Sağlıklı Bir Yaşam için D Vitaminin Önemi

D3 vitamini artık siyah kuşak haline geldi. Gün geçtikçe  D vitaminin faydaları gün yüzüne çıkmaya devam ediyor. Esasında “cholecalciferol”  olarak bilinen D vitaminin faydalarına bu yazımızda göz atacağız.

D3 vitamini, vücudun metabolizmasında, sağlığında ve performansında kritik bir rol oynayan temel bir besindir. D vitamini aynı zamanda vücudumuzun kemik ve kas gücü de dahil olmak üzere optimal işlevleri sürdürmesi için kritik bir vitamindir.

Son araştırmalar, D vitamini eksikliğinin osteoporoz, astım ve diyabet gibi bir dizi kronik hastalıkla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bu yazımızda D vitamininin sporcular için faydalarından bahsedeceğiz.

D Vitamini Nedir?

D vitamini (“kalsiferol” olarak da anılır), birkaç gıdada doğal olarak bulunan, diğerlerine eklenen ve besin takviyesi olarak bulunan yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca güneş ışığından gelen ultraviyole (UV) ışınları cilde çarptığında ve D3 vitamini sentezini tetiklediğinde üretilir.

Son keşifler “D vitamini ” diye adlandırılan maddenin pro-hormon olduğu yönündedir.

D metabolizması

Vitamin D alındığı andan itibaren aktif forma dönüşmesi lazım. Bunun için en önemli ihtiyaçlardan biri de magnezyumdur. Magnezyumla ilgili bilgi sahibi değilseniz lütfen yazıma göz atın

İlginizi çekebilir: Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ? 

Magnezyum sayesinde takviye formunda alınan D vitamini kullanılır demiştik.  Sonrasında vitamin D karaciğerde 25(OH)D  dediğimiz forma dönüşür. Sonraki işlem ise calcitriol ve 1,25(OH)2D denilen süreçte böbrekler yoluyla ihtiyacımız olan vitamin D meydana gelir.

D vitamini, hücre bölünmesine, hücre farklılaşmasına, metabolizmaya, gen ekspresyonuna ve hücre içi kalsiyum iyonu konsantrasyonunun düzenlenmesine yardımcı olmak için genleri aktive eder.

Faydaları gerçek mi?

D vitamininin temel işlevi vücuttaki kalsiyum emilimini düzenlemektir. Vücudumuzdaki tüm hücreler kalsiyuma ihtiyaç duyar, ancak bazı hücreler diğerlerinden daha fazla kalsiyum gerektirir.

D vitamini, osteokalsin ile bağlanarak kalsiyum emilimini düzenleyen ve kan dolaşımına salınmasına neden olan inaktif formuna parçalanmasını önleyen vitamin benzeri bir bileşik görevi görür.

D3 vitaminin kemik erimesinde reçete edilmesinin sebebi budur.

D vitamini konusunda Türkiye’de  en çok araştırma yapmış, çevirmiş ve kitaplarında yayınlanmasına öncülük etmiş Canan karatay’ın bahsettiği üzere.

• Tüm vücut organ ve dokularında D vitamini reseptörleri bulunur ve hücrelerde bulunan genlerin normal olarak çalışmalarını düzenler.
• Kanlarında düşük düzeylerde D vitamini bulunan kişilerin, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin fazla olduğu gösterilmiştir.
• Obez yetişkinlerin ve şeker hastalarının kanlarında D vitamini düşük olarak bulunmuştur.
• D vitamini, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. D vitamini eksikliği olan kişilerin alerji, otoimmün ve kanser hastalıklarına yakalanma riski yüksektir. Kanada hükümeti, 2009 yılında domuz gribi aşısı yerine, halkın bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek amacı ile onlara D vitamini takviyesi sağlamış, kimseye domuz gribi aşısı yaptırmamıştır.
• Kuvvetli bir antioksidan olan D vitamini, organizmayı serbest oksijen radikallerinin zararlarından korur.
• Yaşlılarda sık olarak rastladığımız dengesizlik nedeni ve bunun sonucu düşmelerinin de D vitamininin eksikliğine bağlı olduğu bildirilmiştir.
• Şeker hastalarının kandaki D vitamini normal düzeylerde olduğunda, kan şeker kontrollerinin daha kolay olabildiği de gösterilmiştir.

