayabilir.
Nootropiklerde Motivasyon Eksik Bağlantı
Şimdiye kadar bilinenlere göre, özellikle “Nootropik” veya “biohackler” motivasyonu için dopamini artırmamızı tavsiye ediyordu. Beyindeki “Accumbens çekirdeğinde (ödül yolu)” dopamin seviyeleri yükseldikçe, motivasyon, zevk ve ödülün hepsinin etkilendiği doğrudur.
Fakat, sadece beyninizdeki genel dopamin seviyelerini yükseltmek motivasyonu arttıracağını garanti edemeyiz. Bu yazımızda bahsedeceğimiz nootropikler, aynı zamanda üretkenlik, stres hormonunu dengelenmesi gibi faktörlere de etki eder.
Bunu dışında aşırı dopamin üretimi daha sonra “norepinefrine” dönüşür ve bu da gerginlik yaratabilir.
Burada bizim dikkat etmemiz gereken eksik halkayı bulmaktadır.
Bu dopamin → ödül → motivasyon yolundaki eksik halka glutamat AMPA reseptörleridir. Yani, dopamin ve Glutamat AMPA dengesini sağlayacağız.
Dopamin nöronlarının etkiliğini arttırmak için, glutamat AMPA reseptörlerinin uyarılmasını teşvik etmemiz gerekiyor
Motivasyon için En İyi Nootropikler
Dopaminin motivasyon için kritik olduğunu biliyoruz. Yiyeceklere erişimi olmasına rağmen, araştırmacılar, dopamin eksikliği çeken farelerin kendilerini açlıktan öldürdüğünü gösterdi. Yemek yemek içi bile motive olacak halleri yoktu.
Bizim için buradaki yemek büyük oranda ulaşmak istediğimiz hedefler şeklinde olacaktır.
Bizim için yemek: İş hayatında yükselmek için yapılması gerekenleri yapmak, günlük tutmak, meditasyon yapmak, gezmek, insanlarla konuşmak ya da yazmak istediğiniz o kitaba başlamak olabilir. Bütün bunlar için belirli oranlarda dopamine ihtiyacımız vardır.
Motivasyonu arttırmak için altta bahsedeceğimiz takviyeleri kullanabiliriz. Bu noktada nootropikler bize destek sağlarlar.
Motivasyonu artıracak şimdiye kadar keşfettiğimiz en güçlü nootropiklerin kısa bir listesi. Bu listede ilk sırada, dopamin – motivasyon sisteminin ayrılmaz bir parçası olduğu için elimizde yeterli miktarda dopamin bulunduğundan emin olmak var. Bu nootropikler listesinin geri kalanı, glutamat AMPA-reseptörlerinizi etkileyebilecek takviyelerdir. Ve beyninizdeki motivasyon yolunu etkileyen ana nörotransmitterlerin etkinliğini modüle edin.
- L-Tirozin – Beyniniz L-Tirozini L-DOPA’ya dönüştürür ve bu da daha sonra nörotransmitter dopamini üretir . Kullanılmayan dopamin daha sonra norepinefrin ( noradrenalin ) ve epinefrin (adrenalin) nörotransmitterlerine dönüştürülür . Bu üçlüye ” katekolaminler ” olarak adlandırılır. L-Tirozin , prefrontal kortekste çalışma belleğini ve yürütücü işlevi geliştirir. “Yaratıcı akış” durumlarına yardımcı olur, motivasyon, bilişsel esneklik gibi durumlarda faydaldırı.
- Aniracetam – Nootropiklerin racetam ailesinin bu üyesi, anksiyete ve depresyona yardımcı olduğu için çok iyi bilinir. Ve favorilerimden biri. Bu yağda çözünen ampakin nootropik beyindeki asetilkolin seviyelerini etkiler. D2 ve D3 dopamini aktive eder ve Aniracetam, AMPA reseptörlerini modüle eder. [v] Daha iyi biliş , hafıza ve motivasyona yol açar.
