Protein Tozu (Whey) Hakkında Detaylı Rehber

Her protein aynı değildir. Peynir altı suyu dediğimiz “whey” proteinin faydaları saymakla bitmiyor.

Özellikle bazı protein çeşitleri diğerlerine daha iyidir. Örneğin Chlorella yüksek biyolojik yarar sağlar. Bunun yanında Whey proteinin avantajları arasında:

  • Hızlıca kana karışması
  • Yüksek amino asit profili

gibi ekstra faydaları vardır.(kaynak)

Bunun yanında bir çok araştırma Whey proteini tüketmenin

  • Kas artışı
  • Güç artışı
  • Yağ oranında düşme

gibi faydaları da gözlemleniyor. (kaynak) Peynir altı suyu proteini, hızla sindirilen, biyolojik olarak kullanılabilirliği yüksek bir proteindir ve diğer proteinlerin sindirimini hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Whey proteini kas kütlesi ve kuvveti oluşturmaya yardımcı olan yüksek miktarda dallı zincirli amino asitlere sahiptir.

Whey Protein Tozu Nedir?

wheyproteini
Peynir altı suyu proteini, diyetinizi protein takviyeleri ile tamamlamanın uygun bir yoludur ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Peynir altı suyundan yapılan whey proteini, esasında sütün bir parçasıdır. Sütler peynir olmaya giderken kalan likit whey proteinini oluşturur.

Süt çoğunlukla iki ana protein türünden oluşur. Bu proteinler kazein ve peynir altı suyudur. %80 kazein olan protein sütün içindeki ana proteindir, ancak tek değildir.

Peynir altı suyu diğer %20’yi oluşturur ve kazeinden daha yüksek biyoyararlanıma sahip olduğu için içilebilir bir protein takviyesi olarak tanımlanabilir, bu da vücut tarafından kolayca emilebilmesi anlamına gelir.

Esasında yoğurdun üzerinde kalan sıvı whey proteinidir. Değeri bilinmeden önce peynir üreticileri için bu sıvı direk çöpe atılıyordu.

Peynirden ayrıştırıldıktan sonra whey proteini belirli aşamalara geçmek için işlemlerden geçer. Bunun sonucunda toz forma getirilir

Proteinler  sade içildiğinde tatları güzel değildir. Piyasada whey proteini tatlandırmak için çikolata, vanilya, çilek, muz gibi çeşitli aromalar eklenir.

Whey proteini alırken etiketi okumalı ve ilave şeker kullanılmadığına emin olmalıyız.

Özellikle vücut ağırlığı çalışıyorsak veya yeterli protein tüketmiyorsak whey proteini bize yardımcı olabilir.

Eğer laktoz intoleransınız varsa veya Whey proteinine alerjiniz varsa dikkatli olmanızda yarar var.  Yazının ilerleyen kısımlarında anlatılacak

Günlük Protein ve BCAA ihtiyacını Karşılar

bcaa
Peynir altı suyu, kas inşa etmek, enerji kazanmak ve kilo vermek için popüler bir protein takviyesidir.

Proteinler vücut için birçok yönden önemlidir ve büyüme ve gelişme için gereklidir. Ayrıca hücresel onarım ve işlev için bir katalizör görevi görürler. Kas, deri, kan gibi vücudun farklı bölgelerinde farklı protein türleri bulunur.

Protenlerin başlıca görevleri arasında

  • Dokuları oluşturmak
  • Tendonları oluşturmak
  • Nörotransmitter yapımı
  • Hormonlar ve enzim üretimi

Gibi bir çok faaliyete katılır. Bunun dışında proteinler kasların yapısında kullanılan temel bileşenlerdendir.

Esansiyel amino asitler, sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğumuz amino asitlerdir. Bu amino asitler vücudumuz tarafından üretilmez ve bunun yerine diyet yoluyla elde edilmelidir. Temel amino asitleri genellikle et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerden alırız.

Bu esansiyel amino asitlerden bazıları bitkilerde de bulunabilir, ancak bu çok daha az yaygındır.

Esansiyel amino asitler nelerdir?

  1. Histidin
  2. İzölösin
  3. Lösin
  4. Lizin
  5. Metionin
  6. Fenilalanin
  7. Treonin
  8. Triptophan
  9. Valin

Peynir altı suyu proteini protein içeriği yüksektir ve kas inşa etmenin harika bir yoludur. Sadece iyi bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu 9 temel amino asidi de içerir.

Peynir altı suyu proteini, özellikle BCAA, Lösin, İzolösin ve Valin açısından zengin olan doğal bir takviyedir. Peynir altı suyu proteini ayrıca Glutatyon üretimi için önemli olan yüksek L-sistein amino asit içeriğine sahiptir.

