Ketojenik diyet nedir ? Ketojenik diyette ne yenir ?

Kendinizi diyet veya kilo verme hakkında bir konuşmanın içinde bulursanız, ketojenik veya keto diyetini kesinlikle duymuşsunuzdur.

Bunun nedeni, keto diyet ile kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için dünya çapında en popüler yöntemlerden biri haline gelmesidir.

Araştırmalar, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin benimsenmesinin yağ kaybını teşvik edebileceğini ve hatta tip 2 diyabet ve bilişsel gerileme gibi belirli durumları iyileştirebileceğini göstermiştir (1, 2).

Bu makale, bir keto diyetini uygularken ne yiyip nelerden kaçınmanız gerektiğini açıklar ve başlamanız için bir haftalık bir keto yemek planı sunar.

Ketojenik diyet nedir ?

keto-diyetiKeto diyeti, kural olarak, karbonhidratta çok düşük, yağda yüksek ve proteinde orta düzeydedir.

Ketojenik diyet uygularken, diyetin daha esnek versiyonları olmasına rağmen, karbonhidratlar tipik olarak günde 20 ila 50 grama düşürülür (3 ).

Yağlar, kesilmiş karbonhidratların çoğunun yerini almalı ve toplam kalori alımınızın yaklaşık %75’ini sağlamalıdır.

Proteinler, enerji ihtiyacının yaklaşık %10-30’unu karşılamalıdır, karbonhidratlar ise genellikle %5 ile sınırlıdır.

Bu karbonhidrat azaltma, vücudunuzu ana enerji kaynağı olarak ketoz olarak bilinen bir süreç olan glikoz yerine yağlara güvenmeye zorlar.

Ketozdayken, vücudunuz alternatif bir yakıt kaynağı olarak ketonları – glikoz sınırlı olduğunda karaciğerde yağlardan üretilen molekülleri – kullanır.

Yüksek kalorili içeriği nedeniyle yağdan genellikle kaçınılsa da, araştırmalar ketojenik diyetlerin kilo kaybını teşvik etmede düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha etkili olduğunu gösteriyor (4).

Ayrıca, keto diyetleri açlığı azaltır ve tokluğu artırır, bu da özellikle kilo vermeye çalışırken yardımcı olabilir (5).

Ketojenik diyet listesi

keto-yemekleriKetojenik diyete geçmek bunaltıcı görünebilir ama zamanla alışacaksınız.

Öğünlerinizde yağ ve protein içeriğini arttırırken karbonhidratı azaltmaya odaklanmalısınız.

Ketoz durumuna ulaşmak ve bu durumda kalmak için karbonhidratların kısıtlanması gerekir.

Bazı insanlar günde 20 gram karbonhidrat yiyerek ketozise ulaşabilirken, diğerleri çok daha yüksek karbonhidrat alımıyla başarılı olabilir. Bu gibi durumlar adaptasyon, spor geçmişi gibi durumlarla da bağlantılıdır.

Genel olarak, karbonhidrat alımınız ne kadar düşükse, ketoza ulaşmak ve ketoziste kalmak o kadar kolay olur.

Bu nedenle keto dostu gıdalara bağlı kalmak ve karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmak, ketojenik bir diyette başarılı bir şekilde kilo vermenin en iyi yoludur.

Ketojenik diyet örneği

keto-yemekleriKetojenik bir diyet uygularken, yemekler ve atıştırmalıklar aşağıdaki yiyeceklere odaklanmalıdır:

  • Yumurtalar: Otlanmış, organik bütün yumurtalar en iyi seçimi yapar.
  • Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Yabani avlanmış somon, ringa balığı ve uskumru.
  • Et: Otla beslenmiş sığır eti, geyik eti, domuz eti, organ etleri ve bizon.
  • Tam yağlı süt ürünleri: Yoğurt, tereyağı ve krema.
  • Tam yağlı peynir: Cheddar, mozzarella, brie, keçi peyniri ve krem ​​peynir.
  • Kuruyemiş ve tohumlar: Macadamia fıstığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve keten tohumu.
  • Fındık ezmesi: Doğal fıstık, badem ve kaju ezmesi.
  • Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı ve susam yağı.
  • Avokado: Bütün avokadolar hemen hemen her öğüne veya atıştırmalığa eklenebilir.
  • Nişastasız sebzeler: Yeşiller, brokoli, domates, mantar ve biber.
  • Çeşniler: Tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar.

Ketojenik diyet yaparken en önemli yağlardan biride MCT yağıdır. Bu yağ keton seviyesinin arttırılmasında, beynin daha hızlı keto diyetine adaptasyonunda, şeker açlığının azaltılmasında fayda sağlar.