- İyot – Bu temel eser element, tirozin ile birleşerek tiroid hormonları T 4 ve T3’ü oluşturur. Tiroid hormonları beyninizdeki ve vücudunuzdaki her hücreyi etkiler. Beyninizde T4 , selenyum tarafından T3’e dönüştürülür ve bu da hücreler içindeki metabolizmayı kontrol eden genleri etkiler. Ayrıca dopamin, norepinefrin ve epinefrini aktive eder. Aslında, motivasyonu artırmak için herhangi bir nootropik listede İyot görmeniz pek olası değildir. Ancak genellikle yeterli iyot eksikliğinden kaynaklanan arızalı bir tiroid, zayıf biliş, öğrenme güçlüğü, hatırlama sorunları , depresyon, kaygı ve kesinlikle motivasyon eksikliği ile sonuçlanır. İlginizi çekebilir: İyot Eksiliği Ne Gibi Sonuçar Doğurur
- Resveratrol – Resveratrol, bazı bitkilerin yaralanma veya mantar enfeksiyonu gibi strese yanıt olarak ürettiği bir polifenoldür. Son araştırmalar, bu polifenolün beyinde bir ampakin nootropik gibi çalıştığını gösteriyor. Resveratrol, PDE4 (Phosphodiesterase-4) enziminin bir inhibitörüdür. Araştırmalar, PDE4’ü engellediğinizde beyindeki cAMP düzeylerini yükselttiğinizi gösteriyor. Beyindeki cAMP’ye bağlı yollar AMPK’yi (AMP ile aktive olan protein kinaz) aktive eder. PDE4’ü inhibe etme ve cAMP’yi artırma
ayrıca normal dopamin üretiminin etkisini daha etkili hale getirir. Beyindeki bu kimyasal yol akışındaki süreçleri hızlandırmak, öğrenmeyi, hafızayı ve motivasyonu artırır. - Rhodiola Rosea – Rusya’da, Rhodiola Rosea yorgunluk, zayıf konsantrasyon ve azalmış hafıza için bir çare olarak yaygın olarak kullanılmaktadır. Ayrıca çalışanları daha üretken hale getirdiğine inanılıyor Araştırmalar, Rhodiola’nın uzun bir süre boyunca konsantrasyonu artırarak detay odaklı görevlere dikkati artırabileceğini gösteriyor . İdeal çalışma nootropik.
Rhodiola Rosea, zihinsel berraklığı engelleyen yorgunlukla savaşmak için sinir sisteminizi uyarır. Ve araştırmalar, yaralı nöronları bile kurtardığını gösteriyor. Ve beyin hücrelerinin büyümesini ve gelişmesini (nörogenez) teşvik eder. Yorgunluk Azaltma – Plaseboya kıyasla, tek doz Rhodiola zihinsel yorgunluğun askeri koşulları altında zihinsel performansı iyileştirdi. (kaynak)
Yaşadığınız her türlü yorgunluk – kaynağı ne olursa olsun – Rhodiola Rosea sizin “sihirli merminiz” gibidir. Ruh hali, enerji, dayanıklılık, konsantrasyon ve motivasyon, bu bitkinin bir dozu ile artabilir. İlginizi çekebilir: Rhodiola Rosea: Stres ile Başa Çık - Sulbutiamin – Laboratuarda Vitamin B 1’den (tiamin) sentezlenen Sulbutiamin, hafızayı, motivasyonu artırdığı ve bir antidepresan olduğu için benim bir başka favorimdir. Tiaminin rolü, asetilkolin üretmek için asetil-CoA ile bir kofaktördür . Asetilkolin ise kas kontrolünü ve davranışını uyaran bir nörotransmiterdir. Aynı zamanda beyin bölgesinde bir vericidir ve hafıza ve biliş için gereklidir. ACh, beyninizdeki nöronlar arasındaki mesajları iletmek için kullanılır. Ve biliş, öğrenme, hafıza ve motivasyon için kritik öneme sahiptir.
Tiamin(B1) eksikliğinden etkilenen beyin bölgeleri arasında beyincik, meme gövdeleri, talamus, hipotalamus ve beyin sapı bulunur. (kaynak)
L-Theanin
L-theanine’in faydalarının çoğu, alfa beyin dalgalarını artırma yeteneği ile ilgili olsa da, bu nootropik ayrıca dolaylı olarak dopamin, serotonin ve GABA’yı da artırabilir.
