Derin ve Rahat Uyumanın Bilinmeyen Sırları Ortaya Çıktı!

Sağlıklı bir yaşam için uyku şarttır, İyi bir uyku egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek kadar önemlidir. ancak doğru miktarda uyku almak zor olabilir.

Derin uyku, beyniniz ve vücudunuz için güçlü bir araçtır. Uykusuzluk çekiyorsanız veya sadece yeterince uyuduğunuzdan emin olmak istiyorsanız, derin uyku mükemmel bir çözümdür.

Derin uyku, vücudunuza en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi verirken zihninizin rahatlamasına ve gençleşmesine yardımcı olur. Derin uyku ile yenilenmiş ve her şeye hazır hissederek uyanırsınız.

Ne yazık ki günümüzde uykumuzu bölen bir çok dış etmen vardır.  Tarihsel olarak bakıldığında insanların aslında uyku sürelerinde azalma olmaktadır. Sadece bununla da kalmamış, uyku kalitesinde de belirgin azalma meydana gelmektedir.

Bu yazımızda bunun sebeplerini inceleceğiz.

1- Uyku ve Kilo İlişkisi

kilo vermek
uykusuzluk kilo alımını tetikleyebilir

Kalitesiz uyku bizim kilo almamıza sebebiyet verebilir. Bir gün boyunca, bir kişinin üzerine düşen ışık miktarı, sirkadiyen ritmini veya vücut saatini düzenlemede büyük rol oynar. Aslında, uyku ve uyanıklık döngüleri büyük ölçüde ışık tarafından düzenlenir. Bu nedenle vardiyalı çalışanlar uyumakta zorluk çekebilir. Düşük uyku süreleri bir çok kere kilo problemi yaratabilir.(kaynak) Yani kalitesiz uyku obezite için resmen davetiye çıkartır.

Özellikle yetişkinler ve çocuklar üzerinde yapılan araştırmalarda uyku süresinde azalma obezite riskini artırmıştır. (kaynak)

Kalitesiz uykunun getirdiği etkiler sadece kilo ile sınırlı değildir.kaynak)

  • Hormonel dengenin bozulması
  • Motivasyonda azalma ( Özellikle egzersiz)

Yukarıdaki etmenler bile uyku kalitesini arttırmanın ne kadar önemli olduğunu bize hatırlatıyor. Eğer sağlığınızı optimize edip, kilo vermek istiyorsanız uyku kalitesini düzeltmeyi deneyin.

Uyku kalitesine yardımcı olabilmek için magnezyum takviyesi de kullanabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Magnezyum nedir?

2- İyi uyku uyuyanlar daha az yemek yiyor

açkarna

İyi uyku, iyi sağlık ve esenlik için gereklidir. Vücudun gece boyunca yakıt ikmali yapması ve gün içinde yeniden enerji kazanması gerekir, bu nedenle iyi bir gece uykusu kilo vermenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Uyku ve gıda alımı arasındaki ilişki iyi belgelenmiştir. Araştırmalar, iyi uyuyan kişilerin daha az kalori tükettiğini, kötü uyuyanların ise daha fazla tüketme eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Yukarıda bahsettiğimiz gibi iyi uyuyamazsanız

  • Ghrelin hormonunda artış

gözlemlenir. Yüksek ghrelin hormonu açlıkla bağlantılıdır. Leptin ise tok hissetmemizi sağlar. Uyku ile ilgili problemler leptini azaltıp, ghrelin yükseltir. (kaynak)

3- Verimlilik ve Odaklanma Artışı

meditasyon ve odaklanma

İyi uyumak gün içerisinde verimliliğimizi arttırmaya yardımcı olur. İyi uyumanın beyin dalgaları üzerinde pozitif etkisi olması dışında, hafızamız üzerinde de olumlu etkilere sahiptir.

İyi uykunun zihinsel faydaları şunlardır:

  • Konsantrasyonu arttırır
  • Verimliliği arttırır.
  • Fiziksel performansı olumlu etkiler.

Araştırmada uykusuzluğun alkole benzer şekilde bilişsel davranışta sorunlar yarattığını söylüyor.(6)

Bunun yanında iyi uyku uyumak

  • Problem çözme yeteneğimizi geliştiriyor.
  • Hafıza üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Yani iyi uyku uyumak mental performansımız için olmazsa olmazlardan biri.