Kansere olan faydası

D-vitamini-kanser

Araştırmalar D vitaminin kanser vakalarında faydalı olabileceğini, eksikliğinin ise kanser yatkınlık yaratabileceğini söylüyor. (Referans)

kolon-kanser-D-vitamini

D vitamini seviyesi 30 ng/mL’den düşük olan bireylerde kolon kanserine yakalanma riski biraz daha fazladır. Sağlıklı bir yaşam için D vitamini eksikliğine dikkat etmeli,  hem kemik sağlığı hem de bağışık sistemini güçlendirmek için D vitamini arttırmak için stratejiler ve yollar bulmalıyız. 

Öncelikle D vitamini eksikliği testi yaptırmalıyız. D vitamini eksikliği testi çok rahatlıkla devlet hastanelerinden yapılabilmektedir.  Özel hastanelerde D vitamini testi fiyatı değişiklik göstermekle birlikte makul seviyelerdedir. 

Kan değerlerindeki sonuçlarda direk D vitamini yazmamaktadır. Sonuçlarda “25 – Hidroksi vitamin D” değerlerine bakmanız gerekiyor. 

Kilo almak için vitamin ilaçları arasında örnek gösterilen vitamin D, çinko, magnezyum, B12, Demir ve Omega-3 yağlarıyla birlikte sağlığı iştahı desteklemede ve bağışıklık sistemini geliştirmede kullanılabilir. 

D vitamini ile birlikte günlük mineral ihtiyacını optimize etmek sağlık hayatidir. 

Kilo almak için sadece D vitaminin etkisi yüksek değildir. Burada kilo almak derken, sağlıklı, ideal kilosu ve iştahtan bahsediyoruz. Bize negatif etki edecek, yağlandıracak kilolardan bahsetmiyoruz.

D Vitamini Nasıl Alınır?

D vitamini besinlerde az miktarda olsa bile esas olarak güneş ışınları yoluyla alınır. Besinler yoluyla alınan D vitamini güneşe oranla ciddi oranda azdır.

D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için yağlı besinler ile ( zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, badem yağı, omega-3) gibi yağlarla birlikte alındığında kana daha iyi karışır.   Yağda çözünen vitaminler A, D, E, K şeklinde söyleyebiliriz.

Ülkemizde sıkça tüketilen zeytinyağında yağda çözünen vitaminlerden E vitamini yüksek oranda bulunmaktadır.

Sizde D vitamini tüketirken zeytinyağı ile birlikte tüketirseniz hem yağda çözünen vitaminlerden yüksek oranda alırsınız, hem de zeytinyağındaki antioksidanlardan yararlanırsınız.

D vitamin seviyesini yükseltmek için magnezyum takviyesi de faydalı olabilir. Magnezyum minerali D vitamini aktif formda girmesinde ve vücutta sentezinde büyük önem taşır. Magnezyum nelerde var?

  • Koyu yapraklı sebzelerde
  • Kabak çekirdeği
  • Fıstık
  • Badem
  • Ispanak

Magnezyum yönünden zengin beslenmek hayat kalitemizi arttırmak için yapabileceğimiz en önemli stratejilerden biridir.

D Vitamini Eksikliğinde Neler Yapılmalı ?

D vitamini eksikliği, dünya çapında yaklaşık 2 milyar insanı etkileyen yaygın bir sorundur. Her yıl 300.000’den fazla ölümden sorumlu olduğu düşünülmektedir ve kalp hastalığı, kemik kırıkları ve kanser riskinin artmasıyla bağlantılıdır. D vitamini seviyemizi takip etmek önemlidir çünkü eksikliği veya çok fazlası bizim için ciddi sonuçlar doğurabilir.

D vitamini içeren besinler tüketerek kanımızdaki D vitamin seviyesini yükseltmemiz çok zordur. Hatta ciddi D vitamini eksikliğinde bu durum imkansızdır. D vitamini en sağlıklı olarak güneşten elde edilse de, kış aylarında bu durum pek olması görülmemektedir. D vitamini testi yaptırdıktan sonra D vitamini takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.

Devid-3 Damla

D vitamini eksikliğinde reçete edilen ve eczanelerde bulunan Devit-3 damla sıkça kullanılmaktadır.  Devit 3 damla, D vitaminin emilimini arttırmak için ayçiçeği yağı ile birlikte karıştırılmıştır.

1944 yılında bir Rus doktor olan Dr. Samsonov tarafından keşfedilen D3’ün güvenli ve etkin kullanımına yönelik uluslararası patentler bulunmaktadır. D vitamini takviyesi ise D3 formunda alındığında emilimi daha yüksek halde oluyor.  Özellikle yağda çözünen bir vitamin olduğu için yağla almak emilim açısından fayda sağlayabilir.