BCAA, çoğunlukla kas dokusunda bulunan esansiyel bir amino asittir. Vücuda fiziksel aktivite yapmak, kas dokularını onarmak için enerji sağlar ve bağışıklık sistemi tepkisini artırır.

BCAA’nın kilo vermeye, kas oluşturmaya ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini gösteren birçok çalışma var. Whey protein, BCAA yönünden zengindir.

İlginizi çekebilir: BCAA nedir

Büyüme Hormonu

Yaşam beklentisindeki hızlı artışla birlikte yaşlanma büyük bir endişe haline geliyor. Yaşlanmanın ana nedenlerinden biri, büyüme hormonu üretiminin azalmasıdır. Büyüme hormonu, yaşlandıkça yavaşlayan kas kütlesini, kemik yoğunluğunu, organ fonksiyonunu ve fiziksel uygunluğun diğer yönlerini onarmaktan ve korumaktan sorumludur.

Bunun yanında Whey proteini büyüme hormonu üretimi konusunda faydalı olabilir. Aslında Anne sütüne baktığımızda, inek sütüne oranla %60 gibi bir oranda Whey proteini içerdiği görülüyor.

Whey proteini glutamin açısından zengindir. Glutamin, kaslarınızın onarılması için yapı taşları sağlayan doğal bir amino asittir. Aynı zamanda vücudunuzun hücreleri için önemli bir yakıt kaynağıdır.

Glutamin ve büyüme hormonu, kas geliştirmenin iki temel bileşenidir. Amino asit olarak glutamin, kasların pozitif nitrojen dengesini koruma yeteneğini destekler ve kas onarımını arttır.

Whey Protein Çeşitleri Nelerdir?

supplement
Peynir altı suyu proteini mükemmel bir protein kaynağıdır. Tam bir proteindir, yani vücudunuzun kas kütlesi oluşturmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.

Peynir altı suyu proteini, peynir elde etmek için tam yağlı sütten ayrılan peynir altı suyunun sıvı kısmıdır.

Peynir altı suyu proteini, yüksek biyolojik değeri ve hayvansal kökenli olması nedeniyle vücut geliştirme ve fitness takviyelerinde kullanılan en popüler süt proteini türüdür.

Esas olarak markette 3 çeşit Whey proteini vardır. Bunlar

  • Whey protein Konsantresi
  • Whey Protein İzolesi
  • Whey protein Hidrolizesi

Bunların arasındaki fark geçtikleri belirli işlemler ve süreçlerdir.

Whey protein konsantresi

esas olarak %70-80 oranında protein vardır. Bunun yanınıdan bir miktar laktoz ve yağ vardır. Bundan dolayı tadı diğerlerine oranla daha iyidir. Ortalama kalorisi 90 ile 120 kal civarındadır.

Whey protein konsantresi, protein alımınızı bir üst seviyeye çıkarmanın kolay, hızlı ve sağlıklı bir yoludur.

Whey protein izolesi

%90 oranında protein saflığı vardır. Laktoz yoktur veya yok denecek kadar azdır. Yağı daha azdır ve izole işleminden geçtiği için konsantresi formundaki bazı yararlı etmen maddeler yoktur.

Ortalama kalorisi 70 ile 100 kal arasındadır.

Whey protein hidrolizesi

Sindirime hazır hızlıca kana karışan whey türüdür. Kanda amino asit profilini hızlıca yükseltir. Ayrıca izoleye kıyasla %28 ile %43 oranında insülin artışı gerçekleştirir.
İzoleye oranla en pahalı whey türü budur.

Eğer 1-3 gr arası laktoz sıkıntı yaratmıyorsa whey protein konsantresi aralarından en uygunudur. İzole işleminde ekstra bir takım fraksiyon meydana geldiği için kayıplar yaşanabilir. Ayrıca konsantre proteinin denature olma ihtimali daha azdır. Bunun yanında tat anlamında konsantre daha başarılıdır.

Laktoz intoleransınız varsa Whey protein izole ve hidrolize imdadınıza koşar.

Ayrıca Whey protein konsantresi en popüler form olmasına karşın araştırmaların bir çoğu whey izole üzerinde yapılmıştır.

Kas İnşası

kaskütlesi
Peynir altı suyu proteini biyolojik değeri yüksek tam bir protein kaynağıdır ve vücut tarafından hızla emilir.

Protein tozu, vücudun kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olan bir takviyedir. Whey proteini öncelikle kas kütlesinin yapı taşıdır. Güzel bir antrenmanla kombine edildiğinde faydasını maksimum alırsınız.