İlginizi çekebilir: MCT yağı nedir faydaları nelerdir?

Keto diyetinde kaçınılması gereken gıdalar

Keto diyeti uygularken karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmalıyız.

Aşağıdaki yiyecekler kısıtlanmalıdır:

  • Ekmek ve unlu mamuller: Beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, krakerler, kurabiyeler, çörekler ve küçük ekmekler.
  • Tatlılar ve şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, şekerleme, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve hindistancevizi şekeri.
  • Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, şekerli çaylar ve spor içecekleri.
  • Makarna: Spagetti ve erişte.
  • Tahıllar ve tahıl ürünleri: Buğday, pirinç, yulaf, kahvaltılık tahıllar ve tortilla.
  • Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, balkabağı, mısır, bezelye ve balkabağı.
  • Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya.
  • Meyve: Narenciye, üzüm, muz ve ananas.
  • Yüksek karbonhidratlı soslar: Barbekü sosu, şekerli salata sosları ve daldırma sosları.
  • Bazı alkollü içecekler: Bira ve şekerli karışık içecekler.

Karbonhidratların kısıtlanması gerekmesine rağmen, keto makro besin aralığını koruduğunuz sürece, çilek gibi düşük glisemik meyvelerin tadını sınırlı miktarlarda alabilirsiniz.

Sağlıklı gıda kaynakları seçtiğinizden emin olun ve işlenmiş gıdalardan ve sağlıksız yağlardan uzak durun.

Aşağıdaki öğelerden kaçınılmalıdır:

  • Sağlıksız yağlar: Margarin, katı yağ ve kanola ve mısır yağı gibi bitkisel yağlar.
  • İşlenmiş gıdalar: Fast food, paketlenmiş gıdalar ve sosisli sandviç ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler.
  • Diyet gıdalar: Şeker alkolleri ve aspartam gibi yapay renkler, koruyucular ve tatlandırıcılar içeren gıdalar.

Keto dostu içecekler

Şeker, meyve suyu, soda, buzlu çay ve kahve içecekleri dahil olmak üzere çok çeşitli içeceklerde bulunabilir.

Ketojenik diyet yaparken, yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden kaçınılmalıdır.

Şekerli içeceklerin obeziteden artan diyabet riskine kadar çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu unutmayın (6, 7, 8).

Neyse ki, keto diyetinde için birçok lezzetli, şekersiz seçenek var.

Keto dostu içecek seçenekleri şunları içerir:

  • Su: Su, hidrasyon için en iyi seçimdir ve gün boyunca tüketilmelidir.
  • Maden suları: Köpüklü su mükemmel bir soda değişimi yapabilir.
  • Şekersiz kahve: Kahve fincanınıza lezzet katmak için yoğun kremayı deneyin.
  • Şekersiz yeşil çay: Yeşil çay lezzetlidir ve birçok sağlık yararı sağlar.
  • Suyunuza ekstra lezzet katmak istiyorsanız, farklı keto dostu aroma kombinasyonlarını deneyin.

Örneğin, su şişenize biraz taze nane ve limon kabuğu atmak, hidrasyonu bir esinti haline getirebilir.

Alkolün kısıtlanması gerekse de, votka veya tekila gibi düşük karbonhidratlı bir içeceğin sodalı suyla karıştırılması şeklinde tüketebilirsiniz.

7 günlük ketojenik diyet listesi

Aşağıdaki menü günde 50 gramdan az toplam karbonhidrat hesabına göre yapılmıştır.

Yukarıda bahsedildiği gibi, bazı kişilerin ketozise ulaşmak için karbonhidratları daha da azaltması gerekebilir.

Bu, bireysel beslenme ihtiyaçlarına bağlı olarak değiştirilebilen genel bir haftalık ketojenik menüdür.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Tereyağında kızartılmış iki yumurta, sote yeşilliklerle servis edilir.
  • Öğle yemeği: Bir yeşillik yatağının üzerine peynir, mantar ve avokado ile doldurulmuş,  ekmeksiz bir burger.
  • Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağında veya tereyağında sotelenmiş yeşil fasulyeli dana pirzolası.

Salı

  • Kahvaltı: Mantarlı omlet.
  • Öğle yemeği: Bir yeşillik yatağının üzerinde kereviz ve domatesli ton balıklı salata.
  • Akşam Yemeği: Krema soslu kızarmış tavuk ve sote brokoli.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Peynir ve yumurta ile doldurulmuş dolmalık biber.
  • Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve peynirli roka salatası.
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi ve Tereyağında sotelenmiş ıspanaklı ızgara somon.

