Yemek yeme isteğiniz düşük olduğunda iştahsızlık oluşur. Zihinsel ve fiziksel hastalık da dahil olmak üzere farklı faktörler iştahsızlığa neden olabilir. İştah açısı şeyler halk arasında popüler olsa da, her zaman işe yaramayabilir.
İştahsızlığınız birkaç günden fazla sürerse, kilo kaybına veya yetersiz beslenmeye neden olabilir.
İştahsızlık, herkes için, özellikle de zayıf olan ve kilo almaya veya kütle oluşturmaya çalışan insanlar için sinir bozucu olabilir. Peki iştah nasıl açılır?
Bu yazımızda genel olarak iştahı engelleyen durumları ve nasıl iştahı arttırabileceğimiz üzerinde duracağız. Kilo almak, iştah açmak sanıldığın aksine imkansız şeyler değil.
Küçük Öğünleri Daha Sık Tüketin
İş kilo vermeye geldiğinde bunun tam tersini söyleyebiliriz. Fakat kilo almak için sık tüketmek faydalı olabilir. Günde 1 öğün veya 2 öğün yemek tüketerek kilo alamazsınız.
Bunun yanında sağlıklı bir iştahınız olmadığında üç tam öğün yemek yemek zor bir görev gibi görünebilir.
Yemek yemenin daha motive edici bir yolu, üç ana öğününüzü beş veya altı küçük öğüne bölmektir. Böylece mideye daha kısa aralıklarla besin göndereceksiniz..
İştahınız düzeldikçe, bu öğünlerin porsiyonlarını artırmaya veya gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için daha fazla malzeme eklemeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, bir ton balıklı sandviç yiyorsanız, daha fazla kalori ve besin eklemek için biraz sebze ve peynir ekleyin. Zeytinyağı tüketin, tereyağı tüketin. Kuruyemiş tüketin.
Besin Değeri Yüksek Beslenin
İştahı zayıf olan bireyler kilo almak için şeker, cips, dondurma ve unlu mamuller gibi içi boş kalorileri yemeye eğilimlidirler.
Bu tür yiyecekler daha iştah açıcı ve yüksek oranda kalori içerse de, çok az besin değeri sağladıkları için kötü bir tercihtir.
Bunun yerine, size kalori ve protein ve sağlıklı yağlar benzer biçimde çok çeşitli besinler sağlayan yiyeceklere odaklanın.
Örneğin tatlı olarak dondurma yerine 1 kase mütevazi ev yoğurdu yiyebilirsiniz. Tatlılık için biraz çilek ve tarçın ilave edin.
Benzer şekilde, pizza yemeyi seviyorsanız, kendi pizzanızı yapabilir ve extra besinler için ekstra sebzeler ve birazcık protein ekleyebilirsiniz.
Yüksek Kalori Tüketin
İştahınızı artırmanın ve gün içinde yeterince yemenizi sağlamanın bir başka yolu da öğünlerinize daha fazla kalori eklemektir.
Bunu yapmanın bir yolu, yiyeceklerinizi tereyağı, fındık ezmesi, zeytinyağı veya tam yağlı süt şeklinde kalorisi yoğun malzemelerle pişirmektir.
Örneğin:
45 kalori ekleyin: Yumurtalarınızı tereyağı ile pişirin.
80 kalori ilave edin: Yulaf ezmesini su yerine tam yağlı sütle pişirin.
80 kalori ilave edin: Salatalarınıza birazcık zeytinyağı ve avokado ilave edin.
100 kalori ekleyin: Atıştırmak için elma dilimlerinin üzerine biraz fıstık ezmesi sürün.
Bunun gibi eklemelerle, öğünlerinize daha sağlıklı kaloriler ekleyebilir ve toplam kalori alımınızı arttırabilirsiniz.
Yemek Yemeyi Eğlenceli Hale Getirin!
Başkalarıyla beraber yemek pişirmek ve yemek yemek, iştahınızı tek başına yemekten daha çok canlandırmaya yardımcı olabilir.
Aynı kahve gibi. Kahve ve kahve kültürü sosyalleşmek için faydalıdır.
Aynı şekilde yiyecekleri yemeyi daha keyifli hale getirmek için arkadaşlarınızı ve ailenizi yemeğe davet edebilirsiniz. Kimseyi bulamazsanız, TV izlerken yemek yemeyi deneyin. İnanın daha fazla yemek yiyeceksiniz!
Bu stratejiler, dikkatinizi yiyeceklerden uzaklaştırarak yardımcı olabilir. Aslında, bir araştırma dostlarla yiyecek yemenin yiyecek alımını %18 artırabileceğini ve TV izlerken yemek yemenin %14 artırabileceğini gösterdi (1 ).