  • İyi bir kas uyarılması
  • Proteinli beslenme
  • İyi uyku
  • Hormonlar (Büyüme Hormonu, Testosteron vb.) 

İlginizi çekebilir: Kas kütlesi inşası nedir?

Bunun yanında hormonların düzgün çalışmasını sağlar. İnsülin artımı sağlayarak kas inşasını destekler.

Özellikle “Lösin” amino asidi protein sentezini arttırarak kas onarımı tetikler.

Bunun yanında whey hızlıca kana karışır. Diğer protein cinslerine göre kan plazmasında yoğunlukla görülür.

Özellikle whey proteini antrenman hemen öncesi, sırasında ve sonrasında alımında etkili olduğu gözlemlenmiş.

En çok proteine ihtiyaç antrenman sonrası olduğunu varsayarsak post-workout olarak kullanılabilir.

Fakat bazı araştırmalar artık bu durumun çok önemli olmadığını, gün içerisinde makroyu tamamladıktan sonra sorun olmadığını belirtiyor.

Soya proteininin, östrojen benzeri etkilerle bağlantılı yüksek bir izoflavon içeriğine sahip olduğu bulunmuştur.

Peynir altı suyu proteini çok daha düşük izoflavon seviyelerine sahip olduğundan, peynir altı suyunun kas geliştirme performansını daha iyi destekleyebileceği öne sürülmüştür.

Aralıklı oruç tutanlar için peynir altı suyu proteinini kazein ile karşılaştırmak daha mantıklı çünkü kazeinin kana karışması daha uzun sürüyor. Bu daha daha tok hissetmek için faydalıdır.

Peynir altı suyu proteini, sporcular, vücut geliştiriciler ve diğer spor meraklıları için popüler bir takviye haline geliyor.

Yüksek düzeyde lösin içerdiği için “kas geliştirici” bir protein olarak pazarlanmaktadır.

Ancak protein eksikliği olmayan birçok kişi bu takviyeden umduğu sonuçları göremeyebilir. Özellikle makroları tamamlamakla ilgili sıkıntınız yoksa size önerim kreatindir.

Daha Tok Hissedin

kasgelişimi
Protein kasın yapı taşıdır, bu nedenle onu diyetinize dahil etmek önemlidir. Protein ayrıca süt, peynir ve yoğurtta da bulunabilir, ancak peynir altı suyu proteini, onu gününüze değerli bir katkı yapan bir dizi faydaya sahiptir.

Protein sadece kas inşa etmek için değildir, aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenize de yardımcı olabilir. İştahınızı frenlemek ve ruh halinizi iyileştirmek için peynir altı suyu proteini kullanın ve peynir altı suyu proteini ile nasıl kilo verileceği hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Özellikle spesifik diyetler yapıyorsak veya aralıklı oruç tutuyorsak whey proteini makroları tamamlamamızda faydalar sağlayabilir.

Proteinlerin tok tutma özellikleri bilinir. Whey proteini de aynı şekilde tok tutmada yardımcı olur.

Ayrıca günlük protein makromuzun tamamlanmasında yardımcı olduğu için bize faydalar sağlar.

Eğer kas kaybetmeden kilo vermek gibi kaygılarınız varsa whey proteini bu konuda yardımcı olabilir.

Whey proteinin içerisinde

  • Lactoferrin
  • Beta-lactoglobulin
  • Alpha-lactalbumin
  • İmmunoglobulins

gibi bir takım faydalı besinler vardır.

Protein tozu kullanmanın kan basıncından, kan şekerine ve bir başka bir çok faaliyete dolaylı yoldan faydası vardır.

Özellikle whey proteini Sistein amino asidi açısından çok faydalıdır. Sistein glutatyonu arttırmaya yardımcı olan bir amino asittir. Glutatyon artması ise toksinlerin hızlıca vücuttan atılmasında fayda sağlar.(kaynak)

Kullanım Tavsiyeleri

creapurefarkı

Antrenmandan önce ve sonrası kullanımı uygun olmakla birlikte bahsettiğimiz gibi gün içerisinde makro ölçüsünde istediğiniz zaman kullanabilirsiniz. Su ile karıştırıldığında kana karışması hızlı olacaktır. Sütteki kasein emilimi yavaşlatacağından dolayı spor yaptıktan sonra su ile tüketmeyi öneririz.

Tüm whey proteinlerinde yapısal olarak

  • BCAA
  • Glutamin

Doğal olarak bulunmaktadır.