4- Atletik Performansı Arttırabilir.

güçartışı

Uykunun fiziksel performans üzerinde olumlu etkileri vardır. Günün stresinden kurtulmayı sağlayan uyku, hayatın önemli bir parçasıdır. Fiziksel performansı artırma, stres atma gibi çeşitli faydalarıyla zihnimizi, bedenimizi ve ruhumuzu tazeler.

Kaliteli uyku süreleri geçiren basketbolcuların reflekslerinde, hızlarında ve duygu durumlarında olumlu etkiler gözlemlenmiş.(kaynak)

2800 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, yetersiz ve kalitesiz uyku uyuyan kadınların yürüş hızlarında düşmeden tut, sponten gelişen aktivitelerdeki performanslarında düşüş belirtilmiş. Ayrıca kalitesiz uyku sportif performans düşüşü sağlamış.(kaynak)

5- Kalitesiz Uyku Kalp Hastalık Riskini Arttırabilir.

omega 3 kalp sağlığı

Uyku süresi ve kalitesinde azalma kronik hastalıkların dışında kalp hastalıkları konusunda bize davetiye çıkartır. Kötü uyku kardiyovasküler hastalık ile ilişkilidir. Yüksek tansiyona, arterlerin sertleşmesine ve genel olarak kötü sağlığa katkıda bulunabilir. Uzun süreli kötü uyku alışkanlıkları kalp krizi riskine katkıda bulunabilir ve insanların hastalıklarından kurtulmalarını zorlaştırabilir.

Uyku eksikliği, bireyin sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve düşük IQ ve hafıza sorunları gibi çeşitli bilişsel etkilere yol açabilir. Araştırmalar, 6 saatten az uyuyanların hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

15 kişilik bir araştırmada kaliteli uyku uyuyamayanların, günlük 7-8 saat uyuyanlara oranla daha yüksek kalp hastalıkları riski olduğu ortaya çıkmıştır.

6- Uyku Glikoz Metabolizmasını Etkiler.

kan şekeri

Uykunun sağlığa en büyük faydalarından biri, vücudun iyileşmesine ve gençleşmesine yardımcı olmasıdır. Bununla birlikte, insanların yeterince uyuyamayabileceği ve bunun sonucunda ortaya çıkan sağlık sonuçlarının çok geniş kapsamlı olabileceğine dair artan bir endişe var. Uyku yoksunluğu, vücudun stresli durumlara tepki olarak daha verimli bir şekilde yağ depolamasına neden olan kortizol seviyelerinin artmasına neden olur. Bu etki “gece kıtlığı” olarak bilinir. Buna karşılık, bir araştırma, daha uzun saatler uyuyan kadınların daha yüksek metabolik hıza sahip olduğunu ve dinlenirken daha fazla kalori yaktığını doğruladı.

Yukarıda bahsettiğimiz açlık, tokluk hormonları uyku tarafından önemli ölçüde kontrol edilmektedir.

Hatta araştırmalarda 6 gece boyunca 4 saatlik uykunun pre-diyabetik semptomları arttırdığı gözlemlenmiştir.

Bir başka araştırmada ise kronik olarak  6 saatten az uykunun TIP 2 diyabet riskini arttırdığı belirtiliyor.

Yani kan şekeri ile ilgili problemimiz varsa kaliteli bir uyku gerçekten çok önemli.

7- Kalitesiz Uyku Depresyona Riskini Arttırır.

uykusuzluk
Uykusuzluk problemi artmaya başladı

İş zihinsel sağlık olduğunda uykunun önemi  bir daha ortaya çıkıyor., Araştırmalar, uyku yoksunluğunun depresyona yol açabileceğini ve ruh hali değişimleri, enerji eksikliği ve konsantrasyon gibi mevcut semptomları kötüleştirebileceğini gösteriyor. Uyku yoksunluğu ayrıca yorgunluğa, daha yavaş tepki sürelerine, motorlu taşıt kazaları riskinin artmasına ve zayıf karar vermeye neden olabilir.

2011’de yapılan bir araştırma, uykusuz kalan çocukların okulda sorun yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve ders dışı etkinliklere katılma olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu. Çalışma ayrıca uyku yoksunluğu ile depresyon ve düşük benlik saygısı arasında bir ilişki buldu. Aynı yıl yapılan başka bir araştırma, öğrencilerin uyku yoksunluğunu bildirenlerin iyi notlar alma olasılıklarının daha düşük olduğu belirtiliyor.

Depresyonla ilgili şikayetlerin bir çoğunda (%90)  uykularında sorun gözlemleniyor.

Bunun yanından insomnia gibi  şikayetleri olan bireylerde depresyon riski artıyor.