Hem kahve hem de yeşil çay kafein içerir, ancak birincisi enerjiyi artırırken ikincisi bilişi rahatlatır. Bu nasıl? Cevap: L-theanine.
İlgili: L-Theanine Nedir?
L-theanine Konsantrasyona Yardımcı olur mu?
Kafein ile eşleştirilen L-theanine, odaklanmayı ve dikkati artırmaya yardımcı olabilir. Küçük bir çalışma, L-theanine (97 mg) ve kafein (40 mg) kombinasyonunun bir grup genç yetişkinin zorlu görevler sırasında daha iyi odaklanmasına yardımcı olduğunu buldu.
B-Vitaminleri
B-Vitaminler, katekolamin sentezinde yarı temel kofaktörlerdir ve bu nedenle ruh hali ve motivasyon geliştirme için güvenilir kaynaklardır.
B-Vitaminlerinden B6 vitamini , beyin fonksiyonu için en önemlisidir – ayrıca B12 ve folat gibi diğer B vitaminleri de nörotransmitter metabolizmasına yardımcı olabilir. (kaynak) B6 tarafından kolaylaştırılan spesifik motivasyonel nörotransmitter yolları şunları içerir:
- L-DOPA’nın Dopamine dönüştürülmesi.
- 5-HTP’nin Serotonin’e dönüştürülmesi.
- Triptofanın Serotonin’e Dönüşümü.
B-Vitaminlerinin genellikle L-tirozin ile istiflenmesinin nedeni budur: diyetteki L-tirozinin katekolaminlere nihai dönüşümünü sağlarlar. Ayrıca B vitamini düzeylerinden etkilenen diğer önemli nörotransmitterler de vardır: Örneğin: GABA, norepinefrin ve melatonin.
B-12 vitamini ve diğer B vitaminleri, ruh halini ve diğer beyin fonksiyonlarını etkileyen beyin kimyasallarının üretilmesinde rol oynar. Düşük B-12 seviyeleri ve B-6 vitamini ve folat gibi diğer B vitaminleri depresyonla bağlantılı olabilir.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077
Kreatin nootropik midir?
Kreatin, atletik performansı geliştirmek için uzun süredir kullanılmaktadır, ancak aynı zamanda etkili bir bilişsel güçlendiricidir .Kreatin, beyninize ek enerji sağlayarak ve dopamin düzeylerini artırarak yorgunluk ve bitkinlik belirtilerini azaltabilir
Çalışmalar, artan kreatin alımının , daha önce kas ve kalpte gösterilen etkilere benzer şekilde, beyin fonksiyonlarında iyileşme ile sonuçlandığını göstermektedir. Sonuçlar, beyin kreatin düzeylerinin gelişmiş tanıma belleği ile ilişkili olduğunu ve zihinsel yorgunluğu azalttığını gösteren önceki gözlemlerle aynı fikirde.
İlginizi çekebilir: Kreatin Nedir ve Faydaları Nelerdir?
Avustralya’da yapılan bir araştırmada, altı hafta boyunca kreatin alan kişiler, zeka ve hafızayı ölçen testlerde, kullanmayanlara göre daha iyi puan aldı (kaynak)
Zerdeçal: Beyin Sağlığını Destekler mi?
Zerdeçaldaki birincil kimyasal bileşen, kurkumindir. Zerdeçal olağanüstü nootropik özelliklere sahiptir. Hatta bazı araştırmalarda depresyon, Alzheimer ve felç gibi nörodejeneratif hastalıkları tedavi etmek için kullanılan birçok modern ilaçtan bile etkilidir.
Zerdeçal, yeni beyin hücrelerini geliştirmek için moleküler düzeyde çalışır . Nörotransmiterler serotonin ve dopamini artırır Ve beyninizi kronik, aşırı iltihaplanmadan korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.
Araştırmalar, zerdeçaldaki kurkuminin nörojenezi (yeni beyin hücresini) artırdığını gösteriyor. Hipokampüsünüzdeki yeni nöronların üretimi, öğrenme, hafıza ve ruh hali için çok önemlidir. BDNF eksikliği, depresyon, OKB, şizofreni ve bunamaya yol açabilir.
