Stres ve kaygı hayatın bir parçasıdır, ancak kronik stres günlük hayat kalitemizi bozabilirler. Zihnini sakinleştirmenin bir yolunu bilsekte, mesela meditasyon yapmak, bir şekilde meditasyon yapmaya veya sakinleşmeye o an için ayıracak zamanın olmayabilir..
Herkes meditasyonun zihninizi sakinleştirmenin en iyi yolu olduğunu bilir, ancak zaman ve motivasyon bulmak çok zordur. Rahatlamanıza ve şimdiye ve buraya odaklanmanıza yardımcı olacak bir şeye ihtiyacınız var.
L-theanine, beynimizin sakin kalmasına ve odaklanmasına yardımcı olan bir amino asittir. Yüzyıllardır sakinleştirici özellikleri ile bilinen yeşil çayda bulunur. L-theanine o günler için mükemmeldir.
Hap Bilgiler
- 2020 sistematik bir incelemesi, günde 200 ila 400 mg arasında L-theanine takviyesinin akut stresli kişilerde akut stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır, ancak kronik stres tedavisi için yeterli kanıt yoktur.
- Teanin ve kafein kombinasyonunun daha hızlı zihinsel reaksiyon süresini, daha hızlı zihinsel sayısal verileri işleme süresini ve geliştirilmiş cümle doğrulama doğruluğunu desteklediği gösterilmiştir.
- Araştırmalarda Theanine’in, belirli hafıza ve öğrenme görevlerinde olası bir iyileşme ile beyin serotonin ve dopamin düzeylerini yükselttiği bildirilmiştir. (kaynak)
- Antrenman yapanlardaki gibi L-Theanine, beynin çeşitli bölgelerinde serotonin, dopamin ve glisin seviyelerinin yanı sıra belirli beyin bölgelerinde BDNF ve NGF seviyelerini arttır. BDNF, öğrenmeyle, hafızayla ve duygu durumuyla ilişkilidir.
Kronik stres, vücut kimyasını etkilediğini ve çeşitli rahatsızlıklara neden olduğunu gösteren çok sayıda çalışma vardır. İnsanlar ne kadar stresliyse eklem ağrıları, kas gerginliği, baş ağrıları, uyku bozuklukları ve diğer rahatsızlıklardan o kadar çok muzdarip oldukları görülmüştür. Kronik stresin vücudumuz üzerindeki etkilerini anlamalı ve onu kontrol etmenin yollarını bulmalıyız.
Çay Kültürü
Kültürümüzde bolca tükettiğim “siyah” ve “yeşil” çayda bolca bulunan bir amino asitten bahsedeceğiz: “L-theanine”. Bu amino asidin en büyük faydası “kaygı, stres” gibi durumlarda bize yardımcı olması, odaklanmayı arttırması, sakinleştirici özelliği ve temel olarak “beyinde” pozitif değişiklik yaratması.
L-theanine kullanım alanları çeşitli olmakla birlikte geniş çapta kullanıma sahiptir. Genel olarak kullanımı zihinsel fonksiyonları arttırmak yönündedir.
Ne işe Yarar?
Bir fincan kahve sadece rahatlamamızı sağlamaz, aynı zamanda odaklanmamızı arttırıp, mental olarak gevşememize yardımcı olur.(kaynak)
104 kişi üzerinde yapılan araştırmalarda, “L-theanine” amino asidi kullanımının stresli anlardaki “kaygı” derecelerinde azalmaya sebebiyet verdiği gözlemleniyor. (kaynak)
Özellikle şizofren hastalığında oluşan “kaygı” gibi durumlarda “L-theanine” kullanımının kaygının azaltılmasında faydalı olabileceği söyleniyor.(kaynak)
Ek olarak “kaygı seviyesi yüksek” olan insanlarda bu durum daha belirgin. Günlük hayatınızda pek kaygı ve stres hissetmiyorsanız ekstra “L-theanine” büyük faydalar sağlayacağını düşünmüyorum.