Bazı Protein Tozları Markaları incelemesi

  • Weider Premium Whey : Düşük ısıda, denature edilmeden yapılan ve içerisinde biyolojik yararı yüksek fraksiyonlar içeresen bir ürün. Protein tozunda ortalam biyolojik yararı (BV) 100 bu da iyi bir emilim sağlamaktadır. Menşei: Almanya
  • Optimum Gold Whey Standard: Tat anlamında güzel, BCAA oranı 5,5 gibi oranlarda ve aroma çeşitliliği olan bir ürün.
  • Hardline Whey 3 matrix : Kreatin içeriği servis başına ortalama 2 gr. Menşei ülkesi spesifik belirtilmemiş.
  • Reflex Whey Proteini: En sağlıklı whey proteinlerden biridir. Native whey diye geçer. Biyolojik yararı ve BCAA oranı yüksektir. Bunun yanından tatlandırıcı olarak yapay olmayan tatlandırıcı stevia ilavesi vardır. Ekstra korumalı probiyotik içerir.

Whey Protein Tozu Zararları

whey

Kalitesiz whey proteinleri bir çok sorunlara sebep olur. Bunların temel sebebi aşırı tatlandıcı kullanmak, kalitesiz süt ve süt ürünleri kullanmak, aşırı ısıya ve neme maruz bırakmak gibi sebepler sayılabilir. Whey proteini aşırı kullanımda ise vücudu asidik hale sokabilir.

Başlıca zararları şunlardır:

  • Sindirim sorunları
  • Laktoz intoleransı varsa şişkinlik
  • Sivilcede artış
  • İştah azaltma
  • Baş ağrısı
  • Şişkinlik
  • Su ihtiyacında artış

Kaliteli whey proteini kullanmak bir çok yönden bu tarz yan etkilerden korunmak için önemlidir. Whey proteininde ufak bir laktoz olduğunu unutmayın.

Bunun dışında böbrekle ilgili ciddi sorunları olan kişiler doktor kontrolünde whey proteini kullanımını gerçekleştirmelidir.

Ne zaman başlanmalı?

kas

Protein tüketiminin az olduğunu biliyor ve hayat koşuşturmasında yeterli protein tüketimi gerçekleştiremiyorsanız protein tozuna başlayabilirsiniz.

Özellikle besinleri olabildiğince organik ve sağlıklı bir şekilde tüketmek en çok tercih ettiğimiz yöntemlerden biri.

Bu tarz durumlarda sıkıntı yaşıyorsanız ve spor yapıyorsanız protein tozu kullanımı mantıklı olabilir.

Protein tozunun avantajları arasında ise maliyeti gelir. ortalama 23-25 gr arası proteini kalorisi olmadan uygun fiyata tüketmiş oluyorsunuz.

Hangisiyle Başlamalıyız?

En sağlıklı ve tatlandırıcı az olanını. Protein tozu seçerken şu kriterler dikkate alınmalı:

  • Biyolojik Değeri(BV)
  • BCAA ve Glutamin oranı
  • Sistein amino asit miktarı
  • Tatlandırıcı oranı
  • Denature olup olmadığı
  • Karbonhidrat oranı (5 gr ve altı)

gibi faktörler önemlidir. Protein tozu kullanırken

Ne kadar Sürede Etkisini Gösterir?

Protein tozları anından etki göstermez. Mucizevi etkiler yaratmaz

Kas ağrılarınızın azalması, daha hızlı onarım ve protein ihtyacınızı tamamlar. Bu sebepten biriken bir şey değildir. Etkisini sindirilmeye başlandıktan sonra başlar.

Günde Ne Kadar Alınmalı?

bcaa çeşitleri
Peynir altı suyu proteini, sütten elde edilen bir tür protein özüdür. Kilo almadan günlük kalori alımınızı artırma yeteneği de dahil olmak üzere birçok faydası vardır.

Bu konu kişiden kişiye değişir.

  • Kilonuz
  • Boyunuz
  • Kas kütleniz
  • Günlük makrolarınız
  • Yaşınız
  • Spor süreniz

gibi bir çok faktör bulunmaktadır. Ortalama 50-60 kg olan bayanlar için bir ölçek yeterken, ağır spor yapan ve kas kütlesi yüksek olan bireylerde 2-3 ölçeğe kadar çıkan kullanımları vardır.

Whey proteini, Işık görmeyen ve serin yerde saklanmalı. Aşırı sıcaktan uzak tutulmalı. Eğer kabı şeffaf renk ise ışık görmeyen yerde saklanmalı. Sonuç olarak Peynir altı suyu proteininin vücut için birçok faydası vardır. Hızlı bir protein kaynağı sağlar ve besin sağlar. Peynir altı suyu proteini ayrıca vücudun kas kütlesini ve genel sağlığı korumasına yardımcı olan iyi bir amino asit kaynağıdır.