Magnezyum Testosteronu Arttır mı? Güncel Araştırmalar

ornitin benefits
Magnezyum testosteronu etkiler mi?

Magnezyum, enzimlerin ve sinir sisteminin aktivasyonu gibi metabolik fonksiyonlarda ve kemik ve dişlerin oluşumuna veya kasların çalışmasına yardımcı olmak gibi yapısal fonksiyonlarda önemli bir rol oynayan bir makromineraldir. Kalsiyum ve potasyum gibi diğer minerallerin emiliminde de önemlidir ve glikolizi kolaylaştırır.

Magnezyumun tüm bu faydalarının yanında, Ülkemizde Selçuk Üniversitesi, tarafından yapılan bir araştırmaya göre, daha biyoaktif testosteron sentezinde önemli bir rol oynayabileceğine inanılıyor. (kaynak)

  • Yapılan bir çalışmada, daha yüksek miktarda magnezyuma sahip olan erkeklerin hepsinde daha yüksek testosteron ve IGF-1 seviyeleri vardı.
  • Magnezyum eksikliği, kaygı bozukluğu, uykusuzluk, stres, depresyon gibi problemler yaratabilir. Bu durum dolaylı yoldan düşük testosteronu etkiler.
  • Türkiye’deki araştırmalarda 1gr’lık magnezyum kullanılmaktadır. Magnezyum takviyeleri genel olarak 250 ile 400 mg arasındadır.
  • Magnezyum, Çinko ve B6 kombinasyonu, ZMA sporcular tarafından uyku kalitesini arttırmak için de kullanılır.

Çalışmaya göre, günde 1 gr magnezyum kullanımı, yorucu bir antrenman sonrası testosteron seviyeleri dörtte bir oranında arttır.

Araştırmanın İncelenmesi

Kas krampları, uykusuzluk ve diğer sorunlarda magnezyum önemli rol oynar.

Selçuk Üniversitesi’nden araştırmacılar, yaşları 18 ile 22 arasında değişen 30 erkek öğrenciyle bir deney yapıldı.(kaynak) 

On tanesi yerleşik bir yaşam tarzına sahipti ve yirmi tanesi haftada beş kez doksan dakika ile iki saat arasında tekvando yapıyor.

Bu araştırmar, magnezyum takviyelerinin ve egzersizin plazma serbest testosteron düzeylerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için bir aylık süre boyunca yürütülmüştür. (kaynak)

Çalışma grupları şu şekildeydi:

  • Birinci Grup: Vücut ağırlığının kilogramı başına 10 mg magnezyum tüketen sedanter gençler.
  • İkinci Grup: 90-120 dk/gün tekvando yapan ve vücut ağırlığının kilogramı başına 10 mg magnezyum alan sporcular.
  • Üçüncü Grup: Magnezyum takviyesi almayan 90-120 dk/gün tekvando yapan sporcular.

Grup 2, testosteron seviyelerinde en büyük artışa sahipti, bunu grup 3 izledi, Grup 1 ise en düşük seviyelere sahipti (egzersiz veya egzersiz yok), bu da magnezyum takviyelerinin egzersizle birleştiğinde testosteron seviyelerini artırdığını gösteriyor.

İkinci Araştırma

Parma Üniversitesi İç Hastalıkları ve Biyomedikal Bilimler Anabilim Dalı Geriatri Bölümü tarafından yapılan bir başka araştırmaya göre , magnezyum alımının toplam biyoaktif testosteron salınımını etkilediği ve orta dönemde IGF-1’de artışa neden olduğu gösterildi.

Yapılan çalışmada, daha yüksek miktarda magnezyuma sahip olan erkeklerin hepsinde daha yüksek testosteron ve IGF-1 seviyeleri vardı.

Aşırı stres testosteron üzerinde baskılayıcı etkiye sahiptir. Stresi azaltmak için magnezyum kullanımı yaygındır.

Magnezyum ne için kullanılır?

Magnezyum insan vücudunda sayısız ve önemli rol oynar , hadi magnezyumun ana işlevlerinin neler olduğunu görelim:

  • Besinlerin enerjiye dönüştürülmesini destekleyen enerji metabolizmasında yer alır.
  • Proteinlerin sentezinde görev alır .
  • Kasların kasılma ve gevşeme süreçlerinde yer alır.
  • Sinir sisteminin düzgün çalışmasını destekler.
GıdaPorsiyon başına miligram
(mg)
Yüzde
DV*
Kabak çekirdeği, kavrulmuş, 30 gr15637
Chia tohumları, 30 gr11126
Badem, kuru kavrulmuş, 30 gr8019
Ispanak, haşlanmış, ½ su bardağı7819
Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş, 30 gr7418
Fıstık, yağda kavrulmuş, ¼ su bardağı6315
Tahıl, rendelenmiş buğday, 2 büyük bisküvi6115
Soya sütü, sade veya vanilya, 1 su bardağı6115
Siyah fasulye, pişmiş, ½ su bardağı6014
Edamame, kabuklu, pişmiş, ½ su bardağı5012
Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 yemek kaşığı4912
Pişmiş patates, 100gr4310
Pirinç, kahverengi, pişmiş, ½ fincan4210
Yoğurt, sade, az yağlı, 220 gr4210
Magnezyum DV’sinin %10’u ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, 1 porsiyon4210
Yulaf ezmesi, hazır, 1 paket369
Barbunya, konserve, ½ su bardağı358
Muz, 1 orta boy328
Somon, Atlantik, çiftlik, pişmiş, 3 ons266
Süt, 1 su bardağı24-276
Halibut, pişmiş, 3 ons246
Kuru üzüm, ½ su bardağı235
Ekmek, tam buğday, 1 dilim235
Avokado, küp doğranmış, ½ su bardağı225
Tavuk göğsü, kavrulmuş, 3 ons225
Sığır eti, öğütülmüş, %90 yağsız, tavada ızgara, 3 ons205
Brokoli, doğranmış ve pişmiş, ½ su bardağı123
Pirinç, beyaz, pişmiş, ½ su bardağı102
Elma, 1 orta boy92
Havuç, çiğ, 1 orta boy72
Magnezyum yüksek oranda koyu yapraklı sebzelerde bulunur. ATP üretimini dahil, mitokondrinin yapısına katılır.

Sonuç Olarak

Magnezyum, organizmanın normal fizyolojisini sağlayan 300’den fazla hücresel reaksiyonda yer alan önemli bir mineraldir.

Enerji metabolizması için temel olan, etki alanı özellikle sinir sistemi ve kas aparatını içerir, sinir uyarılarının kaslara iletilmesini teşvik eder ve nöronlar ile kas hücreleri arasındaki iletişimi düzenler

Magnezyum eksikliği sonucu oluşan negatif etkilerden kaçınmak için yeterli miktarda koyu yapraklı sebzeler tüketmeliyiz.

Magnezyum direk olarak testosteronu arttırmasa da, stres azaltıcı etkisi sebebiyle antrenman sonrası testosteron baskılanmasını azaltır.