L-theanine, amino asit yapısına sahiptir ve beynin alfa-amino-3-hidroksi-5-metilizoksazolepropiyonik asit (AMPA) glutamat reseptörüne bağlanır. Bu reseptörün işlevinin ruh hali, dikkat, biliş ve psikolojinin diğer birçok alanında yer aldığı bilinmektedir.
L-Theanine Daha İle Alfa Beyin Dalgası
“Kafein” gibi L-theanine amino asidi odaklanmayı arttırabilir. Kafein daha çok uyarıcı içerikleriyle karşımıza çıksa da, L-theanine “sakin odaklanma” diye adlandırabileceğimiz bir durum yaratır.
Buradaki sakin odaklanmanın kaynağı genel olarak “Alfa beyin dalgası” dediğimiz beyin dalgasına sokmasıdır. Beyin dalgalarını gönüllü değiştirmekle ilgileniyorsanız aynı zamanda “meditasyon” pratik etmenizi öneririm.
Bunun dışında “L-theanine” kan-beyin bariyerine geçerek “30 dakika” içerisinde etkili olduğu söyleniyor. Bilişsel fayda görmek isteyenler bu duruma dikkat etsin.
L-theanine araştırmalarında, “uyanık gevşeme” durumuyla ilişkili beyin kimyasalları GABA, serotonin ve dopamin seviyelerini arttırdığını bulundu. Bu kimyasallar duyguların, ruh halinin, uyanıklığın ve uykunun düzenlenmesi için önemlidir.
İlginizi çekebilir: Motivasyonu ve Odaklanmayı Arttıran Nootropikler Nelerdir?
Bu Amino asit, yaşa bağlı bilişsel bozukluklarla bağlantılı bir nörotransmitter olan glutamat’ın aşırı üretimini de önler. Bu amino asit, odaklanmanızı ve rahatlamanızı geliştiren alfa beyin dalgalarının üretimini artırabilir. L-theanine, çoğunlukla ruh hali artırıcı etkileri ile bilinmesine rağmen, fark etmeyebileceğiniz başka birçok faydası olabilir.
Bunun yanından “kafein” ile birlikte “L-theanine” kullanımının bilişsel olarak etkisi daha güçlü olur. Araştırmalarda 97 mg L-theanine ile birlikte 40 mg kafein tüketiminin odaklanma skorlarında artış görülmüş. (4) L-Theanine ayrıca kafeinden sonra en iyi 6 doğal nootropik listesinde yer almıştır.
Normal olarak bir kahvede ortalama 90 ile 100 mg arası kafein bulunmaktadır. Koyu demli çaylarda ise ortalama 25 ile 40 mg arası kafein bulunmaktadır. Ortalama bir kafein kapsülünde ise 200 mg kafein bulunmaktadır.
“Kafein” bilişsel olarak bize büyük faydalar sağlasa da, yüksek doz alındığında stres seviyemizi arttırıp zarar verici olabilir. Kafein ile ilgili daha fazla bilgi almak istiyorsanız sitemizde bulunan makalemizi okuyabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Kafein sağlıklı mı?
L Theanine’in devreye girmesi ne kadar sürer?
Aç karnına alınan L-Theanine’nin, etkilerinin hissedilmesi 20 dakikadan az sürebilir ve maksimum etkiler yaklaşık 35-45 dakika sonra ortaya çıkar.
