L-Theanine Hakkında Bilmeniz Gereken Her şey

Kaşıkta Siyah Çay
L-Theanine, siyah ve yeşil çayda bulunan bir amino asittir. Önemli bilişsel ve nöroprotektif etkileri ile bilinir.

Stres ve kaygı hayatın bir parçasıdır, ancak kronik stres günlük hayat kalitemizi bozabilirler. Zihnini sakinleştirmenin bir yolunu bilsekte, mesela meditasyon yapmak, bir şekilde meditasyon yapmaya veya sakinleşmeye o an için ayıracak zamanın olmayabilir..

Herkes meditasyonun zihninizi sakinleştirmenin en iyi yolu olduğunu bilir, ancak zaman ve motivasyon bulmak çok zordur. Rahatlamanıza ve şimdiye ve buraya odaklanmanıza yardımcı olacak bir şeye ihtiyacınız var.

L-theanine, beynimizin sakin kalmasına ve odaklanmasına yardımcı olan bir amino asittir. Yüzyıllardır sakinleştirici özellikleri ile bilinen yeşil çayda bulunur. L-theanine o günler için mükemmeldir.

Kronik stres, vücut kimyasını etkilediğini ve çeşitli rahatsızlıklara neden olduğunu gösteren çok sayıda çalışma vardır. İnsanlar ne kadar stresliyse eklem ağrıları, kas gerginliği, baş ağrıları, uyku bozuklukları ve diğer rahatsızlıklardan o kadar çok muzdarip oldukları görülmüştür. Kronik stresin vücudumuz üzerindeki etkilerini anlamalı ve onu kontrol etmenin yollarını bulmalıyız.

Çay Kültürü

Kültürümüzde bolca tükettiğim “siyah” ve “yeşil” çayda bolca bulunan bir amino asitten bahsedeceğiz: “L-theanine”. Bu amino asidin en büyük faydası “kaygı, stres” gibi durumlarda bize yardımcı olması, odaklanmayı arttırması, sakinleştirici özelliği ve temel olarak “beyinde” pozitif değişiklik yaratması.

L-theanine kullanım alanları çeşitli olmakla birlikte geniş çapta kullanıma sahiptir. Genel olarak kullanımı zihinsel fonksiyonları arttırmak yönündedir.

Ne işe Yarar?

Bardağa Dökülen Çay
L-theanine, çay bitkisinde bulunan ve iştah kesici olarak kullanılan doğal, nootropik bir bitkidir

Bir fincan kahve sadece rahatlamamızı sağlamaz, aynı zamanda odaklanmamızı arttırıp, mental olarak gevşememize yardımcı olur.(kaynak)

104 kişi üzerinde yapılan araştırmalarda, “L-theanine” amino asidi kullanımının stresli anlardaki “kaygı” derecelerinde azalmaya sebebiyet verdiği gözlemleniyor. (kaynak)

Özellikle şizofren hastalığında oluşan “kaygı” gibi durumlarda “L-theanine” kullanımının kaygının azaltılmasında faydalı olabileceği söyleniyor.(kaynak)

Ek olarak “kaygı seviyesi yüksek” olan insanlarda bu durum daha belirgin. Günlük hayatınızda pek kaygı ve stres hissetmiyorsanız ekstra “L-theanine” büyük faydalar sağlayacağını düşünmüyorum.

L-theanine, amino asit yapısına sahiptir ve beynin alfa-amino-3-hidroksi-5-metilizoksazolepropiyonik asit (AMPA) glutamat reseptörüne bağlanır. Bu reseptörün işlevinin ruh hali, dikkat, biliş ve psikolojinin diğer birçok alanında yer aldığı bilinmektedir.

Daha iyi Odaklanma

Ekrana bakan kadın
L-theanine’nin duygu ve davranışı düzenleyen beyin kimyasalları olan GABA, serotonin ve dopamin üretimini de artırabileceğini ileri sürdü.