Öğünleri sosyalleşme ve eğlenceye dönüştürmek, yemeğinizden daha çok keyif almanıza yardımcı olabilir ve iştahınızı artırabilir.
Beyninizi Kandırın
İştahınız zayıfsa, büyük porsiyonlarda yiyecek görmek bunaltıcı ve cesaret kırıcı olabilir.
Bunalmış hissetmekten kaçınmanın bir yolu, beyninizi hala minik porsiyonlar yediğinizi düşünmesi için kandırmaktır. Yemeğinizi ufak tabak yerine büyük tabakta servis ederek bunu yapabilirsiniz.
Bazı araştırmalar, tabak boyutundaki artışın daha büyük porsiyon porsiyonlar servis etmenizi sağlayabileceğini göstermiştir. Bu, yemeği o denli çok sevmediğinizde bile geçerlidir (2 , 3 ).
Başka bir deyişle, daha büyük bir tabakta gıdaları servis ederseniz daha çok yiyecek yiyebilirsiniz.
Kahvaltıyı Es Geçmeyin!
Aralıklı oruç tutup, zayıflamak istiyorsanız tabi ki kahvaltıyı es geçebilirsiniz.
İştahınızı artırmak ve kilo almak istediğinizde günlük olarak kahvaltı yapmak önemlidir.
Bir inceleme çalışması, “kahvaltıyı atlamanın” gün boyunca daha az yemenize yol açabileceğini gösterdi ki bu da istediğinizin tam tersi (4 ).
Ayrıca kahvaltı, vücudun termojenez etkisini artırmaya yardımcı olarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bu iştahınızı artırabilir (5 ).
Daha fazla yemeye çalışıyorsanız, her gün kahvaltı yapmak gün boyunca düzenli yemek yemek kadar önemlidir.
Daha az Lif Tüketin
Lifler, bağırsak sağlığı için çok fazla önem taşımaktadır. Lif tüketimini aşırı kaçırmadan tüketmeniz gerekiyor.
Yüksek lifli diyetlerin kilo vermek isteyenler için tokluk hissini arttırdığı ve kalori alımını azalttığı kanıtlanmıştır (6, 7, 8).
Dengeli bir diyette yüksek lifli gıdalar tavsiye edilse de, sindirimi yavaşlatabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bundan dolayı, iştahınızı çoğaltmak istiyorsanız lif alımını kısıtlamak mantıklı olabilir.
Düşük lifli bir rejim yemek, kendinizi fazla tok hissetmenizi engelleyebilir ve gün içinde daha çok yemenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı Atıştırmalıklar Tüketin
Büyük öğünler yemek göz korkutucu olabilirken, küçük ve yemesi basit atıştırmalıklar daha kullanışlı olabilir. Kalori alımınızı artırmak için daha az çaba sarf edebiliriz.
Atıştırmalıklar, hareket halindeyken de yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, atıştırmalıklar büyük öğünlerinizin yerini alması değil, onları tamamlaması içindir. Bundan dolayı yemek saatine yakın atıştırmalıklardan kaçının çünkü iştahınızı etkileyebilir.
Sağlıklı atıştırmalıklardan bazı örnekler:
Muz, elma ve portakal gibi meyveler
Protein çubukları veya granola çubukları
Ev yoğurdu veya süzme peynir ve meyve
Fındık ezmesi ve kraker
Patlamış mısır ya da karışık kuruyemişler
İştah için Baharatlar Kullanın
Bazı yiyecekler sindirimi geciktirir ve gaz üretebilir, bu da “ağır mide” hissine neden olup ve iştahınızı azaltabilir.
Gaz giderici otlar ve baharatlar, şişkinliği ve şişkinliği azaltmaya ve iştahınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak yağ sindirimini kolaylaştırarak safra üretimini uyarabilirler (9).
Bazı gaz giderici nebat ve baharat örnekleri rezene, nane, karabiber, kişniş, nane, zencefil ve tarçındır (10).
Bu otlar ve baharatlar, “ağır mide” hissini azaltmanın yanı sıra yemeklerinizi daha çekici hale getirmenize yardımcı olabilir. Yemeğiniz hoş bir kokuya ve tada sahip olduğunda iştahınızı tetikleyebilir (11).
Ek olarak Acı tonikler, sindirim enzimlerinin üretimini uyararak iştahı artırmaya yardımcı olabilir. Acı tonik örnekleri içinde centiyana, kutsanmış devedikeni ve kantaron bulunur (12).
Bu otları, baharatları ya da acılardan bazılarını yemeklerle birlikte pişirerek besinlere katabilir veya çay şeklinde tüketebilirsiniz.