8- Uyku Sosyal İlişkileri ve Duyguları Etkiliyor

yemek

Uyku kalitesinde düşmenin insan ilişkilerini etkilediğini biliyor muydunuz?

Araştırmalar insanların yüz mimiklerini belirli bir şekilde takip ediyor ve araştırmayı doğruluyor.

İlginç olan insan az uyuyan insanların, karşıdaki kişilerde “öfke” ve “mutluluk” hislerini tanımada başarısız olduklarını gözlemlemiş. Yani uykusuzluk, sempati ve empati yeteneğini azaltabiliyor.

Bir çok araştırma sosyal durumlara adaptasyondan tut, duyguların işlenmesi gibi bir çok zihinsel sürecin azaldığını gözlemliyor. Toplumda uykunun önemi çok ciddiye alınmasa da , zamanla bu görüş değişmektedir. Uyku kişisel gelişimden, duygu durumumuza ve sağlığımıza kadar bir çok yönden etki sağlamaktadır.

9- Uykusuzluk inflamasyonu Arttırır.

uykusuzluk

Uyku, esenlik ve sağlığın en önemli yönlerinden biri olarak kabul edilir. Minnesota Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, uykusuzluğun vücuttaki iltihabı artırdığını ve yenilenmiş olarak uyansanız bile uyku eksikliğinin yorgunluğa, obeziteye, hafıza sorunlarına, duygudurum bozukluklarına ve bağışıklık sisteminin azalmasına neden olabileceğini buldu. Uyku yoksunluğu, bir dizi olumsuz sağlık sonucu ile ilişkilidir. Stres hormonu kortizol düzeylerini artırabilir, vücudun metabolizmasını bozabilir ve kardiyovasküler hastalık, diyabet ve diğer sağlık sorunları için artan riske yol açabilir.

İnflamasyon bir çok hastalığın başlamasında büyük önem taşır. İnflamasyon arttıkça:

  • Dokularımız hasar görür.
  • Hücreler yaşlanır.
  • Kanser riski artar
  • Kronik rahatsızlıklar artar ( Diyabet gibi)

Uykusuzluk özellikle bağırsak inflamasyonu konusunda büyük davetiye çıkartır.

10- İyi Uyku ve Bağışıklık Sistemi

bağışıklık
uykusuzluk bağışıklık sistemini etkiler.

,Uykunun önemi inkar edilemez. Azıcık uykuyu kaçırsak bile bağışıklık sistemimiz bundan etkilenir. Bu, vücudun ve zihnin yenilendiği ve bağışıklık sisteminizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olduğu bir zamandır. Bununla birlikte, yeterince uyuduğunuzdan emin olmanız önemlidir. Ortalama bir yetişkinin günde yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu miktarı korumak için ne kadar uyuduğunuzu takip etmeniz gerekir. Geçmişte, birçok insan televizyon izlemek için beş saat uyur ve sonra bir saat uyanık kalırdı. Araştırmalar, vücudunuza yeniden şarj olma şansı vermek için bunun yeterli zaman olmadığı anlaşıldı. Altı saatten fazla uykuya ihtiyacınız varsa, akşamları herhangi bir ekstra aktivite yapmadan uyumaya çalışmalıyız.

Eğer uykusuz kaldıysak gün içerisinde ufak uyku molaları verebiliriz. Buna NAP denir. Çoğu insan iş hayatından ve stresten dolayı geceleri uykuya dalmakta zorlanır. Bu gibi problemleriniz varsa NAP deneyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir:  Nap (şekerleme) nedir?

Uykusuzluk Neden Olur?

uykusuzluk

Uykusuzluk, bireyin uykuya dalmakta ve/veya uykuyu sürdürmekte zorlandığı tıbbi bir durumdur. Uykuyu başlatmada güçlük, uykuyu sürdürmede güçlük, erken uyanma ve/veya onarıcı olmayan uyku ile karakterizedir. Doğada zihinsel veya fiziksel olabilen birçok farklı uykusuzluk nedeni vardır. Bunlar şunlardır:

  • Yüksek kafein tüketimi. Özellikle akşam saatleri.
  • Aşırı stres. Bazı durumlarda aşırı egzersiz yapmak uykusuzluğa sebebiyet verebilir. Bunun sebebi adrenalin salgısındadır. Eğer sizde gece spor yaptıktan sonra uykunuz gelmiyorsa, biraz daha erken saatlere çekmeyi deneyebilirsiniz.
  • Yapay ışıklar. Özellikle mavi ışık geceleri “Melatonin” hormonu üretimini engeller.
  • Aşırı düşünme(Overthinking). Özellikle aklınız bir olaydayken uyumak daha da zorlaşır.
  • Eksik protein tüketimi. Özellikle uyku kalitesine yardımcı olan “Triptofan” amino asidi eksikliği serotonin üretimini azaltır.
  • Eksik Magnezyum,çinko ve b6.  Sporcular arasında ZMA olarak geçen bu 3 mineral, triptofan amino asidinin melotonine dönüşmesinde yardımcıdır.
  • Öğlene kadar uyumak. Eğer çok uyursak akşamleyin uykumuz gelmez.

Uykuya iyi Gelen Doğal Takviyeler Nelerdir?

Supplement
  • Magnezyum, Çinko ve B6
  • Melotonin
  • 5-HTP ( Kullanmadan önce doktorunuza danışın.)
  • Kedi otu
  • GABA
  • L-Triptofan
  • Glisin
  • D vitamini

Uzmanlar uykuyu desteklemek için doğal takviyeler önermektedir. En yaygın olarak kullanılan doğal takviyelerden bazıları şunlardır: L-theanine, Melatonin, Kediotu Kökü ve Papatya çayı, doğal takviyelerin yaygın örnekleridir. Bunlar, düşük bir fiyata toplu olarak bulunabilen güvenli ve doğal uyku yardımcılarıdır. Doğal takviyelerin hamilelik veya emzirme döneminde kullanımının güvenli olduğu resmi olarak doğrulanmadığını belirtmek önemlidir. Hamile bir kadının hamilelik sırasında doktora danışmadan herhangi bir takviye kullanması önerilmez. Melatonin ve kediotu kökü gibi bazı doğal takviyeler, hamilelik sırasında kullanım için güvenli görünmektedir, ancak FDA tarafından güvenli veya etkili olduğu onaylanmamıştır.

Magnezyum genel olarak toplumda en çok eksikliği görülen takviyelerden biridir. Bunun yanından çinko ve demir gelir.

Eğer stres sonucu uykuya dalmakta zorlanıyorsanız size tavsiyemiz meditasyon yapmanız.

İlginizi çekebilir: Meditasyon nedir? 

Beynin Uykuya Dalamaması Nedir?

uykusaatleri

Halk arasında beynin uyku dalamaması aslında denilen şey aslında derin uyku uyuyamamaktır.  Beyin dalgaları ile alakası vardır.

Beyin dalgaları şunlardır:

  • Beta beyin dalgası ( 14-30hz)
  • Alpha beyin dalgası ( 9-13 hz)
  • Teta beyin dalgası( 4 hz ve 8 hz)
  • Delta beyin dalgası ( 4 hz ve altı)

REM için bizim Teta , derin uyku için ise Delta beyin dalgalarında uzun süre kalmamız gerekiyor.  Uykusuzluk çeken insanların bir çoğu bu dalgalarda uzun süre kalamıyor.

Meditasyon ve hipnoz Teta beyin dalgasını arttırıyor. Ayrıca bilinçaltı ile ilgili bütün olaylar teta dalgasında gerçekleşiyor.

Delta frekansı ise derin ve rüyasız uykuda gerçekleşiyor. Özellikle yüksek delta seviyesinde zaman geçirirsek “büyüme hormonu” salınımı yüksek oluyor. Bunun yanından “Duygusal özgürleşme ( EFT)” gibi teknikler de delta beyin dalgasını arttırıyor.

Eğer “deliksiz uyku uyuyamıyorum” diyorsanız Delta ve Teta frekansı seviyesinde daha fazla uykuya ihtiyacınız var demektir. Yukarıda verilen yöntemleri kullanmanız, gece saatlerinde mavi ışıktan uzak durmanız, erken uyanmanız ve geç yatmamanız gerekiyor.

Uyku ile ilgili sorunlar sağlıklı bir yaşamla, akılcı bir takım tekniklerle rahatlıkla çözülebilir. Özellikle stres kaynaklı uykusuzlarda meditasyon ve yoga tercih edilmelidir.

İlginizi çekebilir: Yoga ne işe yarar?

Uyku büyüme hormonunu arttırarak yaşlılık karşıtı bir etkisi de vardır. Yaş ilerledikçe “Melotonin” hormonu azalacağı için uyku büyük önem taşır.

Bunun yanından yüksek büyüme hormonu yağ yakımın da büyük faydalar sağlar.