“Kafein” gibi L-theanine amino asidi odaklanmayı arttırabilir. Kafein daha çok uyarıcı içerikleriyle karşımıza çıksa da, L-theanine “sakin odaklanma” diye adlandırabileceğimiz bir durum yaratır. Buradaki sakin odaklanmanın kaynağı genel olarak “Alfa beyin dalgası” dediğimiz beyin dalgasına sokmasıdır. Beyin dalgalarını gönüllü değiştirmekle ilgileniyorsanız aynı zamanda “meditasyon” pratik etmenizi öneririm.

Bunun dışında “L-theanine” kan-beyin bariyerine geçerek “30 dakika” içerisinde etkili olduğu söyleniyor. Bilişsel fayda görmek isteyenler bu duruma dikkat etsin.

L-theanine araştırmalarında, “uyanık gevşeme” durumuyla ilişkili beyin kimyasalları GABA, serotonin ve dopamin seviyelerini arttırdığını bulundu. Bu kimyasallar duyguların, ruh halinin, uyanıklığın ve uykunun düzenlenmesi için önemlidir.

Bu Amino asit, yaşa bağlı bilişsel bozukluklarla bağlantılı bir nörotransmitter olan glutamat’ın aşırı üretimini de önler. Bu amino asit, odaklanmanızı ve rahatlamanızı geliştiren alfa beyin dalgalarının üretimini artırabilir. L-theanine, çoğunlukla ruh hali artırıcı etkileri ile bilinmesine rağmen, fark etmeyebileceğiniz başka birçok faydası olabilir.

Bunun yanından “kafein” ile birlikte “L-theanine” kullanımının bilişsel olarak etkisi daha güçlü olur. Araştırmalarda 97 mg L-theanine ile birlikte 40 mg kafein tüketiminin odaklanma skorlarında artış görülmüş. (4) Normal olarak bir kahvede ortalama 90 ile 100 mg arası kafein bulunmaktadır. Koyu demli çaylarda ise ortalama 25 ile 40 mg arası kafein bulunmaktadır. Ortalama bir kafein kapsülünde ise 200 mg kafein bulunmaktadır.

“Kafein” bilişsel olarak bize büyük faydalar sağlasa da, yüksek doz alındığında stres seviyemizi arttırıp zarar verici olabilir. Kafein ile ilgili daha fazla bilgi almak istiyorsanız sitemizde bulunan makalemizi okuyabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Kafein sağlıklı mı?

L-theanine, siyah ve yeşil çayın ana bileşenidir. Bununla birlikte, Yeşil çayın ana bileşeni, EGCG (Epigallocatechin gallate) ve epikateşin gallat (EKG) dahil olmak üzere kateşinlerdir. Bütün bu bileşenler beyin üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Bağışıklık Sistemine Destek

bağışıklık

L-theanine bağışıklık sistemini geliştirebilir. Bir araştırmada L-theanine kullanımının “üst solunum yolu” hastalıkları dediğimiz hastalığa yakalanma ihtimalinde düşüş gözlemlenmiş. (kaynak)

Yeşil çayda bulunan antioksidanlar “kateşinler” ve “L-theanine” amino asidinin grip gibi hastalıklara yakalanma riskini azalttığı belirtiliyor. (kaynak)

Bunun temel mantığı yeşil çayda bulunan ketaşinler, virüsün çoğalmasını engelleyen enzimlerin çalışmasını etkiliyor. Bu kateşinlerden en önemlisi ise “epigallocatechin-3-gallate (EGCG)” dediğimiz cinsidir.

Başka bir araştırmada ise L-theanine kullanımının bağırsak enfeksiyonunu azalttığı ve koruyucu bir görev üstlendiği belirtiliyor. (kaynak) Özellikle son araştırmalar, siyah çayda bulunan bazı sağlıklı kateşinlerin, bağırsaktaki probiyotik bakteri popülasyonunu arttırdığını belirtiyor..

Tümörler ve Kanser

L-theanine aynı zamanda “tümör” için verilen ilaçların etkinliğini arttırdığını gözlemleniyor. Aynı zamanda kemoterapinin kanserle savaşında bu amino asit destek sağlayabilir.(kaynak)

Çay tüketiminin uzun vadede sağlığa olan faydalarını biliyoruz. Özellikle çay tüketimi aktif seviyede olan insanlarda kansere yakalanma risklerinde önemli ölçüde azalma meydana gelmektedir. (kaynak) Kafeşinler, L-theanine ve daha bir çok etmen bunda önemli rol oynamaktadır.