  • Devit 3’te etken madde olarak kolakalsiferol ( Vitamin D3 ) içermektedir. Bu etken madde ise koyun yünü yağından elde edilmektedir.
  • Devit 3, damlalık başlıklı 20 ml’lik cam şişelerde saklanır.
  • Devit 3 damla D vitamini eksikliğinin önlenmesinde veya tedavisinde kullanılır.

Devit 3 alırken dikkat edilmesi gereken konulardan biri ise ağır yüksek tansiyon hastalığınız, ileri derecede damar sertleşmesi şikayetiniz varsa kullanmadan önce doktorunuza danışmanız gerekebilir.

Reçetesiz de Devit 3 damla alınabildiği gibi D vitamini testi yaptırdıktan sonra kullanılmasında yarar var böylece hem kendi D vitamini değerini öğrenirsiniz hem de aradaki farkı karşılaştırabilirsiniz.

Devit 3 damla dışında, ilaç firmaların gıda takviyesi adı altında sattığı D vitaminleri de bulunmaktadır ve bunların bir çoğu D3 formundadır.

D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

D vitamini, cildiniz güneş ışığı ile doğrudan temas ettiğinde de cilt tarafından üretilir. Bunun yanında D vitamini genellikle belirli balık ve deniz ürünlerinde bulunur.

D vitamini yağda çözünen bir vitamindir, suda çözünmez, bu nedenle ileride kullanılmak üzere saklanmalıdır.

D vitamininin en yaygın doğal kaynakları, süt (peynir) gibi besin kaynaklarıdır. İşte D vitamini kaynakları:

  • Yağlı balıklar – somon, sardalye ve uskumru gibi
  • Kırmızı et
  • Morina Karaciğeri Yağı
  • Karaciğer
  • Yumurta sarısı

Morina Karaciğeri Yağı, D vitamini kaynağı olmasının dışında yüksek derece A vitamini kaynağıdır. (1) D vitamini içeren besinler arasında en çok öne çıkan ise karaciğer ve yumurta sarısıdır.

Özellikle yumurta sarısını bir çok insan zararlı ve kolesterol yapıyor diye tüketmemektedir. Yumurta sarısı, D vitamini, Selenyum, Kolin gibi önemli vitamin ve mineralleri barındırdığını unutmayın.

D Vitamini Eksikliği Kalsiyumu Etkiler mi?

D vitamini seviyesi düştükçe kalsiyum emilimi azalır.  Kemiklerimizi daha güçlü hale getirmek, böylece hem daha dayanıklı bir iskelet sistemine sahip olmak sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir.

Kemik erimesi yaş ilerledikçe karşımıza çıkar.  Bir çok teorisyene göre kemik yapısında süngerimsi dokuda güçsüzleşme, kalsiyum miktarında azalmayla birlikte kolajen eksikliği gibi faktöre kemik erimesine sebebiyet verir.

Kemiklerin güçlenmesi için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Yeterli kalsiyum emilimi sağlayabilmek için ise D vitamini önemlidir.

Eğer D vitamini eksikliğimiz varsa kalsiyum emilimi azalacak ve kemiklerimiz yeterli kalsiyuma ulaşamayacaktır. Bu da ileride kırılgan ve güçsüz kemiklerin oluşmasını sağlar. Kemiklerin güçlenmesi için gerekli olan mineraller ve vitaminler:

  • Magnezyum
  • Fosfor
  • Kalsiyum
  • K2
  • D vitamini
  • Kolajen
  • Bor

Vitamin D ayrıca bağırsakta fosforun emilimini arttırır. (kaynak)  Görüldüğü üzere birçok vitamin ve mineral birbiriyle bağlantılı hareket eder. Ek olarak cildimizin bütün bedenimizi saran en önemli organlardan biridir. Öyle ki cildimizin bizim bilmediğimiz onlarca görevi vardır.

Aktif formda alınana D vitamini cildin zarar görmesi kaynaklı sorunların tedavisinde destek sağlar. Yaşımız ilerledikçe D vitamini emilimi azalacağı için cildimiz bundan etkilenir.

D Vitamini Kaslara Faydası

Yeterli D vitamini alımı yağ yakımı arttırarak kas gelişimini destekleyebilir. Araştırmalar kronik D vitamini eksikliğinin kas ağrılarına, yorgunluğa sebebiyet verebileceğini belirtiyor.