L-theanine, siyah ve yeşil çayın ana bileşenidir. Bununla birlikte, Yeşil çayın ana bileşeni, EGCG (Epigallocatechin gallate) ve epikateşin gallat (EKG) dahil olmak üzere kateşinlerdir. Bütün bu bileşenler beyin üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Bağışıklık Sistemine Destek
L-theanine bağışıklık sistemini geliştirebilir. Bir araştırmada L-theanine kullanımının “üst solunum yolu” hastalıkları dediğimiz hastalığa yakalanma ihtimalinde düşüş gözlemlenmiş. (kaynak)
Yeşil çayda bulunan antioksidanlar “kateşinler” ve “L-theanine” amino asidinin grip gibi hastalıklara yakalanma riskini azalttığı belirtiliyor. (kaynak)
Bunun temel mantığı yeşil çayda bulunan ketaşinler, virüsün çoğalmasını engelleyen enzimlerin çalışmasını etkiliyor. Bu kateşinlerden en önemlisi ise “epigallocatechin-3-gallate (EGCG)” dediğimiz cinsidir.
Başka bir araştırmada ise L-theanine kullanımının bağırsak enfeksiyonunu azalttığı ve koruyucu bir görev üstlendiği belirtiliyor. (kaynak)
Özellikle son araştırmalar, siyah çayda bulunan bazı sağlıklı kateşinlerin, bağırsaktaki probiyotik bakteri popülasyonunu arttırdığını belirtiyor.
Araştırmalarda günde 2 veya daha fazla siyah çay içmenin çayın sıcaklığı ve diğer değişkenlerden (şeker eklemek vb) bağımsız olarak yaşam süresini arttırdığı gösterilmiştir.
Tümörler ve Kanser
L-theanine aynı zamanda “tümör” için verilen ilaçların etkinliğini arttırdığını gözlemleniyor. Aynı zamanda kemoterapinin kanserle savaşında bu amino asit destek sağlayabilir.(kaynak)
Çay tüketiminin uzun vadede sağlığa olan faydalarını biliyoruz. Özellikle çay tüketimi aktif seviyede olan insanlarda kansere yakalanma risklerinde önemli ölçüde azalma meydana gelmektedir. (kaynak) Kafeşinler, L-theanine ve daha bir çok etmen bunda önemli rol oynamaktadır.
Çin’de yapılan araştırmalarda yeşil çay tüketimi gerçekleştiren kadınlar, yeşil çay tüketmeyenlere oranla daha uzun yaşamış. (kaynak)
Sadece bununla da kalmıyor, yeşil çay tüketimi gerçekleştiren insanlarda “pankreas kanserine” yakalanma riskinde %32 gibi oranda düşüş gözlemlenmiş.(kaynak)
Yeşil çay tüketiminin pankreas kanseri riski üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, günde en az iki fincan yeşil çay tüketen kişilerde pankreas kanseri riskinin, az veya hiç yeşil çay tüketmeyenlere kıyasla %32 oranında azaldığını buldu.
Kan Basıncı
Halk arasında “harereti almak” diye geçen şey aslında budur. Yeşil ve siyah çayda bulunan “L-theanin”, kan basıncının normal hale gelmesinde yardımcı olabilir. Bunun yanından yüksek kan basıncı genel olarak “aşırı stres” durumlarında meydana çıkma olasılığı daha fazladır.
Yani, Yeşil çay Sakinleştirir mi?
Hem evet. Hem hayır. Bazı insanlarda “kafein” toleransı az olduğu için kafein tüketimi kaygı miktarını arttırabilir. Ama evet çünkü L-theanine amino asidi kafeinin verdiği uyarıcı etkilerin azaltılmasında da yardımcı olur.
Bahsettiğimiz “L-theanine “ kullanımı sakinleştirici özelliklerinden dolayı hem stresin verdiği yıkıcı etkileri azaltılmasında hem de “kan basıncı” dengesinin kurulmasında büyük önem taşımaktadır.