Çin’de yapılan araştırmalarda yeşil çay tüketimi gerçekleştiren kadınlar, yeşil çay tüketmeyenlere oranla daha uzun yaşamış. (kaynak)

Sadece bununla da kalmıyor, yeşil çay tüketimi gerçekleştiren insanlarda “pankreas kanserine” yakalanma riskinde %32 gibi oranda düşüş gözlemlenmiş.(kaynak)

Yeşil çay tüketiminin pankreas kanseri riski üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, günde en az iki fincan yeşil çay tüketen kişilerde pankreas kanseri riskinin, az veya hiç yeşil çay tüketmeyenlere kıyasla %32 oranında azaldığını buldu.

Kan Basıncı

Kan Basıncı

Halk arasında “harereti almak” diye geçen şey aslında budur. Yeşil ve siyah çayda bulunan “L-theanin”, kan basıncının normal hale gelmesinde yardımcı olabilir. Bunun yanından yüksek kan basıncı genel olarak “aşırı stres” durumlarında meydana çıkma olasılığı daha fazladır.

Yani, Yeşil çay Sakinleştirir mi?

Hem evet. Hem hayır. Bazı insanlarda “kafein” toleransı az olduğu için kafein tüketimi kaygı miktarını arttırabilir. Ama evet çünkü L-theanine amino asidi kafeinin verdiği uyarıcı etkilerin azaltılmasında da yardımcı olur.

Bahsettiğimiz “L-theanine “ kullanımı sakinleştirici özelliklerinden dolayı hem stresin verdiği yıkıcı etkileri azaltılmasında hem de “kan basıncı” dengesinin kurulmasında büyük önem taşımaktadır.

Spesifik bir iş öncesi “L-theanine” tüketiminin kan basıncının düzeltilmesinde etkili olduğu gözlemleniyor. Bunun yanında aynı etki kafein benzer etki sağlasa da “L-theanine” daha etkili olduğu görülüyor. (kaynak)

Bazı araştırmalar ise L-theanine kullanımının uyku kalitesinin arttırılmasında rol oynadığını söylüyor. Bunun iki temel sebebi var. L-theanin öncelikle beyinde “Alfa beyin dalgası” dediğimiz beyin dalgasını arttırıyor. Bu durumda otomatik olarak rahatlıyoruz.

Bunun yanından “GABA” dediğimiz ve beynimiz için rahatlatıcı nörotransmitter salınımını arttırıyor. İyi uykunun sağlığa olan faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız yazımızı okumanızı tavsiye ederim.

İlginizi çekebilir: Derin uyku nedir ve faydaları nelerdir?

Uyku Kalitesi

Araştırmalarda 250 ve 400 mg arası L-theanin kullanımının uyku kalitesini arttırdığı görülüyor. Bunun yanından 200 mg L-theanine kullanımını rahatlatıcı özellikler sağladığı belirtiliyor. Yani takviye olarak 200mg gibi oranlarda “l-theanine” kullanımı uyku kalitesini arttırıp, sakinleştirici özellikler veriyor.

Bazı durumlarda odaklanma sorunu çeken bireylerde de fayda sağlıyor. Özellikle “hiperaktivite” dediğimiz durumlardan müzdarip olanlar için fayda sağlayabilir.

L-theanin kullananlarda daha uzun uyku süreleri ile birlikte daha iyi dinlenme görülüyor. Bu kadar basit bir amino asidin bu denli faydalar sağladığı görmek şaşırtıcı. Bunun yanından, iş uyku kalitesini arttırmak olunca :

  • Magnezyum
  • GABA
  • Glisin
  • 5-HTP
  • Kedi Otu
  • Çinko
  • B6

takviyeleri fayda sağlayabilir. Özellikle “5-HTP” ile birlikte “GABA” kullanımı uykuya dalma süresinde kısalma konusunda yardımcı olur.