Perşembe

  • Kahvaltı: Keto granola ile tepesinde tam yağlı yoğurt.
  • Öğle yemeği: Karnabahar pilavı, peynir, otlar, avokado ve domates sosu içeren biftek kasesi.
  • Akşam yemeği: Peynirli brokoli ile yumutalı kavurma

Cuma

  • Kahvaltı: avokado salatası ve yumurta.
  • Öğle yemeği: Tavuklu Sezar salatası.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli kuzu pirzolası.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Peynir ve avokado ile karnabahar tostu.
  • Öğle yemeği: Pesto ile doldurulmuş somon burgerleri.
  • Akşam Yemeği: Kabak erişte ve parmesan peyniri ile servis edilen köfte.

Pazar

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi ve hindistan cevizi sütü chia pudingi.
  • Öğle yemeği: Yeşillik, haşlanmış yumurta, avokado, peynir ve hindi ile yapılan yeşillik salata.
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizli veya tereyağlı kremalı tavuk köri.
    Gördüğünüz gibi, ketojenik yemekler çeşitli ve lezzetli olabilir.

Birçok ketojenik gıda hayvansal ürünlere dayansa da, aralarından seçim yapabileceğiniz vejetaryan seçenekleri de var. İlave Ketojenik diyet tariflerine internet üzerinden rahatlıkla ulaşabilirsiniz.

Daha rahat bir ketojenik diyet uygulamak istiyorsanız, kahvaltınıza bir fincan çilek veya akşam yemeğinize küçük bir porsiyon nişastalı sebze eklemek bu yemek planındaki karbonhidrat miktarını artıracaktır.

Ketojenik diyet alışveriş listesi

Çok yönlü bir ketojenik diyet, çok sayıda taze ürün, sağlıklı yağ ve protein içermelidir.

Hem taze hem de donmuş ürünlerden oluşan bir karışım seçmek, tariflere ekleyebileceğiniz keto dostu sebze ve meyvelere sahip olmanızı sağlayacaktır.

Aşağıdakiler, market reyonlarını incelerken size rehberlik edebilecek basit bir ketojenik alışveriş listesidir:

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, tavuk, hindi ve Kuzu eti(mümkünse organik, merada yetiştirilen seçenekleri seçin).
  • Balık: Somon, sardalye, Hamsi, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en iyisidir.
  • Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, karides ve tarak.
  • Yumurtalar: Mümkün olduğunda omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar satın alın.
  • Tam yağlı süt ürünleri: Şekersiz yoğurt, tereyağı, krema ve ekşi krema.
  • Yağlar: Hindistan cevizi ve avokado yağları.
  • Avokado: Arzınızın sürmesi için olgun ve olgunlaşmamış avokado karışımı satın alın.
  • Peynir: Olgunlaştırılmış kaşar peyniri, krem ​​peynir, kaşar ve keçi peyniri.
  • Dondurulmuş veya taze meyveler: Yaban mersini, ahududu, böğürtlen.
  • Kuruyemişler: Macadamia fıstığı, badem, cevizler, antep fıstığı.
  • Tohumlar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumları.
  • Fındık ezmesi: Badem yağı, fıstık ezmesi.
  • Taze veya dondurulmuş düşük karbonhidratlı sebzeler: Mantar, karnabahar, brokoli, yeşillik, biber, soğan ve domates.
  • Çeşniler: Deniz tuzu, biber, salsa, otlar, sarımsak, sirke, hardal, zeytin ve baharatlar.
    Yemeklerinizi önceden planlamak ve sepetinizi birkaç günlük sağlıklı yemekler için gereken malzemelerle doldurmak her zaman faydalıdır.

Ayrıca, planlı bir şekilde alışveriş listesine bağlı kalmak, cezbedici, sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Özet

Sağlıklı bir ketojenik diyet günde yaklaşık %75 yağ, %10-30 protein ve en fazla %5 veya 20 ila 50 gram karbonhidrattan oluşmalıdır. Ketojenik diyet makro hesaplamayı ve daha fazlasını bu makalemizde öğrendik.

Yumurta, et, süt ürünleri ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra şekersiz içeceklere odaklanın. Yüksek oranda işlenmiş ürünleri ve sağlıksız yağları kısıtladığınızdan emin olun.

Ketojenik diyetin popülaritesi, çevrimiçi olarak çok çeşitli ve sağlıklı keto yemek fikirleri bulmayı hiç olmadığı kadar kolaylaştırdı.

Bu makaleyi keto diyetine başlamak için bir rehber olarak sizi başarıya hazırlayabilir ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyete geçişi çok kolay hale getirebilirsiniz.

Buna ek olarak ketojenik diyetle birlikte aralıklı oruç tutmak zayıflama konusunda daha iyi neticeler almanızı sağlar.

İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç nedir? Kanıt Dayalı 10 Sağlık Faydası