Spesifik bir iş öncesi “L-theanine” tüketiminin kan basıncının düzeltilmesinde etkili olduğu gözlemleniyor. Bunun yanında aynı etki kafein benzer etki sağlasa da “L-theanine” daha etkili olduğu görülüyor. (kaynak)
Bazı araştırmalar ise L-theanine kullanımının uyku kalitesinin arttırılmasında rol oynadığını söylüyor. Bunun iki temel sebebi var. L-theanin öncelikle beyinde “Alfa beyin dalgası” dediğimiz beyin dalgasını arttırıyor. Bu durumda otomatik olarak rahatlıyoruz.
| Takviye / İlaç | Etki Mekanizması | Faydaları | Zararları | Nerede Bulunur |
|---|---|---|---|---|
| L-Theanine | GABA, dopamin ve serotonindaki seviyeler üzerinde etkili olur, | Anksiyete, stres, uyku bozuklukları gibi sakinleştirici etkileri vardır | yan etkileri çok azdır ve bağımlılık yapmaz | Çay yapraklarının bir parçası olarak bulunur |
| Benzodiazepinler | GABA seviyelerini arttırarak, sinir sistemini rahatlatır | Anksiyete, panik atak, uyku bozuklukları gibi sakinleştirici etkileri vardır | Bağımlılık yapabilir, yan etkileri var | Resepte yazılan bir ilaç olarak doktor tarafından verilir |
Bunun yanından “GABA” dediğimiz ve beynimiz için rahatlatıcı nörotransmitter salınımını arttırıyor. İyi uykunun sağlığa olan faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız yazımızı okumanızı tavsiye ederim.
İlginizi çekebilir: Derin uyku nedir ve faydaları nelerdir?
Uyku Kalitesi
Araştırmalarda 250 ve 400 mg arası L-theanin kullanımının uyku kalitesini arttırdığı görülüyor. Bunun yanından 200 mg L-theanine kullanımını rahatlatıcı özellikler sağladığı belirtiliyor. Yani takviye olarak 200mg gibi oranlarda “l-theanine” kullanımı uyku kalitesini arttırıp, sakinleştirici özellikler veriyor.
Bazı durumlarda odaklanma sorunu çeken bireylerde de fayda sağlıyor. Özellikle “hiperaktivite” dediğimiz durumlardan müzdarip olanlar için fayda sağlayabilir.
L-theanin kullananlarda daha uzun uyku süreleri ile birlikte daha iyi dinlenme görülüyor. Bu kadar basit bir amino asidin bu denli faydalar sağladığı görmek şaşırtıcı. Bunun yanından, iş uyku kalitesini arttırmak olunca :
takviyeleri fayda sağlayabilir. Özellikle “5-HTP” ile birlikte “GABA” kullanımı uykuya dalma süresinde kısalma konusunda yardımcı olur.
Sonuç olarak düzenli “çay” tüketimini varsa, ilave “L-theanine” almak için kaygı duymanıza gerek yok. Bunun dışında kafein tüketimini azaltmak istiyorsanız ve çay tüketimini pek sevmiyorsanız”gıda takviyesi” olarak “l-theanine” deneyebilirsiniz.
Takviye olarak ortalama 150 ile 250 mg arası güzel dozlar olmakla birlikte bazı durumlarda 400 mg gibi oranlara çıkmaktadır. “L-theanine” herkes de aynı etkiyi vermeyebilir.
Ayrıca “yeşil çay” tüketip kendini iyi hissetmek ile “L-theanine” tüketmek arasında fark vardır. Yeşil çayda bahsettiğimiz kateşinlerden “EGCG” aynı şekilde beyin için faydalıdır.
Sonuç olarak yeşil çay içmenin kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi, bağışıklık sisteminin iyileştirilmesi ve diyabet ve kanser için daha az risk dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Bu faydaları elde etmek için tek ihtiyacınız olan bu zararlı içeceklerden daha sağlıklı bir alternatife geçmek.
L-theanine’i uzun süre almak uygun mudur?
Bir çalışmada kronik (8 haftalık) l-theanine uygulamasının güvenli olduğunu ve MDB’li hastalarda depresif belirtiler, anksiyete, uyku bozukluğu ve bilişsel bozukluklar üzerinde birçok yararlı etkiye sahip olduğunu düşündürmektedir. (kaynak)
8 hafta kullanımdan sonra belirli oranlada ara verebilirsiniz. Ayrıca Teanin’i uyarıcı ilaçlarla birlikte almak, uyarıcı ilaçların etkinliğini azaltabilir. Bazı uyarıcı ilaçlar arasında dietilpropion (Tenuate), epinefrin, fentermin (Ionamin), Ritalin ve diğerleri bulunur.