Curcumin takviyesini en az dört hafta alan daha yaşlı yetişkinlerde, çalışma belleğinde, genel yorgunlukta ve hoşnutlukta önemli gelişme gösterdi. (kaynak)
Diğer veriler kurkumin alanların hafıza ve dikkatte önemli bir iyileşmenin yanı sıra ruh halinde hafif iyileşme ve beynin bazı hafıza ve duygusal işlevleri kontrol eden alanları olan amigdala ve hipotalamusta önemli ölçüde daha az amiloid ve tau sinyali olduğunu gösterdi.
Beyin Sağlığını Koruyarak Motivasyonu Arttırabiliriz
Yaşlanma sırasında beynin yapısı ve işlevi değişir, bu durum enerji eksiliği, zihinsel sis ve yorgunlukla sonuçlanabilir.
Bilişsel işlevinizi korumak için krill yağı, L-theanine ve B vitaminleri dışında kullanabileceğiniz bir diğer strateji ise mantar tüketmektedir. Mantarlar on yıllardır geleneksel tıpta kullanılmaktadır.Bunun dışında mantarlar, direk motivasyonla bağlantılı olmamakla birlikte, sağlıklı bir diyette ve protein alımında destek sağlar.
- Haftada iki porsiyondan fazla mantar tüketen deneklerde, bilişsel bozukluk riskini %50 azaldığı görüldü. Yağlı balık ve haftada 2 kere mantar tüketmek, beyin sağlığı için en iyi strateji gibi gözüküyor.
- Mantar çeşitlerinde ergotionin ve glutatyon gibi antioksidanlar bulunur, Glutatyon beyinde biriken amiloid plakların(bunamaya ve Alzheimer sebep olan) azaltılmasında, beyindeki ağır metallerin uzaklaştırılmasında etkilidir. Ağır metallar, endoktrin sisteme zarar verip motivasyon sağlayan dopamin, epinefrin reseptörlerini etkiler.
- Mantarlar ayrıca bağışıklık sistemini desteklemek, virüslerle savaşmak, insülin direnci, yüksek tansiyon ve obezitede faydalı bir rol oynayan lif olan beta-glukanlar içerir.
Bağırsak Sağlığı, Motivasyon, Enerji ve Beyin ile Bağlantısı
Araştırmalar ilerledikçe ve elimizdeki bilimsel verile bakıldığında, bağırsaktaki bakterlerin duygusal durumunu direk olarak etkilebilecek beyin kimyasalları üretiminde etkili olduğu görüyoruz.
Faydalı bakterilerde azalma ve bağırsak iltihabı, günümüzde toplumda yaygın olan yorgunluk, anksiyete ve depresyon dahil olmak üzere çeşitli mental hastalıklarına neden olabilmektedir.
Bağırsak mikrobiyomu ve insan sağlığı arasındaki ilişkiye dair anlayışımız gelişmeye devam ederken, araştırmalar, egzersizin probiyotik bakterilere getirebileceği doğrudan faydalarından bahsediyor.
Hatta ilginç olan, Bazı bağırsak bakterilerini beslemek egzersiz yapma motivasyonunu artırabilir. Bunun temel nedeni bakterilerin karbonhidrat metabolismasına katılıp, ATP oluşumunda ve sindirimde rol olması olabilir. Spesifik bakterilerde eksiklik sindirim sorunları, iltihaplanma ve yorgunluk riskini arttırır. Kronik yorgunluk ise motivasyonumuzun azalmasında en önemli etkendir.
Motivasyon Üzerine Son Notlar
Dopamin, motivasyon, hareket, biliş ve ödül odaklı öğrenme ile ilgili beyin yollarını etkileyen bir nörotransmitter molekülüdür. Aynı şekilde unutmamak gereken en önemli hallka: Ödül sistemi ilk önce, hatta dopaminden önce glutamat AMPA reseptörlerinin uyarılmasıyla başlar.
Bunun yanında dengesiz hormonlar motivasyon düşüklüğüne neden olabilir. Bu durum beyin hücrelerine oksijen ve besin sağlayan zayıf beyin dolaşımı yorgunluk yaratır. Bu gibi durumları kontrol edebilmek, Wim Hof Nefes Egzersizi, Aralıklı Oruç Tutmak, Soğuk Duş, Ketojenik Diyet, Nootrpikler gibi stratejiler yaratabiliriz.