Sonuç olarak düzenli “çay” tüketimini varsa, ilave “L-theanine” almak için kaygı duymanıza gerek yok. Bunun dışında kafein tüketimini azaltmak istiyorsanız ve çay tüketimini pek sevmiyorsanız”gıda takviyesi” olarak “l-theanine” deneyebilirsiniz.

Takviye olarak ortalama 150 ile 250 mg arası güzel dozlar olmakla birlikte bazı durumlarda 400 mg gibi oranlara çıkmaktadır. “L-theanine” herkes de aynı etkiyi vermeyebilir. Ayrıca “yeşil çay” tüketip kendini iyi hissetmek ile “L-theanine” tüketmek arasında fark vardır. Yeşil çayda bahsettiğimiz kateşinlerden “EGCG” aynı şekilde beyin için faydalıdır.

Sonuç olarak yeşil çay içmenin kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi, bağışıklık sisteminin iyileştirilmesi ve diyabet ve kanser için daha az risk dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Bu faydaları elde etmek için tek ihtiyacınız olan bu zararlı içeceklerden daha sağlıklı bir alternatife geçmek.

Yan Etkileri Nelerdir?

Doktor ve yaşlı adam
Yeşil çay binlerce yıldır kullanılan bir bitkidir. Uzun zamandır sağlıklı bir içecek olduğu biliniyor. Ancak son zamanlarda yeşil çayın özellikle yüksek miktarda alındığında yan etkileri olabileceği keşfedildi.

“L-theanine faydaları nelerdir” yanıtı verdiğimize göre şimdi yan etkilerine geçelim. Bu amino asit genel olarak “güvenli” bir gıda takviyesi olmakla birlikte, aşırı çay tüketimi sonucu “kafein” miktarında artış stres ve anksiyete yaratabilir.

Bunun yanında kanser ilaçları ile birlikte “L-theanine” kullanmadan önce doktorunuza danışın. Yeşil çayda bulunan “kateşinler” kemoterapi ilaçlarının verdiği etkileri azaltabilir.

Yüksek şekilde yeşil çay tüketiminin verdiği yan etkiler ise şöyledir:

  • Mide bulantısı
  • Sinir
  • Kusma isteği

Bu gibi durumlardan uzaklaşmak için çay tüketiminde “dengeli” olmanızı öneriyoruz.

Hamile ve emziren insanlar için ise kafein tüketiminde sınır koyulmalı. Aşırı kafein tüketiminin verdiği rahatsızlıklardan uzak durulmalıdır.

  • L-Theanine Nasıl Kullanılır?

    L-Theanine, vücudunuzun odaklanmasına ve rahatlamasına yardımcı olan bir amino asittir. L-Theanine çayda bulunur, ancak en önemlisi yeşil çayda bulunur. L-Theanine’in aç karna alımı daha etkilidir. Stresli anlarda L-Theanine kullanmak, stresle başa çıkmada etki sağlar.

  • L-Theanine Kaygıyı Azaltır mı?

    Teanin, yaygın olarak yeşil çay olarak bilinen Camellia sinensis’in yapraklarında bulunan bir amino asittir. Ruh halini, uykuyu ve odaklanmayı iyileştirme üzerindeki etkileri nedeniyle incelenmiştir. Bununla birlikte, Japon bir araştırmada, 200 mg L-Theanine kullanımından 30 dakika sonra beyinde Alfa Beyin Dalgasını arttırdığını ve sakinleşmeye yardımcı olunduğu görüldü.

  • L-theanine Beyin Sağlığı için iyi mi?

    Japonya da bir araştırma, L-theanine amino asidinin sakinleştirmeyi sağlayan alfa beyin dalgasını arttırdığı görülmüştüri. Ek olarak, hayvanlar üzerindeki nörokimya çalışmaları, L-theanine’nin beyin serotonin, dopamin, GABA seviyelerini arttırdığını ve NMDA reseptörleri için fayda sağladığı görülmektedir.

  • L-theanine Stresi Azaltır mı?

    2016 yılında yapılan bir araştırmada, ortalama 6 ile 8 çaydaki miktarla eşdeğer miktarda (200 mg L-theanine) tüketenlerde kortizol hormonu seviyelerinde azalma görülmüş ve L-theanine tüketenler daha sakin olduklarını belirtmiş.