L-theanine’e karşı bir tolerans oluşturabilir misiniz ?
L-theanine kan/beyin bariyerini geçebildiğinden, psikoaktif bir kimyasaldır ve glutamat bölgelerine bağlanarak nörotransmitterlerin etkisini etkileyebilir. Temel olarak, bir ruh hali güçlendiricidir ve bilişi geliştirir. Bundan dolayı Nootropik olarak da adlandırılmaktadır.
Diğer her şeyde olduğu gibi,uzun süreli L-theanin aşırı kullanımı direnç gelişmesine tetikleyebilir; bu sadece insan beyninin positif adaptasyon şeklidir. Aşırı kullanım/direnç paradigması, şeker, kafein, kokain veya porno gibi faktörler iiçin olduğu kadar L-theanin için de geçerlidir.
10 gün gibi bir sürede reseptörler eski haline geri döner. Takviye olarak L-theanine kullacaksanız, belirli aralıklarla ara vermek fayda sağlayabilir.
L Theanine dopamini arttırır mı?
L-theanine, dopamin de dahil olmak üzere beyninizdeki belirli nörotransmitterleri artırabilir. Araştırmalar, L-theanine’nin dopamin üretimini tetiklediğini ve bilişsel işlevi geliştirdiğini göstermiştir
Dopamini arttırmanın en iyi yolu (uzun vadede) gereksiz dopamin kaynaklarını ortadan kaldırmaktır. Bunların başında pornografi bağımlılığı, aşırı şeker tüketmek, sigara ve daha bir çok etmeni hayatımızdan kaldırmamız gerekmektedir.
Beyniniz kendini sürekli homeostazda yani dengede tutar. Bunun dışında dopamin üretiminden sorumlu olanamino asit L-tirozin bir çok insan tarafından kullanılabilmektedir. Bunun dışında Kafein, insan beyninde striatal dopamin D2/D3 reseptörleri arttır.
Kafein bazı insanlarda anksiyete, kaygı ve stres gibi negatif durumlar yaratabilmektedir. Kafein aynı zamanda GABA üretimini baskılar. Bu da kaygı ve stres durumunu daha da kötü hale getirir.
Antidepresanlarla L-theanine alabilir misin ?
Çayda ve Mantarlarda bulunan L-theanine, GABA ve serotonin gibi belirli nörotransmitterleri etkileyebilmesine rağmen, antidepresan ilaç arasında herhangi bir etkileşim bildirilmemiştir. Bununla birlikte, çoğu antidepresan, serotonin seviyelerini etkiler. L-Theanine’in bu eylemi değiştirip değiştirmeyeceği hakkında net bir bilgi yoktur ama bu olmayacağı anlamına gelmez.
Takviye olarak alınmadan önce doktora danışmakta fayda vardır. Bunun dışında, siyah çay gibi içeceklerden L-theanine tüketmek en sağlıklısıdır.
Meditasyon yardımcısı olarak L-Theanine Kullanabilir Miyiz?
Alfa dalgaları sakinlik hissi uyandırır, yaratıcılığı artırır ve yeni bilgileri özümseme yeteneğinizi geliştirir. L-theanine üzeride yapılan araştırmalarda Alfa beyin dalgasını arttırdığı görülmektedir.
Bu durum meditasyona benzer bir durumdur. Meditasyon kalitesini arttırmak için L-theanine bir miktar magnezyum kullanabilirsiniz. Ayrıca atmosferi daha otantik hale getirmek için lavanta esansiyel yağı tercih edilip, iyi bir atmosferle meditasyona başlanabilir.
Yan Etkileri Nelerdir?