Ayrıca D vitamini testosteron miktarını etkileyerek de protein sentezini arttırır. D vitamini eksikliği, düşük testosterona sebebiyet verebilir. Erkeklerde 3.000 UNITE D vitamini kullanımı testosteron üretiminde olumlu faydalar sağlamış.

Testosteron hem erkekler hem de kadınlar için önemli bir hormondur. Vücudun enerji üretiminde, gelişiminde, üremesinde ve genel sağlığında önemli bir rol oynar.

Yeterli testosteron üretmeyen erkekler, kalp hastalığı, felç, diyabet, testis kanseri, kısırlık ve osteoporoz gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riski altındadır. Kadınlarda da testosteron seviyelerinin  dengede olması önemlidir.

30 yaşın üzerinde testosteron miktarı azalmaya başlar. Testosteron miktarını maksimize etmek için

  • D vitamin seviyesini optimize etmek
  • Sağlıklı yağlar tüketmek
  • Bor minerali tüketmek
  • Antrenman yapmak ( özellikle ağırlık antrenmanları )
  • İyi uyku
  • Düşük kortizol
  • Optimum çinko
  • Ginseng

diye sıralayabiliriz. Bunların yanında yüksek stres seviyesi, erkeklerde hem libido düşüklüğü yaratabilmekte, hem de testosteron miktarını olumsuz etkilemektedir. Yüksek kortizolun verdiği zararlı etkilerden korunabilmek için derin uyku büyük önem taşımaktadır.

Derin uyku ayrıca kas gelişimde gerekli olan büyüme hormonu salınımı arttır.

Depresyona Olan Faydası

D vitamini eksikliği depresyonla bağlantılı olabilir. D vitaminin aslında bir pro- hormon olduğunu söylemiştik. D vitamini mutluluk hormonu serotonin üretiminde büyük yardımcı olur.  Serotonin faydaları arasında:

  • Ruh halimizin dengelenmesi
  • Kaliteli uyku uyunması için
  • İştah kontrolü

gibi faydaları bulunmaktadır. Serotonin düşüklüğü ayrıca kaygı bozukluğu şikayetlerinde sıkça karşımıza çıkar..

D vitamini ve Trigiliserit

  • Araştırmalar karaciğer yağlanmasına sebebiyet veren ve diyabet riskini arttıran kandaki trigliseritlerin azaldığını belirtmiş.
  • Düşük D vitamin seviyesi yüksek trigliseritler miktarına sebebiyet verebilir. D vitamini eksikliği olan kişilerde %115 oranında yüksek trigliserit miktarı görülmüş.

D Vitaminin Yan Etkileri Nelerdir?

D vitamini aşırı bir şekilde alınırsa kanda yüksek kalsiyum miktarına sebebiyet verebilir. D vitamini alırken mutlaka uygun oranlarda, imkanınız varsa K2 vitamini ile destekleyerek almanız yönünde olur.

Unutmayın D vitamini olabildiğince doğal güneşten almak en sağlıklı yöntemdir. Aşırı kalsiyumun zararları ise:

  • Kusma, mide bulantısı, kabızlık ve mide ağrısı gibi sindirim rahatsızlığı
  • Yorgunluk, Baş dönmesi, Halüsinasyonlar ve Kafa karışıklığı
  • İştah kaybı
  • Aşırı idrara çıkma
  • Böbrek taşları, Böbrek hasarı ve böbrek yetmezliği
  • Yüksek Tansiyon ve Kalp Anormallikleri
  • Dehidrasyon

2015 yılında Günde 50.000 IU dozlarını 6 ay boyunca kullanan birisi,  kanda yüksek kalsiyumun verdiği yan etkilere maruz kalmıştır.(kaynak)

Güneş ışınlarından alınan D vitamini D vitamini fazlalığı yapmaz. Bu konuda, dışarıdan alınan mega dozlarda gıda takviyeleri ile D vitamini yan etkilerine maruz kalma ihtimali artar.

Kan değerlerini göze alındığında, bazı doktorlara göre yaz ya da kış aylarında normal şartlarda kanda D vitamini düzeyinin en az, 50 ng/ml’nin üstünde olması gerekir. Kanser hastalarında 70 ng/ml olması önerilmektedir.

Sağlıklı doğal yağlar yendiği zaman, D vitamini ile birlikte yalnız yağda eriyen ve emilebilen A, E, K vitaminleri de organizmaya girer. Yiyeceklerimizle almış olsak bile, sağlıklı yağları yemediğimiz zamanlarda bu vitaminlerin vücudumuza girmesi mümkün değildir.