Daha Fazla Egzersiz!
Spor yapınca iştah açılması gerçek bir durum.
Egzersiz esnasında vücudunuz enerji seviyenizi korumak için kalori yakar. Fizyolojik aktivite, yakılan kalorileri daha iyi harcayarak iştahınızı artırabilir (13, 14).
Aslında, bir çalışmada 12 kişiyi 16 gün boyunca egzersiz yaptırılıyor. Bu süreden sonrasında günde ortalama 835 fazladan kalori yakıldığı görülüyor.
Ek olarak, yiyecek alımlarını artırdılar ve egzersiz sırasında yaktıkları kalorilerin %30’unu yenileyebildiler (15).
Bununla beraber, iştahınızın bir tek bir gün değil, birkaç gün devamlı egzersiz sonrasında düzelme olanağı daha yüksektir (16, 17).
Ayrıca, fizyolojik aktivite, vücudunuzdaki açlığı uyaran metabolik süreçleri etkileyebilir. Bunlar, artan metabolik hız ve kas hacminin yanı sıra hormon üretimindeki değişimleri de kapsar. (18).
Gıda Takviyeleri Yardımcı Olabilir
Doğal yoldan iştah açıcı olarak bazı vitamin ve mineralleri kullanabiliriz.
İştahınızı artırmak istiyorsanız, bu takviyelerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi düşünebilirsiniz:
Çinko: rejimde çinko eksikliği, iştah kaybına ve yemek yeme isteğinin azalmasına neden olabilecek tat bozukluklarına yol açabilir (19).
Tiamin: B1 vitamini yani Tiamin eksikliği iştahın azalmasına ve enerji harcamasının artmasına neden olarak kilo kaybına neden olabilir (20).
Balık yağı: Bazı araştırmalar, bu balık yağının iştahı artırabileceğini ve yiyeceklerden sonra kadınlarda tokluk hissini azaltabileceğini göstermiştir (21).
Ekinezya: Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirme ve hastalıklarla savaşma yeteneği için kullanılan bir bitkidir. Araştırmalar, iştahınızı artırabilen alkilaminler isminde olan bileşikleri de içerdiğini göstermiştir (22)
Çinko minerali ile ilgili daha fazla bilgiye sahip olmak istiyorsanız makalemize göz atmanızı öneririz.
İlginizi çekebilir: Çinko ne işe yarar ?
İştah attırmak için önemli olan vitaminler arasında bulunan B1 ve çinko, eksikliğinde iştahsızlık yapabilir. Bunun yanında yetişkinlerde iştahsızlık sebepleri stres sonucu da olabilmektedir. Stresi azaltmak için meditasyon yapmanızı, doğada vakit geçirmenizi, bilişsel davranışçı terapi eğitimi almanızı öneririz.
İlginizi çekebilir: Meditasyon nedir?
Buna ek olarak stresin azaltılmasında bir diğer önemli minerallerden biride magnezyum ve b6 mineralidir. Stres sonucu iştahın kapanmasında, stresin azaltılmasına yardımcı olması sebebiyle bu ikisi kullanılabilir. Buna ek olarak kadınlarda demir eksikliği sonucu iştahsızlık görülmektedir.
Demir eksikliğine bağlı iştahsızlık şikayetiniz varsa demir takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.
Özet olarak
Fizyolojik koşullar, zihinsel koşullar, ilaçlar ve vitamin ya da mineral eksiklikleri dahil olmak üzere bir takım unsurlar iştahınızı etkileyebilir.
Ancak, minik değişimler büyük bir fark yaratabilirsiniz.
İnsanları yemeğe davet ederek ve yiyecekleri daha çekici ve besleyici hale getirmek için baharatlar, otlar ve yüksek kalorili malzemeler ile birlikte yeni tariflerle pişirerek iştahınızı artırmayı deneyebilirsiniz.
İçeceklerinizi yemeklerden önce ve yiyecek esnasında sınırlamaya çalışın ve iştahınızı azaltabilecekleri için yüksek lifli gıdaların alımını azaltın. Büyük öğünleri göz ürkütücü buluyorsanız, bunun yerine sık ve minik öğünler yiyerek kendinizi yemeye motive edin. İştah açıcı bitkiler adı altında satılan her bitkiyi araştırmadan tüketmeyin.
Diğer bir püf noktası ise en büyük öğününüzü en aç olduğunuz anda yemektir. Günün geri kalanında, tüketilmesi daha kolay olabilecek smoothie’ler ve yüksek kalorili içecekler ekleyebilirsiniz.
Yemek yemekte zorlanıyorsanız, açlığınızı artırma ve sağlıklı kilo alma konusunda size tavsiyelerde bulunabilecek doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.