“L-theanine faydaları nelerdir” yanıtı verdiğimize göre şimdi yan etkilerine geçelim. Bu amino asit genel olarak “güvenli” bir gıda takviyesi olmakla birlikte, aşırı çay tüketimi sonucu “kafein” miktarında artış stres ve anksiyete yaratabilir.
Bunun yanında kanser ilaçları ile birlikte “L-theanine” kullanmadan önce doktorunuza danışın. Yeşil çayda bulunan “kateşinler” kemoterapi ilaçlarının verdiği etkileri azaltabilir.
Yüksek şekilde yeşil çay tüketiminin verdiği yan etkiler ise şöyledir:
- Mide bulantısı
- Sinir
- Kusma isteği
Bu gibi durumlardan uzaklaşmak için çay tüketiminde “dengeli” olmanızı öneriyoruz.
Hamile ve emziren insanlar için ise kafein tüketiminde sınır koyulmalı. Aşırı kafein tüketiminin verdiği rahatsızlıklardan uzak durulmalıdır.
Sonuç Olarak
Nootropikler veya nootropik ilaçlar (halk arasında beyin dopingi ve zeka artırıcı olarak da bilinir), sağlıklı bireylerde dikkat, hafıza, yaratıcılık ve motivasyon gibi zihinsel fonksiyonları artırmaya yönelik kullanılan çeşitli ilaç ve gıda takviyelerine verilen ortak addır.
L-theanine, kafein ile birlikte Nootropik olarak kabul edilmekte ve kullanılmaktadır. Bunun yanında alfa beyin dalgasını arttırması, stresi azaltması ve GABA receptörüne olan faydaları sebebiyle tercih edilmektedir.
-
L-Theanine Nasıl Kullanılır?
L-Theanine, vücudunuzun odaklanmasına ve rahatlamasına yardımcı olan bir amino asittir. L-Theanine çayda bulunur, ancak en önemlisi yeşil çayda bulunur. L-Theanine’in aç karna alımı daha etkilidir. Stresli anlarda L-Theanine kullanmak, stresle başa çıkmada etki sağlar.
-
L-Theanine Kaygıyı Azaltır mı?
Teanin, yaygın olarak yeşil çay olarak bilinen Camellia sinensis’in yapraklarında bulunan bir amino asittir. Ruh halini, uykuyu ve odaklanmayı iyileştirme üzerindeki etkileri nedeniyle incelenmiştir. Bununla birlikte, Japon bir araştırmada, 200 mg L-Theanine kullanımından 30 dakika sonra beyinde Alfa Beyin Dalgasını arttırdığını ve sakinleşmeye yardımcı olunduğu görüldü.
-
L-theanine Beyin Sağlığı için iyi mi?
Japonya da bir araştırma, L-theanine amino asidinin sakinleştirmeyi sağlayan alfa beyin dalgasını arttırdığı görülmüştüri. Ek olarak, hayvanlar üzerindeki nörokimya çalışmaları, L-theanine’nin beyin serotonin, dopamin, GABA seviyelerini arttırdığını ve NMDA reseptörleri için fayda sağladığı görülmektedir. Ayrıca, L-theanine beyinde yeni beyin hücresi üretiminde sorumlu protein olan BDNF’nin artışını tetiklediği gördüldü.
-
L-theanine Stresi Azaltır mı?
2016 yılında yapılan bir araştırmada, ortalama 6 ile 8 çaydaki miktarla eşdeğer miktarda (200 mg L-theanine) tüketenlerde kortizol hormonu seviyelerinde azalma görülmüş ve L-theanine tüketenler daha sakin olduklarını belirtmiş. Ayrıca kadınlarda Östrojen seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
Diğer Makaleler:
- Yeşil ve Siyah Çayın Faydaları Nelerdir?
- Çay Ağacı Yağının Antibakteriyel Faydaları
- Kırmızı Kantaron Yağı Kullananlar – Enfeksiyonlarda
